Mmetụm bụ mmeghachi omume nke usoro mgbochi gị na mgbakasị, mmerụ, ma ọ bụ ọrịa. Ọ bụ mmeghachi omume nkịtị (na n'ezie ihe dị mma), ọ bụkwa akụkụ ahụike nke ọgwụgwọ. Ma ọ ga-ekwe omume na ụfụ na-adịghị ala ala nwere ike inwe mmetụta ọjọọ na ahụ gị na ahụ ike gị.
Ịgbaso ihe oriri na-egbochi mmadụ ime ihe na-adịghị mma bụ otu ụzọ isi gbochie ụfọdụ mmịnye na-adịghị ala ala nke na-abịa site n'ibi ndụ na-adịghị mma. Ọ bụrụ na ị dị njikere ịlaghachi n'okporo ụzọ na-eri nri siri ike, gbalịa iri nri iri na ise ndị niile na-edozi ahụ ma dabara n'ụzọ zuru oke n'ime nri mgbochi mkpesa.
1 -
AlmọndAlmọnd bụ ezigbo ihe na-akpata abụba ndị dị ndụ (dịka mmanụ olive), vitamin E, na manganese. Ha bụkwa ezigbo isi nke magnesium na protein osisi. N'ime nnyocha ọmụmụ, ị na-eri almọnd ejikọtara ya na enwe nsogbu nke ọrịa obi obi, ma eleghị anya site na ịmepụta ọbara ọbara nke abụba.
Almọnd dịkwa nnọọ mma, ya mere, ọ bụ ezie na ha dị ntakịrị karịa na calorie karịa ọtụtụ ihe ndị ọzọ na-egbochi ihe ndị na-egbu egbu, iri nri nke almọnd nwere ike inyere gị aka ijide ihe mgbaru ọsọ ọnwụ.
2 -
AvocadosAvocados bara ọgaranya na abụba ndị na-agbanye obi ike, tinyere ha bụ ezigbo ihe kpatara magnesium, fiber, na potassium, ebe ha dị ala na sodium. Na-eri ọkara nke ube oyibo ga-agbakwụnye n'ụzọ dị mma maka oriri gị kwa ụbọchị nke vitamin C, A, E, na B-vitamin.
Nchịkọta nke nri ndị a na polyphenols na-arụ ọrụ dị ka antioxidants na-eme ka avocados ga-enwe maka ihe oriri mgbochi ọ bụla. Gbakwunye mbadamba ọka amị na Sanwichi kacha mma gị ma ọ bụ salad, ma ọ bụ mee ezigbo guacamole.
3 -
BrọkọlịBroccoli bụ otu n'ime ezinụlọ ndị nwụrụ anwụ nke akwụkwọ nri ndị dị elu na phytochemicals a na-akpọ glucosinolates. Ndị phytochemicals ndị a bụ ike antioxidants. Broccoli bụkwa ihe dị mma nke vitamin C, potassium, calcium, na vitamin A, ọ bụ ezie na ha dị obere na calorie.
Ihe omumu ihe omumu negosi na iri nri di elu na akwukwo ndi ozo, tinyere broccoli, bu ihe nwere ike inwe onodu ogwu. Ọ dị mfe inwekwu brokolọm na nri gị n'ihi na ọ tọrọ ụtọ ma ọ bụ raw.
4 -
BlueberriesBlueberries nwere ọtụtụ polyphenols nke na-ebute ọrụ antioxidant ma nwee ike inye aka igbochi kansa na ọrịa obi. Ndị phytochemicals, tinyere flavonoids, anthocyanidins, acol phenolic, na tannins, gbochie na idozi mmebi nke cellular nke free radicals.
Nnyocha ihe ọmụmụ na-egosi na chemicals na blueberries nwekwara ike igbochi ọrịa kansa site na ịkwụsị uto nke sel na ibelata mbufụt. Ha adighi kwa calorie ma tinye vitamin C, vitamin E, na eriri na nri gi kwa ubochi. Ma echefula na ha dịkwa oke ụtọ!
5 -
CarrotsCarrots nwere beta-carotene, nke ahụ gị nwere ike ịgbanwere vitamin A, nke dị mkpa maka ahụike gị, mana ọ bụkwa ihe dị ike na-eme ka ọ dị mma. Carrots nwekwara zeaxanthin na lutein, bụkwa nke metụtara vitamin A. Na-eri ihe oriri bara ụba na antioxidants ndị a nwere ike inyere aka belata ọrịa cancer gị site na igbochi mmebi nke ahụ ike nke ahụ gị.
