Nri Mfe Maka Nri Nri
Nri nri nke gi bara oke uru maka otutu ihe di iche iche, gunyere na i nwere ichikota ihe ndi ozo, nke n'eme ka abuba abuo ma nyekwa ochi. Ma mgbe ị na-esi nri nke aka gị, ị ga-eme ka ọ dị ọhụrụ. Ma ọ gaghị ekwe omume itinye nri mgbe ị na-enweghị nri ọ bụla n'ụlọ. Idebe ngwa ngwa ahụ nwere ike isi ike, karịchaa ma ọ bụrụ na ị nwere ọrụ na-arụsi ọrụ ike ma na-emekarị ka ị na-atụba ihe oriri n'ime ihe mkpofu maka spoilage.
Ma naanị ihe dị mfe dị mfe pụrụ ịga ogologo oge. Ọ bụrụ na ị nwere ụfọdụ ihe oriri n'ụlọ gị, ị ga-enwe ike ịkwakọta nri dị mma, ahụike, na enyi na-arịa ọrịa shuga.
1) akwukwo akwukwo oyi
N'adịghị ka nkwenkwe ndị a ma ama, akwụkwọ nri a na-ekpo ọkụ nwere ike ịdị ezigbo mma dika akwụkwọ nri ọhụrụ. Ha na-eme ka mmiri na-adị ọhụrụ, na-eme ka ha baa ọgaranya na vitamin na mineral. N'ihi mmiri dị elu ha na mmiri fiber , akwụkwọ nri na-enye nnukwu ihe oriri ma kwesịkwara iji ya mee ihe dịka ntọala ma ọ bụ ntọala nke efere gị. Ijuputa na akwukwo nri ndi na-adighi-eme ka ndi mmadu nwere ike inye aka belata onu ogugu , ibu, na obara. Mee ka ọkara nke efere gị na-abụghị akwụkwọ starchy. Zụrụ ndị na-enweghị ihe oriri ọ bụla, bọta, ma ọ bụ nnu.
- Esi kwadebe: Kpoo ha na ngwa ndakwa nri ma obu buo ha mmiri ole na ole n'ime mmiri. Wụsa mmanụ olive na garlic ntụ ntụ (ọ bụrụ na ị nweghị galik ọhụrụ).
- Ihe ha ga - eme: Ghaa ha na salads na soups ma ọ bụ jiri ya mee ihe dị ka nri sandwiches. Meea efere gị site n'inweta akwụkwọ nri, isi protein, dị ka ọkụkọ, azụ ma ọ bụ toki na ihe dị arọ carbohydrate, dị ka ụtọ nduku ma ọ bụ quinoa. Gbakwunye akwụkwọ nri na-acha ọcha egglets ma ọ bụ egg scramble.
2) Bean agwa
Nri nwere ọgaranya n'ijuputa eriri, protein na-ada ụda, na ikpofu. Achịcha ndị na-esi ísì ụtọ dị mma ma ọ bụrụ na ị nwere oge ịkụcha ha n'ihi na ha nwere obere sodium, ma ọ bụghị onye ọ bụla nwere oge iji kpoo ha. Kama nke ahụ, jiri bekee mkpọ ma hụ na ị ga-ehicha ha nke ọma (iji wepụ ụfọdụ sodium).
- Esi kwadebe ha: Ọ dịghị njikere dị mkpa. Naanị mepee ike, kpocha, ma jiri. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịmepụta ihe, ị nwere ike ime ka ha dị ọcha ma mee ka ha ghọọ mgbasa.
- Ihe jikọrọ ha na ha: Tinye agwa na egg scramble, tụọ ha n'ime salad, ma ọ bụ gbasaa nkedo na sanwichi. A pụkwara itinye bean n'ime soups, stews, na efere n'akụkụ. Ọ bụ ezie na agwa ha dị mma na ha nwere carbohydrate wee jide n'aka na ị ga-etinye carbohydrates n'ime atụmatụ nri gị. Ọkara iko bụ ihe dịka 20g nke carbohydrate.
3) Nsen
Nsen bara ọgaranya na vitamin D, lutein (carotenoid nke na-akwalite ahụike anya), na protein. Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị na-ezere nsen n'ihi ọdịnaya cholesterol ha, nchọpụta na-enye echiche na ọ nwere ike ọ gaghị abụ cholesterol nri nke na-eme ka cholesterol dịkwuo ọbara, kama ọ bụ iji abụba na trans. Ọ bụrụ na ị nwere cholesterol dị elu, ọ kachasị mma iji belata nchịkọta nkochi gị karịa ihe dị ka ugboro abụọ ma ọ bụ ugboro atọ kwa izu. N'aka nke ọzọ, ọcha ndị ọcha enweghị abụba ma nwee ike iri ya kwa ụbọchị.
