Mee ka akwara ndị na-akwado Nkwalite Ọdịdị Dị Elu
Ọrịa ACL, gụnyere nkedo ma ọ bụ anya mmiri , bụ otu n'ime mmerụ ahụ ikpere na-emekarị ka ndị egwuregwu na-atachi obi. Ọ bụ ezie na ihe mberede ga-eme, enwere ụzọ iji nyere aka kwado akwara ikpere, ma nyere aka igbochi mmerụ ahụ ma ọ bụ nsogbu na-enweghị isi na ikpere. Usoro mmepe a na-elekwasị anya n'ịdị ike na-arịwanye elu na akwara ụkwụ. Nke a ga - eme ka ike ụkwụ na - arịwanye elu na nkwonkwo siri ike.
Cheta, Usoro bụ ihe niile; ṅaa ntị nke ọma na ụdị gị n'oge arụmọrụ ndị a iji zere mmerụ ahụ. Nke a bụ ihe atọ na-eme ka akwara ụkwụ gbakee ma gbochie mmerụ ACL:
Ihe omume Quadriceps na-agba ume iji gbochie iwe ACL
Ugwu anọ nke quadriceps bụ akwara dị iche iche anọ dị n'ihu apata ụkwụ.
- Onu ogugu na-eje ije (3 sets x 10 reps)
- Oge Akwụsị: 6.5 - 7.5 min
- Nzube: Mee ka apata ụkwụ dị ike (quadriceps).
- Mee ka nchịkwa na-eduga ụkwụ aka nri gị.
- Gaa na aka nri gị ma jiri ụkwụ aka ekpe gị gaa n'ihu.
- Gbanye ikpere azụ azụ ala.
- Jide n'aka na ị na-eche ihu n'ihu ikpere gị.
- Jikwaa ukpụgharị ma gbalịa izere ikpere ikpere gị site na ịbanye n'ime.
- Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịhụ mkpịsị ụkwụ gị na ụkwụ ụkwụ gị, ị na-eme mmega ahụ n'ụzọ na-ezighị ezi.
Ihe omume Hamstring iji gbochie enwere ACL
Mkpụrụ ahụ na-akpụ ụkwụ na-emepụta azụ dị iche iche dị n'azụ apata ụkwụ.
- Ihe nkedo (3 sets x 10 reps)
- Oge eji eme ihe: 7.5 - 8.5 min
- Ebumnuche: Mee ka ahụ ike na-adị ike.
- Kwuo aka n'ala n'akụkụ aka gị.
- Mee ka onye òtù ọlụlụ jidere aka na nkwonkwo ụkwụ gị.
- Na ogologo azụ, na-aga n'ihu na-eduga gị na hips.
- Ekpere gị, hip na ubu kwesịrị ịdị n'usoro dịka ị na-adabere na ala.
- Ejulatala n'úkwù.
- Ị ga-eche na mkpịsị ụkwụ dị n'azụ ụkwụ gị.
- Tinyegharịa mmega ahụ maka 3 sets nke 10, ma ọ bụ ngụkọta nke 30 reps.
Mmezi Balance iji gbochie mmerụ ACL
Nchọpụta na-egosi na ike ala ala na-eme ka ike na-akpata ike nwere ike ime ka akụkụ ACL merụọ ahụ. N'ihi ya, a na-egosi nrịbawanye ụba iji nyere aka mee ka nguzozi dị n'etiti ike nke mpi quadricep na vs muscles hamstring.
- Single Toe edemede (30 reps x 2 reps)
- Oge Akwụsịtara: 8.5 - 9.5 min
- Nzube: Omume a na-eme ka ahụ ike nwa ahụ sikwuo ike ma nwekwuo nhazi.
- Guzoo aka gi n'akuku gi.
- Mee ka ikpere aka ekpe ma kwado ya.
- Jiri nwayọ bilie na mkpịsị ụkwụ aka nri gị.
- Ị nwere ike ijide aka gị n'ihu gị iji nyere aka.
- Jiri nwayọọ nwayọọ zaghachi ugboro 30 ma gbanwee gaa n'akụkụ nke ọzọ.
Ka ị na-esikwu ike, ọ ga-adị mkpa ka ị gbakwunye mmegharị ndị ọzọ na mmega ahụ iji nọgide na-eme ka mgbatị ahụ dị ike. E nwere omume dị ike nke na mgbe ha na ndị a ga - enye aka na - akwado nkwado akwara ma gbochie mmerụ ACL .
Isi:
Mmemme PEP, Santa Monica Sports Foundation Research, nweta 4/3/2016.