Omume a na - eme ka obi nwee ike ịba uru karịsịa maka ndị nwere ọrịa shuga , marakwa dị ka ọzụzụ cardio ma ọ bụ mmega ahụ, ọ na - eme ka obi mmadụ dị elu karịa ọnụego nkịtị. Ọrịa cardiovascular nwere ike inyere aka ịgbatịkwu glucose n'ime ahụ ma belata nrugide insulin , ihe abụọ dị mma maka ịchịkwa ọrịa shuga.
Ihe omuma oma nke cardio nwere otutu nsogbu ahuike, dika:
- Ime ka ahụ ike dị mma
- Mbelata abụba
- Ịbawanye ume ike
- Ịda ọbara mgbali
- Ịbawanye ọkwa cholesterol dị mma
- Nke na-ebelata ihe ize ndụ nke ịrịa ọrịa akwara
- Na-ewusi obi
- Ịmalite ịchịkwa oke shuga shuga
- Ịmegharị nhazi
Akụkụ kachasị mkpa nke usoro ihe omume cardio pụkwara ịbụ ihe siri ike iji nweta, ya bụ, oge niile. Uru kachasị maka ọzụzụ nke cardio na-emezu mgbe mmadụ na-arụ ọrụ n'ọtụtụ ụbọchị n'izu. Nke a bụ n'ihi na mmetụta nke mmega ahụ anaghị adịgide adịgide, ọ bụ ezie na ha na-aga n'ihu. Dịka ọmụmaatụ, nchọpụta sitere na Mahadum Duke na-atụ aro na mgbe a na-eme ihe omume ahụ ruo ogologo oge, mgbe ahụ, ọ nwere ike inyere aka ahụ aka n'ọbara shuga, ma ọ bụrụ na mmega ahụ na-eme otu ugboro, mgbe ahụ, mmetụta ahụ ga-adịru otu ụbọchị .
Nchegbu maka ndị nwere ọrịa shuga
Dị ka mgbe niile, ndị na-arịa ọrịa shuga kwesịrị ka ndị na-ahụ maka ahụike mara nke ọma ihe ọ bụla nwere ike imetụta ahụ ike ha.
Mmega ahụ, karịsịa, daba na ụdị a. Gwa dọkịta gị banyere ụdị mmega ahụ kachasị mma maka gị, hụkwa na ị ga-atụle ajụjụ ọ bụla ma ọ bụ nchegbu ndị na-ebili ka mmemme mmemme gị na-aga n'ihu.
Ndị na-arịa ọrịa shuga kwesịrị ilebara anya ụkwụ ha n'oge mmega ahụ. Òtù Ndị Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America na-atụ aro iji gel silica ma ọ bụ ikuku nke ikuku tinyere polyester ma ọ bụ owu-polyester sọks iji gbochie blisters ma mee ka ụkwụ kwụ.
Usoro Ọzụzụ Cardio
Usoro mmemme cardio na-achọ ime ka ume iku ume ma melite ahụ ike. Ọrụ cardio na-eme ka obi na-eti ngwa ngwa, bụ nke ọkpụkpụ, na-agụnye nnukwu ìgwè ahụ ike, dịka ndị nọ n'ụkwụ. N'ozuzu, usoro a ga-amalite na ọkwa ụfọdụ, mgbe ahụ, ọ ga-amụba nwayọọ nwayọọ ka enwere ntachi obi.
E nwere ike ịgụta ọtụtụ ụdị ahụ ike dị ka omume cardio, gụnyere:
- Na-agba ọsọ ma ọ bụ na-agba ọsọ
- Ije ije ma ọ bụ njem
- Ịgba ịnyịnya
- Iji nkwụsị ụkwụ ma ọ bụ igwe elliptical
- Mmiri ala
- Egwuregwu
- Ịgba egwú
- Igwu
Otu onye na-ahazi usoro mmemme ya ga-adabere na mgbanwe ọ bụla metụtara ahụike zuru ezu na ọkwa ahụike dị ugbu a. Maka ndị na-arịa ọrịa shuga na-enwekarị nchekasị ahụ ike, ọ dị ezigbo mkpa ka gị na dọkịta ma ọ bụ onye na-elekọta ahụike kwurịta tupu ị malite usoro ọzụzụ nke cardio.
Ọtụtụ usoro mmega ahụ cardio ga-edepụta ugboro ole, ogologo oge, na ihe siri ike mmadụ kwesịrị ime. Ọtụtụ mgbe, mgbatị ahụ ga-agụnye oge dị mkpirikpi, na-esochi oge mmega ahụ dị ala. Otu onye nlekọta ahụike nwere ike inye aka chọpụta ihe kacha mma maka onye ọ bụla. Ndị nkụzi onwe ha na-enye aka maka ịmepụta usoro ihe omume, ọtụtụ gyms na-enyekwa ọrụ a.
