Egwu na Bars na Nri
Nri nchịkọta bụ calorie na ihe ọṅụṅụ na-achịkwa ma ọ bụ ihe oriri, dịka ihe ntụchi ma ọ bụ ihe nkedo , nke a nwere ike iji mee ihe maka nri. Akwụkwọ bụ American Academy of Food and Dietetics na-ekwu, "ihe mgbakwunye nri nke nwere ike na macronutrient bụ ụzọ bara uru iji kpochapụ nhọrọ nchịkwa nsogbu na / ma ọ bụ atụmatụ nri siri ike ka ọ na-agbalị iji nweta 500 ruo 1,000 mpekere ike." Nke a bụ ọnụ ọgụgụ nke calorie ị ga-achọ iji belata ma ọ bụ na-ere ọkụ na-efu ihe dịka 1/2 paụnd na 1 ijeri kwa izu.
Akwụkwọ Academy na-ebute ọtụtụ akwụkwọ nyocha na-egosiputa ọtụtụ ọmụmụ ndị gosipụtara ihe nha ma ọ bụ oke nha mgbe ha na-eji nchịkọta nri ma ọ bụ na-egbochi atụmatụ nri nri. Nnyocha achọpụtakwara na ndị ahụ nwere ọrịa shuga Ụdị nke Abụọ na-efu ihe dịka pasent 7 nke arọ ahụ ha n'ime otu afọ ma na-akọ akụkọ mgbe niile iji belata mgbatị mgbe ha na-eji nri edozi nri. Ma, n'ime nnyocha ndị a, ndị mmadụ ka nọ na-eme ihe, na-edekwa akwụkwọ nri na mmụta banyere ihe oriri.
Kedu otu I nwere ike isi jiri ngbanwe anụ
1. Debe ya na M : Ọ bụrụ na ị ga-eji nchịkọta nri iji welata ibu, emela ya. Gbalịa ịgbakwunye otu nri abụọ na nri abụọ na- eri kwa ụbọchị. Ọ ka dị mkpa ịmụta otú e si eri n'ihi na iji mgbakwunye nri na-adịgide adịgide agaghị adịgide.
2. Jiri dị ka onye a gbanwere: Na-agbakwunye ihe oriri gị n'emeghị ka calorie pụọ n'ebe ọzọ ga-enwe nhụta dị iche-uru uru.
Jiri mgbanwo nri gị ma ọ bụrụ na ị na-eche na ọ kachasị mfe ma ọ bụ mgbe ị na-eri nri. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-apụ maka nri ehihie na overeat na nri a kwa ụbọchị, mgbe ahụ ị na-ewe ihe oriri maka nri a nwere ike inyere gị aka ime ka ọbara gị dịkwuo mma, belata calorie, na ịmalite ịda mbà.
3. Mụta otu esi eme ka ọ dị mma: Ụfọdụ ihe mgbakwunye nri, karịsịa ịkwa jijiji, enweghi otu ihe-ọ dịghị ọnyà ọ bụla na-eri n'oge ingestion. Enwere ike ịchọta afọ ojuju site na ịcha. Ọzọkwa, ihe oriri zuru ezu na-ewe ogologo oge iji metabolize n'ihi na ahụ ga-arụ ọrụ iji mebie ha. Ya mere, ọ dị mkpa ịmụta otú ị ga-esi rie nri kwesịrị ekwesị n'ihi na ị gaghị eji nri eji edozi nri ruo mgbe ebighị ebi. Ịmụta otú e si eri nri kwesịrị ekwesị nwere ike inyere gị aka ịnweta ụdị ndụ dị mma, na-egbochi ma na-eme ka ihe oriri gị dịkwuo mma. Nri ziri ezi na-agụnye protein, ụba anụ ahụ, eriri na ụfọdụ carbohydrate dị mgbagwoju anya.
Chee echiche banyere efere gị. Dịka ọmụmaatụ, jiri obere efere, 9 "ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume-nke a ga-eme ka ịghara iri nri karịa nke abụọ, gbalịsie ike ịme 1/2 nke efere gị nke na-enweghị calorie ole na ole na carbohydrate, ma nwee ike ijide. ihe ndi ozo bu ihe ndi ozo na mmiri, eriri , vitamin, na mineral. A na-arara efere nye nnukwu carbohydrate-1 ntakịrị ụtọ nduku (nha nke kọmpụta kọmputa), 1 iko agwa, ma ọ bụ 1 iko quinoa (gbasara aka ike).
