Kemgbe ndị dị afọ iri na ụma, ahụ na-eto eto nke na-eto eto chọrọ ume kachasị. Na ike sitere na calories. Ụmụaka ndị na-eto eto kwesịrị iri puku abụọ na narị abụọ na narị atọ na narị atọ kwa ụbọchị na calorie kwa ụbọchị. Ụmụ agbọghọ nọ n'afọ iri na ụma kwesịrị iri 1,800 ruo 2,400 calorie kwa ụbọchị kwa ụbọchị.
Ọ bụ ezie na nwa gị dị afọ iri na ụma nwere ike ọ gaghị enwe nsogbu ịbịakwute ụzọ iji kpochapụ calorie niile ọ chọrọ, ụdị nri dị.
Ọtụtụ nri nri na ihe ọṅụṅụ na-abaghị uru ma ọ bụ na-abaghị uru, na-akpata calorie efu.
Ndị na-eto eto chọrọ ọtụtụ vitamin na mineral. Ha na-achọ ígwè na calcium karịsịa, nke na-enyere aka hụ ọkpụkpụ siri ike. Calcium na-enyere aka ịnọgide na-enwe ahụ ike na obi ike. Ígwè na-enyere aka ikuku oxygen site na ọbara ruo n'akụkụ ọ bụla nke ahụ, na-enye ume dị ezigbo mkpa.
Ya mere, gbaa nwa gị ume ka ọ gbasaa ihe oriri na-edozi ahụ na-ekpuchi kaya swiiti na ịṅụ ihe ọṅụṅụ dị nro ma rie nri ndị a kama:
Okwunigwe na Walnuts
Mkpụrụ na-enye ọtụtụ nri na-eri nri-kwesịrị ekwesị ka ha na-enye protein dị ukwuu na ihe ndị bara uru bara uru. Otu ounce nke cashews na-enye protein protein ise na pasent 10 nke ihe akwadoro nke ígwè ọrụ kwa ụbọchị na US. Otu ụdị nke walnuts (ihe dị ka 14 cmnut halves) na-enye gram anọ nke protein, pasent atọ USRDA uru nke calcium na pasent ise nke uru ígwè ọrụ a na-atụ aro kwa ụbọchị.
Mkpụrụ ndị a na-agwaghị agwa bụ nhọrọ kachasị mma, dịka ọkwa sodium nwere ike isi n'aka ma ọ bụrụ na ọ na-eri mkpụrụ nnu ole na ole. Gbakwunye ahịhịa, walnuts ma ọ bụ mkpụrụ ego ndị ọzọ na-amasị gị na salad ma ọ bụ na nnukwu efere nke oatmeal maka mmụba dị ụtọ. Tinye mkpụrụ na nri nwa ehi gị ma ọ bụ gbaa ya ume ịkpọbata ha n'otu mgbatị maka ngwa ngwa ngwa ngwa tupu ịme egwuregwu.
Otu obere òkè ga-eme ka afọ iri na ụma nye ndị ntorobịa.
Yogurt
Dochie ice cream na yogọt ma ọ bụ yogot nke a na-eme ka ọ bụrụ nke na-eme ka ọ dị mma. Otu iko nke yogọt nke ọma na-enye protein nke itoolu na ihe na-eme pasent 30 nke uru calcium a na-atụ aro kwa ụbọchị.
Yogurts nke mmiri ara ehi zuru ezu na-enye protein na calcium karịa ụba yogọt ma ọ bụ abụba abụba. Lezienụ anya maka yogurts dị ụtọ, karịsịa ndị nwere mkpụrụ osisi ndị ọzọ; mgbe ụfọdụ ọbụna obere obere yogot nwere shuga karịa shuga nke soda. Gwakọta na mịrị vaịn gị, ọmarịcha blueberries, ma ọ bụ strawberries maka nchịkọta ahụike karịa yogurts na-adị ụtọ.
Salmon jụrụ
Salmon bụ nri dị mma "ọnụ ụzọ ámá," ọbụna maka ndị na-eto eto na-enweghị mmasị dịka azụ. Nri ya na ekpomeekpo ya dị ka ọkụkọ karịa ụdị azụ ndị ọzọ na enwere ike sie ya ma kpoo ya na ụdị ọkụkọ. Salmon dị ụtọ bụkwa ọtụtụ ihe dị ọcha ma gbakwunye-ọ bụghị karịa nsị azụ ma ọ bụ achịcha e ghere eghe nke a na-achọta n'ụlọ nri nri ngwa ngwa. Salmon na-enye Omega 3 acid fatty acid nke dị mma maka obi.
Ntanti salmon nke ọ bụla na-enye protein 35 gram, pasent 75 nke uru bara uru nke vitamin B12 a na-atụ aro kwa ụbọchị, nakwa dị ka nnukwu mmiri vitamin B ndị ọzọ na mineral.
O nwekwara obere obere calcium.
Mkpụrụ Mkpụrụ
Mkpụrụ ọhụrụ na-eje ozi dị ka ụzọ dị mma iji mejuo ọchịchọ ndị ahụ maka candies na sweets, na-enweghị ịchụ àjà. Debe ihe nchekwa ahụ na bunches nke mkpụrụ vaịn, blueberries ma ọ bụ strawberries ma jupụta nnukwu efere na mkpụrụ osisi na-aga na-emeso dịka unere, apụl ma ọ bụ oranges.
Afe bụ ihe zuru oke nke nri zuru oke, na-enye pasent 33 nke vitamin C na uru kwa ụbọchị na pasent 41 nke uru vitamin B6 a na-atụ aro kwa ụbọchị. Ọ dịkwa elu potassium na magnesium.
Otu salad mkpụrụ osisi dị nnọọ ụtọ maka nri ụtụtụ dịka ọ bụ ihe oriri ma ọ bụ nri abalị.
Bee onwe gi karia ị na-ahọrọ mkpụrụ osisi cocktails nke mkpụrụ osisi ma ọ bụ mkpụrụ osisi ndị a gbakọrọ na syrups nke nwere ike ịnwe ọtụtụ ntinye shuga ma ọ bụ ihe ndị ọzọ.
Mee Ka Nwa Gị Nọ Nri Mma
Ma ị na-emeso onye na-eri nri ma ọ bụ nwatakịrị nke na-aga mgbe niile, ịnweta nwa gị iri nri adịghị mfe. Ma afọ ndị nọ n'afọ iri na ụma nwere ike ijikọta nsogbu ndị na-eri nri, nsogbu nke anụ ahụ, na nsogbu dị arọ, ya mere ọ dị mkpa iji nyochaa àgwà iri nri nwa gị.
Na-eri nri abalị dịka ezinụlọ mgbe ọ bụla i nwere ike. Debe ụlọ gị na ihe oriri dị mma ma bụrụ ezi ihe nlereanya. Na-elekwasị anya na ahụ ike, ọ bụghị ibu, ma mee ka nwatakịrị gị gụnyere inyere gị aka ịkwadebe nri mgbe o kwere omume.
Isi mmalite:
American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> National Institute of Health: Ígwè
National Institute of Health: Calcium