Ịchọta na ịnọgide na-enwe ọnụ ọgụgụ dị elu karịa nke nkịtị bụ ihe mgbaru ọsọ bụ isi nke mgbatị ahụ gbasara obi. Ndị dị iche iche nwere "iche" ọnụ ọgụgụ dị iche iche "obi" ma chọọ ichota ọnụego ndị ahụ maka ogologo oge. Monitors ọnụ ọgụgụ nwere ike inyere aka chọpụta nha, ma ọ bụ na e nwere ụzọ ndị ọzọ ị ga-agwa mgbe a kacha mma mmega ahụ. Onye dọkịta ma ọ bụ onye nlekọta ahụike nwere ike inyere aka na mkpebi ndị a.
Ihe ndị metụtara ịrụ ọrụ Cardio
E nwere ụzọ anọ nke mgbatị ahụ a na-agba bọl:
- Nzọụkwụ 1: Ncha ọkụ (nkeji 5-10): Ihe mgbaru ọsọ bụ ime ka obi rịa elu ruo 50 ruo 60% nke ọnụọgụ ọnụ.
- Oge nke 2: Mgbatị (minit 5-10): Ịgbatị ahụ ike na - enyere aka izere mmerụ ahụ ma kwadebe ha maka ọrụ siri ike karị.
- Oge nke 3: Ọrụ (nkeji 30-40): Nke a bụ mmega ahụ kachasị. Oge ga-adịgasị iche na-adabere na ọkwa ahụike.
- Oge nke 4: Cooldown (nkeji 5-10): Oge nke obi na-eji nwayọọ nwayọọ maliteghachi ọkwá ya.
N'ụlọ ma ọ bụ na ntụrụndụ?
Ozugbo dọkịta na-enye OK ịmalite ịmalite ọzụzụ, ọ bụ oge ịchọpụta nhọrọ mmega ahụ dị iche iche. Ọ nwere ike ịdị mfe ịmalite na mgbatị ebe ndị ọrụ ahụ nwere ike ịkọwapụta ihe omumu mmegharị cardio ma nye aka ịmepụta usoro ihe omume nke kwesịrị ekwesị maka mkpa onye ọ bụla.
Mgbe ị na-aga mgbatị, jụọ ụfọdụ ajụjụ na mbụ. Chọpụta ma ọ bụ ndị American College of Sports Medicine na-akwado ya. Jụọ ha ahụmahụ ha nwere na-arụ ọrụ na ndị ahịa nwere ọrịa shuga. Ọzọkwa, lee ma ọ bụrụ na mgbatị ahụ na-enye onye nnọchite ikpe. Ọtụtụ gyms na-enye ụbọchị n'efu maọbụ izu free ma ọ bụ karịa iji nwalee ebe obibi ha.
Nye ụfọdụ ndị, Otú ọ dị, ọ ga-adịrị nnọọ mfe ịrụ ọrụ nanị. Ijikọta na ịga ije bụ ihe omume ọma nke ọma. Mkpakọrịta na onye òtù ọlụlụ nwere ike inyere aka ma ọ bụrụ na mkpali amalite ịla n'iyi.
Inweta Ozi ndi ozo
Ebe kachasị mma iji nwetakwuo ihe ọmụma banyere mmegharị kaadị bụ site n'ịgwa ndị ọrụ nlekọta ahụike gị okwu. Jụọ ha ụdị mmega ahụ na ihe ga-akacha mma maka mkpa gị.
Ndị mmadụ ọhụrụ na-arụ ọrụ egwuregwu pụrụ ịchọpụta na ọ na-enye aka ile "Cardio for Beginners" ma ọ bụ tụlee iso onye nhazi onwe onye ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa ahụ na-arụkọ ọrụ na mbụ. Ndị ọkachamara a nwere ike inyere gị aka ịmụta ụkpụrụ ndị dị mkpa nke ọrụ ahụ, chọpụta ma nyochaa ọnụọgụ obi gị, ma mepụta atụmatụ zuru ezu.
> Isi mmalite:
> "Mmega ahụ ọkụ: Ihe 30 nkeji ụbọchị nwere ike ime." MayoClinic.com 2007. Foundation for Medical Education and Research.
> Òtù Ndị Ọrịa Shuga America. "Ọrụ ahụike na mmega ahụ na ọrịa shuga." Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Mahadum Duke. "Mmega ahụ siri ike meziwanye ikike nke ahụ iji mee ka ndị na-agbapụta ọbara gbanwee." Dukenews.duke.edu. 14 Feb 2002. Ụlọ ọrụ Ụlọ Ọrụ Ọchịchị nke Duke na Nkwukọrịta.
> Kelley GA na KS Kelley. "Mmetụta nke mmega ahụ na egbugbere ọnụ na lipoproteins na ndị okenye na ụdị 2 Ọrịa shuga: Meta-Analysis nke Ọnwụnwa Ejiri Ejizi." Ọha Ahụike 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Mmetụta nke Ike E Lekwasịrị Anya na Ọzụzụ Ọzụzụ Aerobic na Mgbochi Ọkpụkpụ na Ike Aerobic na Ndị Mmadụ Nwere Ụdị Ọrịa nke Abụọ." J Ike Cond Res. 21 (2007): 824-830.