Dị ka American Heart Association si kwuo, ihe ruru ọkara nke ndị okenye America nwere ọbara mgbali elu, nke a makwaara dị ka ọbara mgbali elu, ọtụtụ ndị amaghịkwa ya. A na-ele ọbara mgbali elu dị ka 120/80 mm Hg, ọbara mgbali elu dịkwa 140/90 ma ọ bụ karịa. Ọbara mgbali elu bụ ihe dị ize ndụ maka ọnọdụ obi ma ọ bụrụ na ọ naghị achịkwa ya, ọ nwere ike imebi ahụ gị ma duga nsogbu.
Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na ngwọta ndị dị mma maka nrụpụ ọbara dị mma, enwere ụfọdụ ihe àmà na ụfọdụ ọgwụgwọ nwere ike inye aka. (Ọ dị mkpa iburu n'uche na a gaghị eji ihe mgbakwunye mee ihe iji dochie anya nlekọta na-elekọta gị.) Nke a bụ ụzọ elekere itoolu iji jiri ọgwụgwọ nkịtị maka ọbara mgbali elu:
1. Garlic
Garlic nwere ike inyere aka belata ọbara mgbali , dị ka nnyocha ndị na-adịbeghị anya. Nyochaa nke ule itoolu a na-ebipụta na mbụ, dịka ọmụmaatụ, chọpụtara na ọbara mgbali elu (ọnụ ọgụgụ kachasị elu na ịgụ ihe) na ọbara mgbali ọbara diastolic (nke dị n'ime ọgụgụ) na-eme ka ọ dịkwuo mma site na ọgwụgwọ na tebụl garlic dị arọ karịa placebo .
Ụfọdụ nnyocha na-enye echiche na ogige ndị dị na garlic, dị ka S-allylcysteine, nwere ike imeziwanye ngbanwe na akwara ma mee ka sel dị nro na arịa ọbara, ikekwe site n'ịkwalite mmepụta nke hydrogen sulfide ma na-amụba nitric oxide mmepụta (nke nwere ike inyere aka gbasaa ọbara arịa na ọbara mgbali elu) n'ime arịa ọbara.
Nchịkọta garlic nwere ike ime ka iwe gwụ ma ọ bụ mmetụta ndị ọzọ, ọ nwere ike iji ọgwụ na-emekọrịta ihe, n'ihi ya, ọ dị mkpa ka gị na dọkịta gị kwurịta okwu ma ọ bụrụ na ị na-atụle iwe ya.
2. Mmanụ Azụ na Omega-3 Fatty Acids
Azụ mmanu dị ka salmon na sardines dị elu na eicosapentaenoic acid (EPA) na docosapentaeno acid (DHA), Omega-3 acid fatty acids na-arụ ọrụ na mgbali elu.
N'akụkọ a bipụtara na American Journal of Hypertension , dịka ọmụmaatụ, ndị nchọpụta nyochachara nyocha 70 nke e bipụtara na mbụ ma chọpụta na njiri nke omega-3 acid fatty acids ruo izu anọ na iri abụọ na-ewelata usoro systolic na ọbara diastolic ntakịrị.
Ọ bụ ezie na ọtụtụ ọmụmụ na-eji nnukwu omega-3 fatty acids, ọmụmụ ihe mbụ nke e bipụtara na Journal of Nutrition na 2016 nyochara obere EPA na DHA (ihe dịka ihe a ga-enweta site na iri nri) ma chọpụta na usoro kwa ụbọchị gosipụtara mbelata na mgbatị ọbara ọbara. Nyocha ọzọ dị mkpa.
3. Ngalaba
Flavanols, ụdị antioxidant dị na koko na chocolate nwere ike inyere aka na ọbara mgbali elu. Nchọpụta ụfọdụ na-egosi na flavanols koko nwere ike ime ka e nwee nitric oxide n'ime arịa ọbara, na-akpata mbido nke arịa ọbara na mgbali elu ọbara.
Otu akụkọ nke e bipụtara na Cochrane database nke nyochaa nyocha a nyochara na mbụ ebutewo ọnwụnwa na-adọrọ adọrọ na chocolate na koko ngwaahịa na ọbara mgbali elu na ndị okenye siri ike ma chọpụta na iri nri nke flavol-rich rich for two to 18 weeks led to small (2 mm Hg) mbelata ọbara mgbali.
Mmetụta mmebi ọbara na- eyi ka ọ dị ukwuu karịa ndị nwere mgbatị mgbatị .
4. Hibiscus
Chi tiizi , nke a makwaara dika tii uto, bu tii nke sitere na akwukwo nke Hibiscus sabdariffa . Nnyocha nke ise ise e bipụtara n'oge gara aga chọpụtara na ejikọtara Hibiscus na mgbatị dị elu na mgbatị ọbara na diastolic.