Ebe ọ bụ na carrots dị ntakịrị na calorie na ezi isi iyi nke eriri, ha pụkwara inyere gị aka idalata ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa - dị mkpa n'ihi na oké ibu bụ ihe na-akpata ọrịa obi, ọrịa shuga, na ụdị ọrịa cancer.
6 -
Achịcha NriAkwukwo nri, dika anu ohia, akuku akuku, umu agwa, na agwa umu, bu ihe kacha mma na-esi na protein, mineral, B-complex vitamin, na vitamin K. Ha na-ajuju na eriri bara uru , ha nwekwara polyphenols na-arụ ọrụ dị ka antioxidants.
Nnyocha na-egosi na agwa bekee nwere ike inye uru ahụike ma nyere aka gbochie ụfọdụ ụdị ọrịa obi, ọrịa shuga, ọbara mgbali elu, yana ibelata mbufụt. Ebe ọ bụ na ha dị elu na protein, ha zuru oke maka nri na-adịghị nri ị ga-ahụ n'anya ọbụna ma ọ bụrụ na ị bụghị onye anaghị eri anụ.
7 -
KaleKale bụ ihe dị mma nke vitamin A, C, na K, na ezigbo ala nke calcium, ígwè, magnesium, potassium, na vitamin C ka ha dị obere na sodium. Ọ dị ntakịrị calorie ma nwee obere eriri.
Kale nwere ogidi a na-akpọ glucosinolates nke nwere ike inye aka igbochi kansa, tinyere lutein na zeaxanthin, nke metụtara vitamin A ma nwee ike inye aka belata ihe ize ndụ gị nke ịmepụta cataracts na mmepụsị macular . Ọzọkwa, lutein nwere ike inyere aka gbochie atherosclerosis. Tinye ya na salad ma ọ bụ rie nri dị ka nri.
8 -
Mmanụ OlivOliv bụ akụkụ dị mkpa nke nri Mediterranean, nke e jikọtara ya na obi ike na ogologo ndụ. Ọ bara ọgaranya na abụba ndị dị mma maka arịa ọbara gị ma nwee polyphenols nke na-arụ ọrụ dị ka antioxidants iji kpuchido mkpụrụ ndụ n'ime ahụ gị.
Olive mmanụ na-enyere aka belata nsị, na-ebelata cholesterol dị elu, ọ ga-ekwe omume na ụfọdụ n'ime polyphenols nwere ike inye aka igbochi ụdị ọrịa kansa, ya mere ọ bụ mmanụ dị ịtụnanya ịtinye na kichin gị. Ọ bụghị ihe kacha mma maka nri ma ọ bụ ihe zuru oke maka ejiji salad na ịmecha ihe oriri.
9 -
OrangesOranges bụ isi iyi nke vitamin C na potassium, ha nwekwara fiber, calcium, na folate. Ubara na ikuku na oranges nwere ike inye aka mee ka obi gi di nma, vitamin C dịkwa oke mkpa maka oru ogugu aru, ihe jikotara ihe jikotara ya, na obara ogwu.
Oranges na ihe ọṅụṅụ oroma bụ ihe dị mma na-agbakwunye na nri mgbochi na-adịghị mma na ịkwesighi ịzọpụta ha maka nri ụtụtụ. Oranges na-eri nri ehihie nnukwu ehihie ma nwee ike tinye ya na efere dị iche iche na salads.
10 -
SalmọnSalmon nwere omega-3 acid fatty acids-karịa ụdị ụdị ọ bụla ọzọ nke azụ ma ọ bụ ihe oriri. Nnyocha na-atụ aro ndị mmadụ nwere mmetọ dị elu nke mmiri ara ehi abụba a nwere ike ọ gaghị adị mfe ịnwụ site na anya mmiri , ọ dịkwa mma maka obi n'ihi na abụba dị mma na-enyere aka belata nsị ma na-enwe cholesterol na ego.
Òtù Na-ahụ Maka Obi n'America na-atụ aro na ị na-eri azụ dị egwu ma ọ dịkarịa ala ugboro abụọ n'izu n'ihi omega-3s bara uru, mana ihe na-eme ka salmon dị mma bụ na ọ bụkwa ezigbo isi nke antioxidant a na-akpọ astaxanthin.
11 -
Akwụkwọ nriAkwụkwọ nri bụ otu n'ime ihe a kacha mara amara nke ihe niile na-egbu egbu. Ọ nwere lutein, nke metụtara vitamin A na beta carotene. Akwụkwọ nri na-enyekwa gị ígwè, vitamin K, na folate, ma calorie dị ntakịrị, ya mere ọ bụ zuru oke maka nri ndị na-efu ọnwụ.
