Ntuziaka maka Atụmatụ Nri Na-adịghị Ejighị Ọkụ na Nri
Dịka onye anaghị eri anụ, ọ dị mkpa ịṅa ntị na nri ole na ole na nri gị, n'etiti ha protein, calcium, vitamin B12, Omega-3 acid fatty acids, na ígwè. Ọ bụghị na ha agaghị enwe ike inweta - ma e wezụga vitamin B12, ọtụtụ ihe oriri sitere na osisi nwere ihe oriri ndị a. Otú ọ dị, ihe oriri ndị a nwere ike ọ gaghị abụ mgbe nile n'uche, ihe ndị na-esi na ígwè ndị sitere na ígwè na-abanye na caveat.
Mgbe ị na-enweghị ezigbo ígwè, ị ga-enweta ike ọgwụgwụ, adịghị ike, na obi oyi, n'etiti ndị ọzọ mgbaàmà . Nnwale ọbara dị mfe - ọ dịghị ihe mgbagwoju anya-nwere ike ikwenye ma ọ bụrụ na ị nwere eriri ụkọ ígwè. N'ebe a, dọkịta gị nwere ike ịkwado ígwè ọzọ site na nri gị yana mgbakwunye.
Heme vs. Ígwè Ígwè
Ihe mgbakwunye dị mfe, ma olee ebe ị na-amalite na nri gị? Mbụ, ị kwesịrị ịmara na e nwere ụdị ígwè abụọ: heme na non-heme. Ọ na-esite na ihe ndị e ji eme anụ-ihe ndị na-acha uhie uhie na ihe ndị na-edozi ahụ, dị ka ihe atụ. Ụdị a na-agbada ngwa ngwa n'ahụ gị.
Ngwurugwu na-abụghị isi bụ isi sitere na isi ihe ọkụkụ-akwụkwọ mkpochasị, okpukpu ahịhịa dị ka akwụkwọ nri, mkpụrụ ọka na ọka, na mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ka asparagus na broccoli nwere ọtụtụ. Dịka onye anaghị eri anụ, ndị a bụ ihe oriri ị kwesịrị ilekwasị anya na ị ga-enwetakwu. N'ụzọ dị nro, ha niile nwere ike ịnweta ngwa ngwa ma na-enye nnukwu stats na-edozi ahụ, na mgbakwunye na ígwè.
Mmekọrịta Nri
Nke a na-abịa ọgbaghara: ọ bụ ezie na ọ bụghị nchịkwa dị mfe ịnweta, ahụ anaghị ele ya anya dị ka ọ dị mfe dị ka ígwè. Ị nwere ike inyere ahụ gị aka site na ijikọta ihe oriri ndị a na vitamin C-mkpụrụ osisi bara ụba dị ka citrus na citrus juices, mkpụrụ osisi dịka strawberries, na akwụkwọ nri dị ka ose. Ha ga-enyere ahụ gị aka iburu ígwè ahụ ma mee ka ọkwa gị laghachi azụ.
O nwere ike ịbụ na ị nụla na calcium na-ebelata nsị absorption. N'ihe banyere ígwè na-abụghị nke ahụ, nchọpụta ahụ na-agwakọta, ma mmekọrịta ahụ nwere ike ịbụ dose-dabere. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, calcium nwere ike belata ntinye aka mgbe ọ na-ere ya n'ọtụtụ buru ibu.
Ụfọdụ ihe oriri bara ụba dị ka akwụkwọ nri na-adịkwa elu na calcium, ma ọ gwụla ma ị na-etinye calcium emeju ego na-emekarị agaghị emetụta absorption. Nakwa, ihe oriri ndị dị n'ebe ọdịda anyanwụ dị elu dị ka vitamin C, nke nwere ike ime ka nsogbu ndị a pụta. Onye nri gị nwere ike inyere gị aka ịmata oke calcium dị ukwuu ma ọ bụrụ na ị na-enweta calcium zuru oke site na ihe ndị na-abụghị anụmanụ.
Ego ole ka m chọrọ?