N'ozuzu, ị nwere ike iji aka gị dịka ntụziaka maka nchịkwa akụkụ nke carbohydrate. Ọ dị ezigbo mkpa iji nyochaa uru carbohydrate n'ihi na nke a bụ macronutrient nke ga-emetụta ọbara ndị kachasị.
4. Mara ihe ị ga - achọ : Mgbe ị na - ahọrọ ihe oriri na - agbanwe nri, gbalịa ịhọrọ onye na - ejidebeghị shuga. Dabere na calorie dị gị mkpa, ihe nkedo nke nnọchi nri kwesịrị ịdị ihe dị ka narị calorie 300 na 500, karịa. Echiche bụ na nchịkọta nri ga-eme ka ụkọ calorie ghara inyere gị aka ịkwụsị ibu.
Nchọọ ka ị na-edozi nri gị na-ekuru ihe dị ka 30 ruo 45 g nke carbohydrate.
Ịchọrọkwa ka mgbanwo nri gị nwere ọ dịkarịa ala 3 g fiber, nke ga-enyere gị aka ijide gị ma belata ọnụego nke ọbara shuga na-ebili. Achịcha azụ ahịa na-eji ọgwụ starch eguzogide ma ọ bụ maltodextrin gbanwetụrụ na-agba nwayọọ nwayọọ karịa ihe ndị dị na carbohydrate a nụchara anụcha, nke nwere ike inyere aka na shuga shuga.
5. Mee Onwe Gị: Ụzọ dị mma iji chịkwaa calorie, ihe oriri, na shuga bụ iji mee ka ngbanwe nke onwe gị. Ị nwere ike iji protein ntụ ntụ dị ka protein whey, protein hemp, ma ọ bụ protein soy (ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ) ma gbakwunye ọrụ mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi dochie (ma ọ bụ yogọt Gris nke dị ala iji belata ihe oriri carbohydrate) na mkpụrụ. Ị nwekwara ike ịgbakwunye nri ala flaxseed ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia iji mee ka abụba na abụba dị mma. Ọ bụrụ na ịchọtaghị agbanwe agbanwe na-eji flax ala ma ọ bụ chịa, ị nwere ike iji almọnd, ahuekere, ma ọ bụ anyanwụ butter.
Ihe Nlereanya Gosiri
- 1 ụfụ whey protein ntụ ntụ ma ọ bụ protein soy ma ọ bụ protein protein (ọ bụghị ihe niile powders protein ka e kere hà nhata. Nhọrọ ịhọrọ onye nwere obere shuga ma họrọ otu nke dị ọcha)
- 1/2 obere akpa (3.5 ounces) nke obere ala ma ọ bụ vanilla Greek yogurt
- 4 oz mmiri ara ehi ara ehi (ị nwere ike iji unsistened almọnd ma ọ bụ soy dị ka nnọchi)
- 3/4 cup frozen blueberries
- 4 oz mmiri
- 3 na 4 ice cubes
- 1 teaspoon niile-eke ma ọ bụ organic almond butter (ị nwere ike dochie anya anyanwụ butter, cashew, ma ọ bụ obere peanut butter)
Tinye probiotic iji nyere aka kwalite ahụ ike.
Ihe oriri na-edozi ahụ
Calorie 365, 8 g abụba 1.5 g abụba abụba, 13 mg cholesterol, 463 mg sodium, 819 mg potassium, 37.5 g carbohydrate, 8 g fiber, 18 g shuga, 41 g protein
- Ntụziaka a na-eji iji ntụ ntụ soy 100% dị ọcha, 1/2 akpa yogọt Gris dị ala, na 1 tablespoon niile almond butter
- Iji belata ọdịnaya carbohydrate ị nwere ike iwepụ mmiri ara ehi na ị ga-azọpụta 6 g carbohydrate na 6 g sugar
- Ihe niile shuga na ntinye a na-esite na mmiri ara ehi na mkpụrụ osisi. Enweghị sugar ọzọ.
> Isi mmalite:
> J Am Diet Assoc. Ọnọdụ nke American Dietetic Association: Njikwa Eru. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Na-eri ya; okpuru calorie dị ala ma ọ bụ ihe nkwụsị nwere ike ịbụ akụkụ nke atụmatụ atụmatụ ọnwụ. Nkwupụta Ọrịa Shuga. October 2014; 62-63.