11 Nri iji nyere aka igbochi ihe ngbochi

Weta agwa

Ubu ígwè na-abụkarị ihe kachasị akpata ihe oriri na-edozi ahụ n'ụwa. Ikike ígwè nwere ike ime ka anaemia na mmuo (mmụta) oge igbu ụmụaka. Ọrịa nwere ike ịmalite site na nwayọọ ruo oke, mgbe ụfọdụ ọ chọrọ ka mmịnye ọbara. Nye ọtụtụ ndị mmadụ, isi ihe na-egbochi ụkọ ígwè bụ ịhụ na ígwè zuru oke na nri.

Ígwè na-abịa n'ụdị abụọ: gbanye ígwè (site na anụ) na ọ bụghị ígwè. Ọ na-eme ka ígwè dịkwuo mma karia ígwè nke na-abụghị nke ígwè nke na-eme ka ihe oriri na-eri nri (RDA) akwadoro maka ígwè ka ọ bụrụ ihe dị ka okpukpu abụọ karịa ndị anaghị eri anụ. N'agbanyeghị ndị anaghị eri anụ ndị na-eri nri dịgasị iche iche abụghị ihe ize ndụ dị elu nke ịmalite ịnweta eriri ígwè . Mgbe ụmụ nwanyị na-etolite na-enwe RDA dị elu n'ihi ọbara nkwụsị ọbara.

Anyị ga-atụle ọtụtụ ihe oriri dị oké ọnụ ahịa ígwè. Emeghị ka imeju na ndepụta a. Ọ bụ ezie na ọ bụ ezigbo ígwè ígwè, ọ dịkwa oke cholesterol. Ụfọdụ n'ime ndị a nwere ike ịmara na ígwè dị, ma ụfọdụ nwere ike iju gị anya.

1 -

Nri

Anyị na-ekwu okwu karia naanị anụ ehi. Chicken, nwa atụrụ, anụ ezi, na turkey bụkwa ezigbo ihe mgbakwasị ígwè. Nri na-etinye ígwè, nke dị nfe ka ahụ nwee ike ịmịkọrọ, nke pụtara na ị na-enweta ígwè ndị ọzọ site na nri ndị a. A na-atụ aro ụtụ isi nke anụ ehi.

Ọ bụghị onye na-eri anụ? Enweghị nchekasị, enwere nhọrọ ndị ọzọ.

2 -

Shellfish

Ihe ogwu, clams, na oysters nwere otu ihe dika ígwè, nke putara na ọ na-etinye ya ngwa ngwa.

Ezigbo nri anaghị eri anụ? Enweghị nchekasị, nhọrọ ndị ọzọ na-abịa. Enwere ọtụtụ nhọrọ maka ndị anaghị eri anụ na vegans.

3 -

Tofu

Tofu bụ ezigbo protein nke nwere ezigbo ígwè. Zere tofu na calcium gbakwunyere dị ka nke a nwere ike ibelata absorption nke ígwè.

4 -

Agwa

Na mgbakwunye na ibu ezigbo protein, agwa (gụnyere pinaka agwa, nwa agwa, lentil, na akụrụ akụrụ) bụ ezigbo ígwè ígwè.

5 -

Broccoli na Bok Choy

Broccoli na bok nwere ike iwebata nnukwu akwụkwọ nri mgbe a bịara na ígwè. Tụkwasị n'ịbụ ezigbo ígwè nke ígwè, ha nwere vitamin C, nke na-enyere ahụ gị aka ijide ígwè site na nri gị.

6 -

Akwụkwọ nri

Akwụkwọ nri dị iche iche dị mma nke ígwè, gụnyere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ; agwa griin; na tomato. Ihe ọṅụṅụ tomato bụ otu n'ime mkpụrụ ego ole na ole nwere ígwè.

7 -

Mkpụrụ osisi a mịrị amị

Ee, akpịrị apricots, piich, prunes, na mịrị nwere ígwè na ha. Ha na-eri nri dị ụtọ. Yiri ihe ọṅụṅụ tomato, ihe ọṅụṅụ prun ga-eme ka ị ṅụọ ígwè gị.

8 -

Mkpụrụ

Ọtụtụ mkpụrụ, gụnyere nchara, hazelnuts, pistachios, na almọnd nwere ígwè. Ya mere, rie nri dị ka nri nri. Ma eleghị anya, ị ga-agwakọta mkpụrụ osisi ole na ole maka obere ígwè.

9 -

Ugu Mkpụrụ

Ugu osisi ugbo, nke a na-akpọ pepitas, bụ nnukwu osisi nke ígwè. Ọ bụrụ na ị ga-eri ha, zere oké okpomọkụ n'ihi na nke ahụ nwere ike ibelata ego ígwè n'ime ha. Tụlee iji ha dị ka sapping topping.

10 -

Achịcha na Cereals

Na United States na obodo ndị ọzọ, a na-eji osisi vitamin na mineral sie ike, tinyere ígwè. Ị nwere ike ịchọta ngwaahịa ndị a site n'ịhụ ntụ ọka a wụrụ nke ọma na listi ihe mpempe akwụkwọ. Nke a ga-agụnye nri ndị dị ka nri, ọka ọṅụṅụ, pasta, na ọka ndị ọzọ. N'ozuzu, ọka na bran na ha nwere ígwè karịa ọka ndị ọzọ.

11 -

Mkpụrụ

Ọ bụ ezie na ha anaghị eji ígwè, mkpụrụ osisi jupụtara na vitamin C (oranges, lemons, limes, anyụ, kiwi) na-enyere gị aka ịmịnye ígwè site na nri gị ka mma. Ya mere, tinye ha na ihe oriri gị bara ụba maka nsonaazụ kacha mma.

_{Isi:
National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Nabatara 08/18/2015}

Mgbochi bụ Key

Olileanya na nkwenye ndị a ga-aga nke ọma n'igbochi ụkọ ígwè. Ọ dị mkpa iburu n'obi na ngwaahịa ndị anaghị eri anụ adịghị na ndepụta a. Ngwaahịa na-edozi ahụ nwere calcium nke na-egbochi ịmịkọrọ ígwè site na nri ndị ọzọ eri n'otu oge ahụ. Inye mmiri ara ehi buru ibu (karịa 3 iko ma ọ bụ 24 ounces kwa ụbọchị) nwere ike igbochi ịnweta ígwè site na nri. Ọzọkwa, ihe ọṅụṅụ ndị nwere tannins dị ka kọfị na tii nwere ike igbochi absorption nke ígwè. Ọ bụrụ na ụkọ ígwè gị siri ike iji kpatara anaemia, ịgbanwe nri gị naanị agaghị edozi ụkọ ígwè. Soro onye nlekọta ahụike gị kwurịta nhọrọ ịgwọ ọrịa. Isi Iyi: Akwụkwọ Mpempe Akwụkwọ Nri Dietary. Ụlọ Ọrụ Nlekọta Ahụike nke Mba nke Ụlọ Ọrụ Nchịkọta Dietary. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. Febụwarị 11, 2016. Na-abata na March 14, 2017.