Ọ dabere na ọgbọ gị.
- Otu nwoke dị afọ iri na itoolu ma ọ bụ okenye dị mkpa 8mg kwa ụbọchị.
- Ụmụ nwanyị 19-50 afọ dị mkpa 18mg.
- Ọchịchọ ụmụ nwanyị na-adaba ruo 8mg mgbe afọ 51 gasịrị.
- Ndi nwanyi di ime choro ihe kariri ihe dika 27 mg.
- Ụmụ nwanyị na-agba umengwụ chọrọ obere ígwè-ihe dika 9mg.
Cheta na ihe ndị a na-atụ aro kwa ụbọchị bụ maka onye okenye tozuru etozu. Ọ bụ ezie na mkpa gị nwere ike ịdịgasị iche, mara na pasent ígwè ndị e mere atụmatụ na-adabere na ntinye aro nke ígwè 18mg kwa ụbọchị. Nri nke ígwè ígwè 6m na-eje ozi, dịka ọmụmaatụ, na-enye 6 n'ime 18 milligrams, ma ọ bụ pasent 34 nke ngụkọta ụbọchị gị. Ị nwere ike ọ gaghị emetụta ya niile, mana ntụziaka na pairings n'okpuru bụ mmalite dị mma.
Nri ụtụtụ
Achịcha nri nri ụtụtụ-nri bara ụba, achịcha a na-eri nri, oatmeal, na àkwá, dịka ọmụmaatụ-nwere ígwè. Soro ha na ihe oriri ndi ozo ndi ozo ndi ozo di elu dika akwukwo di iche iche, agwa, na ihe ndi ozo iji mebie iko, pizzas, tacos, na ihe ndi ozo.
Ị ga-amalite ụbọchị gị siri ike na ntụziaka ndị a. Na-eje ozi, ha na-enye ma ọ dịkarịa ala pasent 20 nke ihe a na-eme kwa ụbọchị (nke ahụ bụ ma ọ dịkarịa ala 4mg ma ọ bụ karịa). A na-edepụta ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ.
Jiri nri vitamin C na-emepụta nri ọ bụla iji nyere gị aka itinye ígwè ahụ. Otu iko mmanụma ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ tomato, ọkara nke sliced oroma ma ọ bụ mkpụrụ osisi vaịn, ma ọ bụ iko nke strawberries, melon, painiapị, ma ọ bụ kiwi bụ nhọrọ ndị amamihe.
Ejiri White Bean Breakfast Pizza
Ihe kachasị na pizza a na-eme ka ụbụrụ dị obere - ị ga-enweta pasent 6mg (pasent 34) n'agbata agwa bekee, ọka wheat pita, marinara na spinach.
Maka calorie 393 ị na-enweta protein 23g, carghydrate 58g, 12g fiber (pasent 47), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 16 na mineral dị iche iche.
Kale na Potato Hash Na Eberi Achị na Tomato
Kale na nduku bụ ndị na-akwado kpakpando maka ọtụtụ ígwè n'ime efere a. Ọ na-enye pasent 27 nke ihe mgbaru ọsọ kwa ụbọchị (ihe dika 5mg).
Maka calories 417 ị na-enweta protein protein 18g, 55g carbohydrate, 8g fiber (pasent 34), na pasent 20 nke ihe ị na-eche maka vitamin 17 na mineral dị iche iche. E nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ vitamin C dị aro gị ugboro atọ, na-enyere gị aka itinyekwu ígwè n'ụzọ dị irè karị.
Akwụkwọ nri Savory na Feta Oatmeal Bowl
N'ebe a, oatmeal, spinach, na egg jikọtara iji nye pasent 23 nke ihe mgbaru ígwè gị (ihe dịka 4mg).
Maka calorie 309 ị na-enweta protein protein 19g, 34g carbohydrate, 5g fiber (pasent 20), na ihe karịrị pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin dị iche iche na mineral dị iche iche.
