Nduzi Bara Uru Maka Ọzụzụ Na-ahụ Maka Ọkụ na Ụgha
Ndị na- ebute nje HIV na-emega ahụ karịa ka ọ dị mkpa iji hụ na ahụike zuru oke na imebi mmetụta mmekọrịta nke ọrịa HIV ruo ogologo oge, dị ka nchọpụta sitere na Ụlọ Ọrụ Western Western Reserve. Nke a yiri ka ọ bụ eziokwu karịsịa nye ndị kacha mkpa.
Dị ka akụkọ ahụ si kwuo, ụmụ nwanyị na-emekarị ihe dị ka awa 2.4 kwa izu, ebe ụmụ nwoke na-eji nwayọọ nwayọọ enwekwuo ihe dị ka awa 3.5 kwa izu.
Otú ọ dị, mgbe a na-emepụghị ije site na usoro ndị ahụ, ọnụego ahụ dabara adaba. Ná nkezi, ụmụ nwanyị na-arụ ọrụ ihe karịrị otu awa n'izu ọ bụla, ebe ndị mmadụ na-emekarị ihe, ha na-agbanyeghị ike.
Ihe mgbaru ọsọ nke oma
Ihe ndị na-esi n'ịrụlata ahụike maka ndị bi na nje HIV nwere ike ịdị omimi, karịsịa ebe ọ bụ na ọrịa nwere ike, na ya n'onwe ya, na-ebute ọganihu nke ọrịa ndị na-abụghị nke HIV dị ka ọrịa obi na osteoporosis (ugboro 10 ruo afọ 15 tupu nke ndị mmadụ niile).
Ọzọkwa, ndị nwere nje HIV na-erubeghị afọ 50 bụ ndị nwere obere ọrụ-akọwapụtara site na batrị arụmọrụ nkịtị (SPPB) ọnụego 10 ma ọ bụ karịa-nwere mmụba dị ịtụnanya nke isii na ọnwu ọnwụ ma e jiri ya tụnyere Ndị okenye na-ebute nje HIV na otu ọnụ ọgụgụ SPPB ahụ.
N'ụzọ dị iche, abamuru nke usoro ahụike a gụrụ akwụkwọ, ọbụna maka ndị nwere ọrụ na-adịghịzi edozi, doro anya, gụnyere
- Mmelite na ọkwa oke (abụba)
- Mmelite na akara maka insulin resistance (nke na-etinye ihe ize ndụ nke ọrịa shuga )
- Ndozi nke ike na ike, na-egbochi mmetụta nke ịla n'iyi ma ọ bụ ibu arọ
- Mmelite na-arụ ọrụ nke obi, na-ebelata ihe ize ndụ nke mgbu obi na ọrịa strok
Nyochaa nke ọmụmụ 12 dị iche iche banyere mmetụta nke mmega ahụ n'ahụ ndị nwere nje HIV na-eduzi ndị nchọpụta na Mahadum Washington na Seattle.
Ọ na-achọ ịkọwapụta ọ bụghị nanị mmetụta nke ọzụzụ nkuzi na ịkwagide na ndị ọmụmụ ihe, mana iji nye ndụmọdụ site na iji hazie usoro ihe omume maka ndị okenye na ndị okenye.
Nkwado ndị a bụ nkwado nke American College of Sport Medicine (ACSM), nke kwukwara ihe mgbaru ọsọ ọzụzụ maka ndị bi na HIV. Ebumnuche ha gụnyere ike ịba ụba dị elu, mee ka ọkpụkpụ na ike dịkwuo mma, hụ na mmụba na-eto eto na ogo ahụike, na ịnọgide na-ejide ike na ume.
NDỤMỌDỤ 1: Kwado Ọchịchị Gị
Ọ dịghị mkpa ma ọ bụrụ na ị bụ nwata na ahụike ma ọ bụ na ị meela okenye na ike. O nwedịghị ọbụna ihe dị ogo ma ọ bụ dị ala CD4 gị nwere ike ịbụ. Ihe omume mmemme emere maka ndị niile na-ebute nje HIV gụnyere ma ọzụzụ nkuzi ma nke na-eguzogide, na-elekwasị anya na ihe mgbaru ọsọ ndị nwere ike iji nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu na oge na ike nke mmemme.
Ebinyela onwe gị na ihe niile-aerobics, all-yoga, ma ọ bụ ihe niile ị na-eme. Gwakọta ya iji nye ezigbo nguzozi n'etiti etuto ụbụrụ na ụba ọkụ / ikike obi. Iji malite mmemme ahụike dị irè, chọọ maka ihe mgbaru ọsọ ndị a:
- Ndị okenye dị afọ iri asatọ na asatọ: N'ime afọ 30 ruo 60 nke mmega ahụ ime ahụ ụbọchị atọ n'izu ọ bụla jikọtara ya na nguzogide / ọzụzụ ike na-agụnye ọkpụkpụ akwara ise maka abụọ ruo ụbọchị atọ n'izu (na-amalite na atọ nchịkọta nke 10 repetitions)
- Okenye toworo eto nwere ọrịa mmiri (ntụgharị, ibu oke ọbara, ọbara mgbali elu, cholesterol dị elu): minit 45 nke mmega ahụ na-eme ka ịmalite ịmalite ịmalite ịmalite ịmalite ịmalite ịmalite ịmalite izu atọ ruo ụbọchị ise kwa izu.