- Esi ejikere: Na-esi ebe dị ala ruo mgbe e ghere ya nke ọma, ma ọ bụ mechie n'ime mmiri oyi maka minit ise ma sachaa n'okpuru mmiri oyi.
- Ihe ha na ha ga-eme: Àkwá dị iche iche-rie ha maka nri ụtụtụ, nri ehihie ma ọ bụ nri abalị. Ngwakpo a na-achọta ya na akwụkwọ nri na nwa agwa maka nchapu ọkụ ma ọ bụ ike ịkụ ha ma gbanye ha na salad. Mee nri frittata maka izu ma rie n'oge ọ bụla.
4) Tuna na mmiri
Ọgaranya na omega-3 acid fatty acid na protein protein, tuna bụ ihe dị ebube na-enye nri nri ehihie na nri abalị. Ọ bụ ezie na FDA akwadoro ka anyị mụbaa azụ oriri anyị, ọ dị mkpa iji nyochaa oge izu ụka iji zere oke mercury.
Iji belata ihe oriri Mercury, họrọ tuna tuna (ma ọ bụghị albacore). Ihe ndị na-ere ahịa na-atụ aro na otu onye dị kilo 150 na-enweghị ike iri nri 5ba nke albacore tuna na ihe dị ka elekere iri atọ na asaa nke izu ụka kwa izu. Maka ama ndị ọzọ, lelee isiokwu a.
- Esi kwadebe: Mepee ike ma kpoo mmiri (enwetaghị ite na mmanụ) na voila-mere.
- Ihe na - eme ya: Mix tuna na ube oyibo maka usoro ka nma nke "tuna salad." Tinye tuna na ọka ọka zuru oke na broccoli maka obi siri ike, protein di elu, nri di elu. Na-echeta tuna n'ime salads ma ọ bụ mee ka e nwee mmiri dị ala dị ala na-agbaze na cheese dị ala, ọka na ọka mọstad dum kama mayonnaise.
5) Achịcha Achịcha Nile
Achịcha ọ bụla nwere pasent 100 nke stampụ ọka zuru ezu ma ọ bụ okwu ahụ dum dị ka ihe mbụ mịpụtara bụ ihe ọka zuru ezu. Nri achicha zuru oke bara uru na b-vitamin. Mgbe ị na-azụta, gbalịa ịhọrọ onye nwere oke ihe ma họrọ ndị nwere calorie 90 ma ọ bụ obere. Mpekere abụọ dịka ihe dị ka 30 g nke carbohydrate wee buru n'uche akụkụ gị. Nri nwere ike ibu carbohydrate na nri ọ bụla.
- Otu esi edozi: Toast, grill, bake ma ọ bụ ebe na sandwich onye na-agbanwe ihe dị ntakịrị.
- Ihe na - eme ya: Jiri nri ọka zuru oke iji mee fatịlaịza french ma ọ bụ jiri dị ka ihe mgbakwunye maka bun ma ọ bụ bagel (dị elu na carbohydrates na obere na eriri).
6) Quinoa
Anụ ọka ochie na-enweghị mmanya, quinoa na-abịa n'ụdị dịgasị iche-acha ọbara ọbara, ọcha, nwa. Quinoa bụ ndepụta dị ala nke glycemic nke nwere protein na eriri. O nwere nanị calorie 160 na 30g nke carbohydrate kwa otu iko-cup na-eje ozi (~ calorie 60 na-erughị 15g carbohydrate dịka pasta na osikapa).
- Esi kwadebe: Gụọ azụ nke ngwugwu ahụ, ma n'ozuzu ị na-ekwu quinoa dị njikere: kpochaa ma gbanye quinoa n'ụzọ zuru ezu na mmiri oyi tupu esi nri. Ebe 1 iko quinoa na iko 2 nke mmiri na saucepan wee weta obụpde. Mbelata ka a kpochaa, kpuchie na esi nri ruo mgbe mmiri juputara na nkeji iri na ise. Mgbe emechara, ọka ahụ dị nro na translucent.