Nri mgbọrọgwụ Veggie nri ụtụtụ Tacos
Otu iko nke nwa bekee a na-eri na-enyekarị pasent 27 nke mgbanwo ígwè gị (ihe dịka 5mg). Na nhazi a, ha na-eme ka ngụkọta nke pasent 22 (4 mg).
Kedu ihe ọzọ ị ga - enweta? Maka ntakịrị calorie 300, enweta protein 10g, mmanụ carbohydrate 48g, 12g fiber (pasent 47), na pasent 20 nke ihe ị na-eche maka vitamin 8 na mineral dị iche iche.
Nri ehihie na nri abalị
Nọgide na-agbanye ígwè ogologo ụbọchị dum site n'ilekwasị anya na ọka, akwụkwọ mkpocha, na akwụkwọ nri ndị na-acha akwụkwọ ndụ dị ka ncha. Ha na-etu ọnụ na-adọrọ mmasị na profaịlụ dị mma ka ha wee tinye ya na nri gị ma ị na-achọ ịgbakwunye ígwè.
Nri nke nri ndị a na-enye ọ dịkarịa ala pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ ígwè ọ bụla. Mmadụ asaa n'ime 11 na-enyekwa pasent 20 nke vitamin C a na-atụ aro kwa ụbọchị, na-enyere gị aka itinye ígwè ahụ n'ụzọ dị irè karị.
I nwekwara ike ijikọta nri gị na otu n'ime obere kalori ndị a, ihe ọṅụṅụ vitamin C:
- Basil Sparkler Strawberry: pasent 38 vitamin C kwa-eje ozi
- Ginger Fizz na-enye ume ọhụrụ ma dị ụtọ: pasent 24 nke vitamin C kwa-eje ozi
- Tea Ice Tea Ice Cubes na Mmiri: pasent 22 nke vitamin C kwa-eje ozi
Black Bean Arugula Tostadas
Ihe ọ bụla na efere ọ bụla ga-abụrịrị ígwè. N'ebe a, salsa na-agbakwụnye ihe dị ka pasent 26 (6mg).
Tinyere nke ahụ ị ga-enweta protein calorie 461-protein dị ukwuu-protein 19g, 70g carbohydrate, 21g fiber (pasent 84), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 11 na mineral dị iche iche. Ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ vitamin C abụghị ihe karịrị pasent 20, ọ dị mma na 18.
Ihe Mgbochi Vegan Red Curry na kale
Mkpụrụ akwụkwọ ndị ọzọ bụ kpakpando nke uzommeputa. Selịl na efere a na-atụnye pasent 30 nke ígwè maka ozi (ihe dị ka 5mg). Kale nwekwara obere ígwè na, tinyere tomato, na-etinye ụba bara uru nke vitamin C.
Maka calorie 232, ị na - erekwa protein 12g, 32g carbohydrate complexi, 10g fiber (pasent 40), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 12 na mineral dị iche iche, gụnyere pasent 52 nke vitamin C.
Kale na Lentil Stuffed Sweet Potato
Otu ihe kpakpando ndị ahụ si na efere dị n'elu na-agbanwe dịka nri dị iche iche na pasent 29 nke ígwè (ihe dịka 5 mg).
Maka calories 237, ị na-enweta protein 13g, gramhydrate 42g, 10g fiber (pasent 40), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 13 na mineral dị iche iche, gụnyere pasent 136 nke vitamin C!
Yellow Dal Na Quinoa
Ị ga-enweta obere ígwè ma ị na-ahọrọ peas ma ọ bụ lentil maka efere a. Tinyere quinoa, ọnụọgụgụ ahụ ruru ihe dịka pasent 25 nke ọ bụla na-eje ozi (5mg).
Na efere a, calorie 330, protein 18g, carbohydrate 59g, 16g fiber (pasent 64), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 8 na mineral dị iche iche.
Mmiri akwukwo nri Quinoa Salad
Otu iko nke asparagus bụ ihe ijuanya na ígwè - ọ na-enye ihe dịka pasent 16 nke ihe mgbaru ọsọ gị kwa ụbọchị. Ị ga - enweta pasent 25 nke ihe mgbaru ọsọ gị kwa ụbọchị (4mg) mgbe ị na - eme ya na peas na quinoa maka efere a.