- Okenye, ndị toro eto: N'etiti minit ise na nkeji iri isii na arụ ọrụ rụrụ arụ, dịka a kwadoro, maka ụbọchị atọ ma ọ bụ ise kwa izu jikọtara ya na ọzụzụ nruchi ụbọchị atọ kwa izu (nkeji 15 ruo 20)
NDỤMỌDỤ 2: Chọọ Ndụmọdụ Ndị ọkachamara
Tupu ịmalite ọzụzụ ọzụzụ ahụike, jụọ ọkachamara kwesịrị ekwesị ka ị hụ na ị na-amalite usoro ihe nchebe ma dị mma maka gị.
Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ndị nwere ọrịa mberede ma ọ bụ onye ọ bụla dara ogbenye. Tupu ịmalite usoro ihe omume, a na-atụ aro ka ị soro dọkịta zutea iji kwurịta ihe mgbaru ọsọ gị ma jide n'aka na ọ dịghị ihe mgbochi ọrịa nwere ike itinye gị n'ọnọdụ enweghị nsogbu.
Ọbụna ndị na-eto eto, ndị nwere ahụ ike, na-atụle izute onye ọkachamara na-ahụ maka nkà mmụta ọgwụ ma ọ bụ onye na-enye ọzụzụ ikikere tupu ịmalite usoro ihe omume (ọbụlagodi otu ụlọ). Ọ bụghị naanị na nke a ga-achọpụta na ọ dị mma na ụdị nkwadebe, ọ nwere ike belata ohere nke mmerụ ahụ metụtara ahụ.
Maka okenye, ndị na-eto eto, na-achọ ntinye aka site na dọkịta gị, jiri aka gị mee nyocha ule na ịchọta ihe a na-akpọ VO2max, nke na-eme ka ikike gị dị ọkụ. Nleta ndị gara aga nwere ike ikpebi mmelite dị mma na akara akara ndị a ma jide n'aka na ihe mgbaru ọsọ gị dị mma ma na-eche.
NDỤMỌDỤ 3: Họrọ ihe dị gị mma
Ọ bụghị ihe a na-ahụkarị maka ndị mmadụ, na-ebute nje HIV ma ọ bụ na-enweghị, ịkwanye elu-na mbụ n'ime oké ọchịchọ, "mee ka ọ dị mma" na-eme naanị ka ọ bụrụ ọkụ ruo ọnwa ma ọ bụ ọbụna izu. N'ebe ndị nwere nje HIV, mmemme nke usoro ihe omume kachasị emetụta ihe ndị na-esonụ, ihe atọ:
- Nwee mmega ahụ nke kachasị dị minit 20 ma ọ bụ obere
- Enweghị ike ịga n'ihu na mmega ahụ ma ọ bụ oge
- Oge ezighi ezi
Iji merie nke a, jide n'aka na ị na-amalite na ihe omume doro anya nke na-enye gị nsogbu ma ka na-enye gị mmesi obi ike nke ịga n'ihu. Bido ụzọ site na ịhọrọ ọrụ kwesịrị ekwesị na ndụ gị na ikike ọzụzụ ugbu a.
Dịka ọmụmaatụ, ndị na-eto eto nwere ike ịmalite ịmalite ihe ndị a na-eji agwakọta ọkụ, mkpịsị ụkwụ, ụkwụ ụkwụ, mkpịsị aka, lat pulldowns, bicep curls, na tricep. Nhọrọ nhọrọ ụzụ nke kwesịrị ekwesị na ìgwè a nwere ike ịgụnye jogging, ịgba ígwè, steepụ arịgo, mpempe akwụkwọ, ma ọ bụ otu ìgwè na-ahụ maka ikuku.
N'aka nke ọzọ, ndị toro eto ma ọ bụ ndị toworo eto nwere ike ịchọ ilekwasị anya na igwe ígwè, ígwè ọrụ arọ, ma ọ bụ ndị ọrụ blọọgụ nke na-enye nchebe ka ukwuu mgbe ị na-agbanye usoro mmemme nke na-eje ije ma ọ bụ na-agba ígwè.