- Ihe a ga - eme ya: Tinye nri na azụ na-eri nri dị ka nri ma ọ bụ efere n'akụkụ. Ghaaba na salads ma obu rie dika ohia chara-ihe ozo di iche na oatmeal. Ọ na-amasị m ikpo ọkụ nke abụọ ụzọ n'ụzọ atọ ka esi na-acha ọcha quinoa na nkeji atọ na nkeji cup blue, 1 tablespoon bred almond, na mmiri nke mmiri ara ehi abụba.
7) Yogurt Gris nke ala-abụba
Isi iyi nke calcium, vitamin D, na protein na-esi ísì ụtọ, yogurt Gris nwere ọgaranya ma nwee ezigbo ire.
- Esi kwadebe: Rie dị ka ma ọ bụ na-ehichapu ma jiri dị ka ihe eji eme ihe. I nwekwara ike ime ka yogurt Gris nwere ike iji ya mee ihe dị ka marinades ma ọ bụ ịkụnye sauces.
- Ihe a ga - eri na iri nri: Mee ka ntụ ọka jikọtara ya na mkpụrụ osisi ọhụrụ na mkpụrụ osisi maka nri ụtụtụ, gbanye ụtụtụ maka ire ụtọ maka protein, ma ọ bụ jikọta na mgbakwasa salad iji gbakwunye mmụọ. Ọgọ yogurt nke na-erughị ala nwere ike ịbụ ihe mgbakwunye maka ude mmiri.
8) Mmanụ Mmanụ Oliv Na-esote
Ọgaranya na abụba dị egwu, mmanụ olive dị ukwuu maka ịmịpụta ụtọ na salads na akwụkwọ nri.
- Esi ejikere: Dụ ma jiri.
- Ihe ị ga - eme ya: Jiri teaspoon na marinades maka anụ na akwa ákwà. Dochie bọta maka mmanụ olive mgbe ị na-amị akwụkwọ nri iji belata abụba jupụtara na ya.
9) Nkpuru Nuturu Nuturu
A ga-enwe n'ime ezinụlọ. Akwukwoekere, almọnd, cashew, butterflower-kpukpru mgbasa ndị a bara ọgaranya na abụba na protein dị mma. Jide n'aka na ị gụọ akwụkwọ akụkọ ahụ n'ihi na ọ dị mkpa ka a kpalie ma gụchaa ya mgbe ọ meghere igbochi spoilage.
- Esi kwadebe: Ọ dịghị mkpa dị mkpa, mana ezigbo ntụrụndụ bụ. Ebe ọ bụ na mmiri ara ehi na-enweghị ihe ọ bụla ma e wezụga mkpụrụ na nnu, mmanụ ahụ na-ekewa ma dowe n'elu. Mee ka ọ dị mma ma kpoo ọkụ mgbe ị meghere.
- Ihe na - eme ya: Maka ihe oriri ma ọ bụ nri, dọrọ ụfọdụ na apụl ma ọ bụ ọkara nke banana. Na-ekesa nri ọka dum, ma ọ bụ ihe ọka dum na ọka na mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi tomato, na-eme ka a na-etinye ya na tablespoon n'ime chalị dị ọkụ maka protein ma ọ bụ dollop na tablespoon n'ime ụtụtụ gị. Cheta na ị na-ele òkè gị dịka 1 tablespoon bụ n'ozuzu 100 calories na 14g abụba (ezigbo abụba).
10) 100% Dị ọcha Canned ugu
Ngwuru nri na-edozi ahụ, ebe a na-eme ka a na-enweta vitamin A (nwere ike inye aka n'ịkwalite ahụike anya) na eriri.
- Esi kwadebe ya: Lelee njedebe na imeghe. Ọ dịghị ihe ọzọ dị mkpa. Ọ bụrụ na ịchọrọ iji otu ugu zuru ezu - ị ga - enwekwu nhọrọ: isi nri na obere ube
- Ihe ime ya: Jiri na soups, stews na chili ma ọ bụ desserts ma ọ bụ ọbụna nri ụtụtụ! Jiri dị ka ihe ngbanwe maka skwọsh na nhazi. Ugu di oke ocha dika o nwere ike iri na ihe uto ma obu ihe uto.
> Isi mmalite:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Nri oriri na ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga abụọ na ndị okenye. Akwụkwọ akụkọ American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Rie ihe ọkụkọ, azụ, na agwa karịa anụ uhie. Association American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#