Calorie 265 kwa na-eje ozi na protein 10g, 37g carbohydrate, 8g fiber (pasent 32), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 9 na mineral dị iche iche.
Achịcha Mmiri Achịcha Na Lemon Ricotta
Asparagus abụghị kpakpando nke efere a, mana ihe oriri a bara ọgaranya na-agbanye n'ime ọka wit na kale. Ejikọta ihe oriri atọ na pasent 25 nke mgbaru ígwè gị kwa ụbọchị (5mg).
Calorie 344 na-eje ozi na-enye protein protein 19g, carbohydrate 44g, 6g fiber (pasent 24), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 13 na mineral dị iche iche. Vitamin C na-adọrọ na pasent 95 nke ihe mgbaru ọsọ gị kwa ụbọchị.
Mediterranean Quinoa Stuffed-ede ede
A na-ejikarị bred ma ọ bụ ọkụkọ na-agba ígwè. Nke a na-eri akwụkwọ anaghị eri anụ na-agba anụ ahụ ma ọ gaghị efunahụ ígwè ahụ. The quinoa na chickpeas na-enye ụba-pasent 25 nke ihe mgbaru ọsọ gị (4mg).
E nwere calorie 346, protein 13g, 51g carbohydrate, 11g fiber (pasent 44), na pasent 20 nke ihe ị na-eche maka vitamin 12 na mineral dị iche iche. Ihe na-acha osere na tomato na-ekpuchi ọtụtụ vitamin C-220 pasent nke mgbọrọgwụ gị!
Nwuo Asparagus na Bekee Peppers na Cwsws
Nri iri abụọ na abụọ ígwè (4mg) dị oke mma maka otu efere nke na-eri nri na mkpụrụ na-esi ísì ụtọ. Asparagus na cashews karịsịa na-enye ọtụtụ n'ime edozi.
Na-eri nri a maka calorie 302, na protein 9g, 25g carbohydrate, 4g fiber (pasent 16), na pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka vitamin 9 na mineral dị iche iche. Ihe dị iche iche vitamin C-ọgaranya bara uru na pasent 107 nke uru ị bara uru.
Ntọala Saịlị dị na Mediterranean
Rie nri a ma tinye pasent 21 nke ígwè (4mg) ka ị gụọ kwa ụbọchị. Dị ka agwa niile, chickpeas bụ isi iyi nke nri a.
Salad na-enye nri zuru ezu. O nwere calorie 383, protein 14g, 32g carbohydrate, 9g fiber (pasent 36), na pasent 20 nke ihe ị na-eche maka vitamin 11 na mineral dị iche iche.
Osisi Black Oname Tofu Na-eji Epeekere Ejikere Ejikere
Tofu bụ anụ anụ nkịtị na efere ndị anaghị eri anụ. Ejiri nke soy, o nwekwara protein. Oge okpomọkụ ndị a nwere pasent 21 nke ígwè (ihe dị ka 4mg). Bọọl ahụekere na-etinyekwa ntakịrị, kwa.
E nwere calorie 410 na-eje ozi, protein 20g, 39g carbohydrate, na 5g fiber (pasent 20). Ihe vitamin na mineral dị na iri na abụọ nwere ihe karịrị pasent 20 nke ihe mgbaru ọsọ gị maka ha.
Nri
N'ịkọwa ihe mgbaru ọsọ ọ bụla n'ime obere, ọtụtụ iberibe iberibe bụ ụzọ kasị mma iji nweta ya. Mgbe a na-abịa izute ihe mgbaru ọsọ edozi, nke a pụtara ịnweta ihe oriri na nri ọ bụla, gụnyere snacks.