NDỤMỌDỤ 4: Malite n'ụzọ Kwesịrị Ekwesị, Ọganihu Na-aga n'ihu
Ozugbo a kwadoro ememe ahụike, jiri nwayọọ nwayọọ na-agbasiwanye ike n'ime izu isii mbụ ahụ, na-achọ maka ihe mgbaru ọsọ siri ike ndị a:
- Ndị na-eto eto: Nchọpụta iwepụta pasent 50 ruo 85 site na nkwụsị izu ike n'oge mmegharị ahụ mgbe ị na-enweta ọzụzụ ndị na-eguzogide nchịkọta site na atọ na anọ na-esetịpụ ihe dị elu karịa ma ọ bụ mkparịta ụka dị ala (n'etiti mmadụ anọ na asatọ)
- Ndị okenye na ọrịa mmetabolic : Ọchịchọ ime ka ụbụrụ obi dị elu site na pasent 60 ruo 90 site na ntọala izu ike n'oge mmegharị ahụ na-eme ka ịmalite ịmalite ịmị ọkụ site na nzaghachi 10 site na nkeji iri na ise na, mgbe e mesịrị, abụọ abụrụ atọ
- Okenye, ndị na-eto eto: Ọchịchọ iji mụbaa arụmọrụ nke egwu (dịka nlele gị VO2max) site n'iji nwayọọ nwayọọ na-amụba oge mgbe ị na-apụ site na mmemme mmemme na-enweghị ụtụ na onye nwere oke
NDỤMỌDỤ 5: Ncha, Mgbatị na Ncha
Ma nwata ma ọ bụ agadi, na-ekwenye mgbe niile na ị na-enye onwe gị ohere zuru ezu iji gbatịa tupu oge ọ bụla, nke ruru minit 10 ruo 15. Nke a abụghị naanị na-enyere aka igbochi mmerụ ahụ, ma na-achọpụta na enwere ike mgbanwe oge na-ejikọta ya na ọzụzụ dị arọ (dịka ebugharị na-ebugharị aka, hamstrings tightening) nwere ike igbochi.
Yoga dị nwayọọ - dịka ịgba yoga, nke na-eto eto na afọ ndị na-adịbeghị anya-nwere ike bụrụ ihe dị mma maka usoro mmezi ahụ a na-agwa ya, nke abụọ na-etinye uche na mgbanwe na nkwụsị nwayọọ nke akwara, nkwonkwo, na ihe njikọta. Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ndị toworo eto bụ ndị nwere ike ọ gaghị enwe ike itinye aka n'inwekwu ọzụzụ siri ike, ma ọ dịkarịa ala na mmalite.
NDỤMỌDỤ 6: Akwụsịla
Ogologo ihe ruru 90 nkeji anaghị arụ ọrụ, ọ ga - abụkwa ndụmọdụ ma mee ka ọ bụrụ na ị gaghị emetụta ihe mgbaru ọsọ gị. Ọtụtụ mgbe, ndị mmadụ ga-eche na nnukwu akwara ahụ ma ọ bụ ihe omume siri ike karị nke usoro ọgwụgwọ na ịchọta nguzogide ga-asụgharị ka ọ bụrụ ọrụ na-enweghị isi. Nke a abughi ikpe.
Ọ bụ ezie na mmega ahụ dị mma nye onye ọ bụla nwere nje HIV, n'agbanyeghị afọ ole ma ọ bụ ọkara nke ọrịa, mmega ahụ enweghị mmetụta ọ bụla ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ CD4 mmadụ ma ọ bụ ibu nje . N'ezie, ọzụzụ dị oke njọ nwere ike itinye aka na nkwonkwo na-adịghị ala ala bụ nke dị n'obi ọtụtụ n'ime nsogbu ndị na-adịghị agwụ aghara metụtara ọrịa HIV ogologo oge.
Nkwụsị nke mgbanwe, nkwonkwo nkwonkwo, mmụba nke insulin na-eguzogide (n'ihi ụba cortisol), na ebelata testosterone bụ nanị ụfọdụ n'ime ihe ndị na-esi n'ịmalite ọzụzụ. Ndị na-agba ọgwụ na-eji nchegbu ndị a eme ihe nanị ogige. Gaa na mmemme mmemme na-adaba na ndụ gị na anya iji hụ na ị na-eme ihe mgbaru ọsọ gị ogologo oge.
> Isi mmalite:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; na Voss, J. "Ịzụlite Nkwado Ndị E Kwesịrị Ekwesị na-egosi na Ndị Nwere Ọrịa HIV Na-arịa Ọrịa." Akwụkwọ nke Association nke Nurses na AIDS Care . Ike-Jun 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Mmekọrịta nke arụ ọrụ anụ ahụ na ọrịa HIV na ịnwụ anwụ: nnyocha nke otu ìgwè." AIDS. November 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Idebe Fit na HIV - ACSM Ntuziaka Mee Ngosiputa Ọkụ Maka Ndị Ọrịa." Dibịa dibia taa. October 2011; 13 (10): 86.