Ọ bụ ezie na e nweela mmetụta ole na ole na-akọ, Hibiscus tii nwere ike belata ọbara shuga, na mmetụta ndị ọzọ nwere ike ịgụnye iwe iwe, oke ma ọ bụ mmerụ ahụ mgbu, isi ọwụwa, na-adagharị na ntị, ma ọ bụ na-ahụ ọkụ. Ihe mgbakwunye nwere mineral dịka ígwè na ọla kọpa, ya mere a ghaghị izere oke ego.
5. Nri Beet
Inye mkpụrụ osisi bekee nwere ike inyere aka belata ọbara mgbali elu, dị ka nchọpụta na-adịbeghị anya. Beets nwere nitrate oxide, ihe ndị na-eme ka nitric oxide.
A nyochaa ule na ihe ọṅụṅụ mmiri bekee na-ahụ maka ọbara mgbali elu na-achọpụta na oriri na-eri kwa ụbọchị na njedebe nke ọbara mgbali elu nke systolic.
6. Magnesium
Magnesium, mineral nke nwere mkpuru akwụkwọ, mkpụrụ, mkpụrụ, azụ, ọka zuru ezu, avocados, unere, na ihe oriri ndị ọzọ, nwere ike iji obi umeala belata ọbara mgbali, karịsịa ndị nwere ụba magnesium. N'ime otu akụkọ e bipụtara na Hypertension , dịka ọmụmaatụ, ndị nchọpụta nyochachara akwụkwọ ndị e bipụtara n'oge gara aga ma chọpụta ntakịrị njikọ n'etiti uru magnesium na mgbali mgbali elu.
N'ụzọ doro anya, ndị mmadụ na-ewere ihe dị ka 368mg nke magnesium kwa ụbọchị (ego a na-enweta site na nri) maka nkezi nke ọnwa atọ nwere mmebi na systolic ọbara mgbali nke 2 mm Hg na diastolic ọbara mgbali nke 1.78 mm Hg.
Ijide n'aka na ị na-enweta ezigbo magnesium na nri gị bụ nzọ gị kachasị mma, ma ọ bụrụ na ị na-atụle ịme ndokwa, jide n'aka na ị ga-ahụ onye na-enye gị ahụike. Nnukwu doses na mgbakwunye nwere ike ịkpalite afọ ọsịsa na mmetụta ndị ọzọ.
7. Nri na ala ala sodium
Ịrapagidesi ike na nri edozi nke dị ala na sodium ma jupụta na ihe oriri na-eri nri antioxidant nwere ike belata ọbara mgbali gị. Site n'enye ya aka na akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, abụba dị ala, ọka dum, protein, mkpụrụ, na mkpocha, nri nri nri nri nri nri (DASH) bụ obere abụba, cholesterol, anụ anụ uhie, na shuga. ka ị bụrụ ụzọ dị mkpa iji mee ka obi gị dị mma.
N'akụkọ a bipụtara na Journal of the American College of Cardiology , nri nri DASH na iri nri nnu nnu maka izu iri na abụọ jiri nwayọọ nwayọọ mee ka ọbara mgbali elu nke ndị mmadụ nwere mgbatị mgbatị ma ọ bụ ọbara mgbali elu . Ndị dị elu nke usoro ọbara mgbali elu (150 ma ọ bụ karịa) nwere nkezi mbelata 21 mm Hg na systolic ọbara mgbali na ala sodium / DASH nri tụnyere akwa-sodium nri.
Mgbe ị na-ahọrọ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, họrọ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri potassium, nke na-enye aka igbochi mmetụta nnu. Ihe ndị dị n'elu gụnyere ahihia, beets, poteto dị ụtọ, tomato ihendori (na-enweghị agbakwunye nnu), anyụ, poteto, agwa, ihe ọṅụṅụ oroma, na akwụkwọ nri. (Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa akụrụ ma ọ bụ na-aṅụ ụfọdụ ọgwụ ọbara mgbali, zere nnukwu mmụba na oriri potassium gị ma chọpụta onye na-eweta ahụike gị.)
Ọ bụrụ na ị ka oke, ibu ibu nwere ike inyere aka belata mgbali ọbara gị. Otu nnyocha e bipụtara na Cochrane Database nke Nyocha Nyocha na- achọpụta na ihe oriri na-edozi nke dị arọ na-esochi ọnwa isii ruo afọ atọ belata ịdị arọ nke ahụ ma wedata systolic na ọbara mgbali elu site na 4.5 mm Hg na 3.2 mm Hg, karịchaa.