Gaa maka mkpụrụ osisi a mịrị amị dị ka apricots akọrọ, mkpụrụ dị ka chalịka na almọnd, mkpụrụ dị ka ugu ma ọ bụ sunflower, ọka ndị bara uru, ma ọ bụ ọbụna obere salad ma ọ bụ raw broccoli tinye n'ime hummus ma ọ bụ tahini. Ndị a niile bụ ihe oriri na-ezukọta nke nwere obere ígwè. Ghọta ha na ole na ole nke citrus ma ọ bụ ọnụ ọgụgụ dị nta nke strawberries iji mekwuo ígwè ahụ.
I nwekwara ike ijikọta ụfọdụ n'ime ihe oriri ndị a ka ịmee ụdị efere.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Ntụziaka ahụ dị mfe. Gwakọta ọka ọka bara ụba na mkpụrụ osisi ndị nwere ụba dị ka eriri na almọnd, otu ihe ụtọ, na ihe ọkụkụ na-esi ísì ụtọ maka nri aka nri nke nwere pasent 21 maka ígwè ọrụ (ihe dị ka 4mg)
Dị ka nri, ọ dị ntakịrị karịa na calories, na-agbanye na 226 kwa ọrụ. Ma ọ na-enye ụfọdụ protein na eriri: 5g na 3g, n'otu n'otu.
Desset
Ị pụghị ịhapụ nri mmemme ma ọ bụrụ na ị na-agbasa nri gị ígwè n'oge nile. Ngwongwo ihe bara ụba nke ígwè ga-enye aka na mkpokọta gị kwa ụbọchị.
Epeepe Butter Peanut Chia Pudding
Chia osisi dị oke mma gburugburu. Ha bụ isi iyi nke eriri, nwere protein, omega-3s obi, na ígwè. Tinyere mmiri ara ehi ahụekere, ha na-enye pasent 22 (ihe dịka 4mg) nke ígwè.
Nchịkọta nri zuru oke nke efere a dịkwa oke mma. Ọ na-abanye na calorie 415, protein 20g, 40g carbohydrate, 17g fiber (pasent 68), ma nwee pasent 20 nke ihe ị na-eche maka vitamin 11 na mineral dị iche iche.
Okwu Site
Ọ ga-ekwe omume ịnweta ígwè zuru ezu na nri onye anaghị eri anụ ma ọ bụrụ na ị họrọ nri na-edozi ahụ ma jikọta ha na ihe ndị dị mkpa dị ka vitamin C. Gwakọta na dakọtara nri, nri ehihie, nri nri, nri nri, na nri ndị e depụtara ebe a iji mepụta atụmatụ nri zuru ezu nke ga-eme ka afọ ju gị anụ ụtọ.
Ọ bụrụ na nyocha ọbara gị na-egosiputa ígwè dị ala maọbụ ọ bụrụ na ị hụghị mgbanwe nke mmetụta gị, mee ike gị niile iji rụọ ọrụ na onye na-edozi ahụ. Ọ nwere ike ịkwado ngwọta ndị dabara n'ọnọdụ gị kpọmkwem ma nwee ike ikwu mgbakwunye ígwè iji nyere gị aka ịhazi ọkwa gị. Ha na-adị n'elu igwe ma ọ bụ nke ọma adịghị ọnụ.
> Isi mmalite:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Mmetụta nke calcium na nchikota ígwè, ngwusi, na njem n'ime eriri afọ-dị ka epithelial sel (sel Caco-2). Ihe nyocha nke Biol Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium sitere na mmiri ara ehi ma ọ bụ ihe oriri siri ike nke calcium anaghị egbochi nsị absorption nke mmiri na-ezighị ezi site na nri zuru oke eri oge 4-d. Am J Akwalite Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike nke Mba. Akwụkwọ Mpempe akwụkwọ ígwè. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-SJ. Mmetụta nchịkwa nke calcium na ịmịkọrọ mmiri ọkụ nke na-abụghị nke nwere ike ịbụ ihe metụtara nsụgharị nke DMT-1 na akpụkpọ apical nke enterocytes. J Agricultural Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Otu ọnwa nke calcium supplementation anaghị emetụta bioavailability ígwè: a na-achịkwa ikpezi ikpe. Nri. 2014; 30 (1): 44-8.