10 Ihe omume mmepe nke anọ nwere ike inyere gị aka

1 -

Ihe omume anọ na-agba ume na azụ gị

Omume nkasi obi nwere ike ime ka mgbakwunye mgbochi mgbochi ma ọ bụ usoro nlekọta. Nke a bụ n'ihi na ndị nwere ike ịkwado ụkwụ nwere ike inyere aka na azụ.

Ruo otu isi, ọ dịghị mkpa nke mmega ahụ ị họọrọ. Kama nke ahụ, echiche ahụ bụ ịgbatị ikpere gị na / ma ọ bụ dochie anya gị. (Mgbochi Quadriceps gafee ma rụọ ọrụ nkwonkwo a.)

N'ezie, ọ bụrụ na i nwebeghị ọtụtụ ihe, ị nwere nsogbu ịkpụ ahụ, nsogbu na hip ma / ma ọ bụ ikpere, na / ma ọ bụ na ị na-abịa ịmegharị ahụ mgbe oge gachara, malite ngwa ngwa. Ebumnuche maka nke a gụnyere quad set (lee ihe nkedo ọzọ maka ntụziaka) na mgbatị mgbatị na mgbatị ahụ

Isi ihe na-arụ ọrụ na ígwè ọrụ ike na mgbatị ahụ bụ iji ihe dị arọ rụọ ọrụ ruo mgbe akwara nile nke ahụ gị dị ike iji kwado gị site na ọrụ gị niile. N'oge ahụ, tụlee ịtụle ihe dị arọ iji wuo nsị ikpo. Enwela ihe mgbu mgbe niile.

2 -

Quad Sets

Ngwongwo Quad bụ ụzọ dị mfe iji malite ịrụ ọrụ ahụ. Ihe niile ị na-eme bụ ịnọdụ ala na ụkwụ gị n'ihu gị ma kwụkọta ahụ ike. (Mee 1 ụkwụ n'otu oge). Ntughari iri nke 1 nkeji nke ọ bụla dị mma na mbụ, ma ka ị na-esikwu ike ị nwere ike iwelie ọnụ ọgụgụ nke reps ma ọ bụ gbakwunye na setị nke abụọ.

3 -

Squat Wall

Ngwá ụkwụ megide mgbidi na bọmbụ kwesịrị ekwesị n'azụ gị bụ mmega nke quadriceps ọzọ. Mgbidi ahụ na-enye gị nkwụsi ike, nke na-eme ka ahụ ike gị dịkwuo mma. Obi ụtọ na-eme ka ọ dịkwuo mfe.

Ọzọ, ịgbago elu na ala na ntụrụndụ dị ụtọ bụ ụdị ntụrụndụ, ọ pụkwara inye aka wepụ uche gị n'echiche nke ọkụ ahụ.

4 -

Squats

Ọ bụrụ na ị na-achọsi ike ịmalite inwe ike n'ikike anọ gị, nke ọma na - arụ ọrụ dị mma bụ na ị ga-enwe mmega ahụ na mmemme gị. Enwere ọtụtụ ihe iji mee nke a n'ụzọ dị mma, ya mere, m ga - ahapụ onye ọkachamara bụ Paige Waehner na - eduzi gị. Lelee isiokwu ya Mụta Ụzọ Isi Mee Squat.

Site n'ụzọ, squats na-arụ ọrụ karia naanị uru quadriceps gị. Ha na-ewusi mkpịsị ụkwụ ike, isi, azụ na ụzụ.

5 -

Hover Sit n'elu a Fit Fit

Kedu ụzọ dị mma ị ga - esi merie akwara ogo gị karịa nke ị ga - eji na - anọ n'elu bọmbụ kwesịrị ekwesị? Mgbe ị na-agba bọl ahụ, na-ehulata ikpere gị na ikpere (mgbe niile ị na-eme ezigbo ihe maka azụ,) ma nọrọ ebe ahụ ruo ọtụtụ sekọnd. Oge ị na - ahọrọ imefu nke a kwesịrị ịdabere n'otú ugwo gị siri ike ugbu a. Echefula iku ume!

6 -

Ihe omume Quad Strengthening na-atọ ụtọ karịa Onye Mmekọ

Ka anyị chee ya ihu. Omume mmeghari ngwongwo na-eme ka obi dịkwuo ụtọ.

Mee ka ị laghachi azụ na onye gị na ya ga-amalite. Mgbe ahụ, unu abụọ ga-ehulata ntakịrị na ikpere na ikpere. Na-enyere ibe gị aka site n'inyere onwe gị aka - nke a nwere ike iwepụtụ ụkwụ gị, mee ka ị nọrọ ebe ahụ ogologo oge.

7 -

Na-atụ Anya Iguzosi Ike Na-eguzosi Ike nke Kwesịrị Ekwesị

Usoro usoro mgbatị ọ bụla kwesịrị iche iche. Nhọrọ dịgasị iche iche dị mma maka "ịchọta" ihe mgbokwasị muscle na ọzụzụ maka ịrụ ọrụ kwa ụbọchị. Maka ebe a na-agba ụkwụ, ị nwere ike ịgbakwunye obere eriri akpa site na ikiri (site na hips ma ọ bụghị n'azụ, biko) ma metụ mkpịsị ụkwụ ma ọ bụ mkpịsị ụkwụ aka n'akụkụ dị n'akụkụ nke ahụ gị.

Gbalịa: Yoga Sun Salutation Your Back Will Love

8 -

Ịnọdụ Ụkwụ

Ịnọdụ nkwụsị ụkwụ dị mma maka akụkụ nke quadriceps - hip na ikpere. Nọdụ ala n'oche ma ọ bụ mee ka ịkwado gị na nkwụsị gị site n'ịnọ ọdụ na bọmbụ kwesịrị ekwesị. (Jiri oche ma ọ bụrụ na ị na-adịghị ike ma ọ bụ na ịmalite.) Gbasaa ụkwụ gị ruo mgbe ikpere gị kwụ ọtọ ma anaghi akpọchi ya. Mee ihe dị ka 10 n'ime ndị a dị mma .

9 -

Agụụ Obiọma na Mmiri Kwadoro

Ọ bụrụ na azụ gị nwere ike ijide ihe ịma aka 1-legged, nọrọ nwayọọ na bọl na otu ụkwụ kwụ ọtọ na nke ọzọ na-esote gị. Ụkwụ kwesịrị iburu ọtụtụ n'ime ibu gị, bọl ahụ dịkwa ebe ahụ iji 'jide' gị ma ọ bụrụ na ihe amalite ịmalite.

Mee ka ogwe aka gị na-aga n'ihu ma jiri jide 5-10 sekọnd. Laghachi na nmalite mmalite ma meghachi ugboro 5-10.

10 -

Ọzọ Level Quad ike

Ozugbo i meriri ndị nwere ike itoolu na narị anọ gara aga, weghaara ihe ịma aka ahụ n'ọzọ ọzọ site n'icheta 1 (ehulata) ụkwụ ka ị na-ewepụ onye nke ọzọ n'ihu gị.

Njikọ: Were Nzọụkwụ Nzọụkwụ Gị gaa n'Ọzọ Ọzọ