8. Tea
Achịcha tii tii ma ọ bụ tii tii maka izu anọ ruo izu 24 jikọrọ ya na mbelata ọbara mgbali, dị ka nnyocha dị na British Journal of Nutrition . Ọ bụ ezie na ụdị tii abụọ nwere mmetụta dị nro na ọbara mgbali elu, mmetụta nke tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị nnọọ ukwuu (ikekwe n'ihi ọdịnaya elu antioxidant).
9. Mkpụrụ obi
Usoro ọgwụgwọ dịka yoga na ntụgharị uche nwere ike inyere aka belata nrụgide gị na mgbali elu ọbara . N'ime nnyocha e bipụtara na Journal of Alternative and Complementary Medicine , dịka ọmụmaatụ, ndị nnyocha nyochara ọmụmụ banyere ntụgharị uche na yoga ma hụ na omume abụọ ahụ gosipụtara iji belata ọbara mgbali.
Nnyocha ọzọ chọpụtara na qi gong belata mgbali elu na ndị okenye nwere ọbara mgbali elu, ma ha enweghi ọdịiche dị n'etiti ntụgharị uche na omume uche ndị ọzọ na usoro ọbara mgbali.
Ọtụtụ ọgwụgwọ ọrịa uche na-agụnye imetụ ume, ikpo ọkụ, na ikwe ka afọ na-amụba ma jupụta n'ikuku, ma na-apụ na ịtọhapụ ikuku.
Okwu Site
Mgbe ọ na-abịa ịchịkwa ọbara mgbali elu gị, a chọpụtawo ọgwụgwọ nwere ntakịrị (ma ka na-enwe mmetụta dị ịrịba ama) mmetụta nke ọbara mgbali elu. O yikarịrị ka ha agaghị ezu iji weta ọbara mgbali elu ka ha nwee ike ịgụ ya n'onwe ya. A na-eji ha eme ihe dị ka akụkụ nke usoro nlekọta nke na-agwakọta ngwakọ, nri na-edozi ahụ, mgbanwe ndụ, na ọgwụgwọ ọ bụla dọkịta gị na-atụ aro maka gị.
E nwere ọtụtụ ụzọ ị nwere ike isi gbanwee usoro gị iji mee ka ọbara mgbali gị dịkwuo mma. Ọ bụrụ na ị na-atụle ịgbanwe mgbanwe na usoro gị ma ọ bụ na-agbakwunye ihe mgbakwunye, jide n'aka na gị na dọkịta gị ga-ebu ụzọ hụ na ọ bụ ụzọ kwesịrị ekwesị maka gị.
> Isi mmalite:
> Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Kpọọ LJ. Mmetụta nke Mbelata nke sodium na DASH Diet na Njikọta na Ụdị Ọbara Mmiri. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12; 70 (23): 2841-2848.
> Kass L, Izu ụka J, Ọkwá nkà L. Mmetụta nke Ngwakọta nke Magnesium na Nsogbu Ọbara: Meta-Analysis. European Journal of Clinical Nutrition. 2012; 66 (4): 411-418.Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Omega-3 acid fatty acids ogologo oge-eicosapentaenoic acid na docosahexaenoic acid na ọbara mgbali: nchịkọta nchịkọta nke ule a na-achịkwa usoro. M J Hypertens. 2014 Jul, 27 (7): 885-96.
> Ried K, Fakler P, Akaụntụ NP. Mmetụta nke koko na ọbara mgbali. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25; 4: CD008893.
> Rohner A, Ried K, Sobenin IA, Bucher HC, Nordmann AJ. Nyocha na usoro nhazi nke usoro ihe gbasara ọgwụ garlic na mgbali ọbara na ndi mmadu nwere oke mgbali elu. M J Hypertens. 2015 Mee; 28 (3): 414-23.
> Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Mmetụta nke Magnesium Supplementation on Blood Pressure: Meta-Analysis of Trials-Double Blind-Controlled Trials. Ọbara mgbali elu. 2016 Aug; 68 (2): 324-33.
> Ịdọ aka ná ntị: Ozi dị na saịtị a bu n'obi maka ebumnuche naanị ma ọ bụghị ihe mgbakwunye maka ndụmọdụ, nyocha, ma ọ bụ ọgwụgwọ site na onye dọkịta nyere ikikere. Ekwesighi iji ekpuchi nchedo nile, mmekorita ndi ozo, nsogbu, ma obu ihe ojoo. Ị ga-achọ nlekọta ahụike ngwa ngwa maka nsogbu ahụike ọbụla ma jụọ dọkịta gị tupu i jiri ọgwụgwọ ọzọ ma ọ bụ gbanwee usoro gị.