Nnyocha na-egosi na ndị na-eri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị ka akwụkwọ nri, nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke mmebi nke macular , ya mere, tinye ọtụtụ nsị ọhụrụ ma ọ bụ esi nri maka nri gị.
12 -
StrawberriesStrawberries na-atọ ụtọ, na-atọ ụtọ, na-atọ ụtọ-na ime ka ọ dị mma, ha dịkwa mma maka ahụike gị. Strawberries dị ntakịrị na calories, dị elu na fiber, ha nwere vitamin na mineral ahụ gị kwesịrị ịrụ ọrụ nke ọma, gụnyere ọtụtụ vitamin C. Ha nwekwara mgbochi mkpali Njirimara na ọtụtụ nke ike uru uru.
Naanị tomato niile dị mma maka gị n'ihi na pigments na-enye ha agba ha nwekwara antioxidants nke nwere ike inye aka belata mbufụt.
13 -
Ụtọ ndukuỤtọ nduku bụ ọgaranya na vitamin na mineral. Dị ka ọtụtụ akwụkwọ nri na-acha ọbara ọbara, ha dị elu na vitamin A na beta-carotene, bụ nke nwere ike ịnwụ. Ụtọ nduku na-enyekwa ọtụtụ vitamin na mineral, tinyere vitamin C na K, potassium, na vitamin B dị mgbagwoju anya.
Ụtọ nduku nwekwara ọtụtụ eriri ma ghara ịdị elu na calorie, n'ihi ya, ha na-eme ihe dị ụtọ na mgbakwunye ihe ọ bụla. Nri ụtọ na-esi ísì ụtọ zuru oke dị ka efere n'akụkụ ma ọ bụ n'elu ya na agwa na broccoli na-ata ya ma rie ya dịka nri.
14 -
Switzerland ChardChard Switzerland dị ezigbo mma ma na-atọ ụtọ. Ọ bụ ihe ndị dị ndụ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ magburu onwe ya (ma dị mma) ka ị gbakwunye na listi ahịa gị. Chard Chard bụ ezigbo ihe na-enye vitamin A na K, ihe dị mma nke ọtụtụ mineral na obere calorie.
Nnyocha na-egosi na chard Switzerland nwere ike ịnweta flavonoids na-arụ ọrụ dị ka antioxidants ma belata mbufụt ya mere ọ na-eme ka mma gbakwunye gị menu.
15 -
Na-agagharịEgwu na-enye ezigbo mmanụ, protein, vitamin E, mineral, na phytochemicals a na-akpọ sterols. Ha nwekwara acids fatty acids na omega-3 nke abụba nke dị mma maka obi gị. Ihe ndị dị na ya bụ ike-okpu, ya mere, ị ga-achọ ile anya nke oke gị, mana, ọ bụ ezie na ha dị elu na calorie, iri nri dị nta nwere ike inyere gị aka inwe mmetụta zuru oke karị ma nye gị aka idalata.
Okwu si
Ịtinye nri ndị a dị ụtọ ma dị mma nwere ike inye aka mee ka ahụike gị dịkwuo mma ma mee ka ọ dịkwuo mfe ijikwa ahụ ike. Nri bara ụba na ihe oriri na-egbu egbu nwere ike inyere aka gbochie ụfọdụ ọnọdụ ahụ ike ka ị na-eto. Naanị ijide n'aka na ị na-eji nri ndị na-eme ihe ike na-eme ihe ike na-edozi ahụ site n'iji nri kachasị mma na ụzọ nkwadebe nri.
> Isi mmalite:
> American Heart Association. "Azụ na Omega-3 Fatty Acids."
> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Nri anụ oriri na-edozi ahụ, na ọrụ ha na cardiometabolic mgbochi ize ndụ: nyochaa." J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.
> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Mmetụta ihe ọṅụṅụ carrot na-etinye aka na carotenoids plasma, nchegbu oxyidative, na mbufụt ke ọbọhọ ọnyọn̄ akpa obụk." Nutr Ọrịa Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.
> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Ntụlegharị ihe oriri nke oriri na-eto eto na mmanụ oliv na-amaghị nwoke, walnuts ma ọ bụ almọnd. Mmetụta dị na lipids na ihe ndị ọzọ metụtara ihe ize ndụ nke obi. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Ahịa 1: S14-20. Echiche: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.
> Dreher ML, Davenport AJ. "Kpochapụ ihe ọkpụkpụ na-enwe mmetụta ahụ ike." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. Echiche: 10.1080 / 10408398.2011.556759.