Nweta nzọụkwụ
Ịdebe bụ otu n'ime usoro usoro nlekota nke ọma na-akụziri ndị ọrịa na-ese onyinyo n'oge mbụ usoro ọgwụgwọ anụ ahụ. N'ikwu okwu n'ozuzu, onye na-agwọ ọrịa gị ga-ajụ gị ka ị nweta ụfọdụ ịmara na usoro ịme ihe siri ike tupu ị na-aga n'ihu na "mmemme".
Ebumnuche nke ịbịaru ọkpụkpụ, yana abdominal bracing na usoro ndị dị otú ahụ, bụ iji rụọ ọrụ gị kachasị spinal stabilizer muscles.
Dabere na ọnọdụ ha, nke dị nso na kọlụm mkpịsị ụkwụ gị na pelvis, ọkpụkpụ akwara na-eme ka ọkpụkpụ nwere ike inwe mmetụta dị ukwuu maka ọdịmma nke azụ gị.
Ihe ọzọ mere ị ga - eji mụta usoro usoro nchebe kachasị tupu ị na - eme ihe n'eziokwu bụ na ha na - amalite ịzụlite ndị na - eme ka ị na - arụ ọrụ ka ị na - arụsi ọrụ ike. Na njedebe a, ị nwere ike iche echiche banyere nhazi ọkpụkpụ dị ka ikpo ọkụ maka akwara isi gị, na-akwadebe ha ka ha mee ka akpati, pelvic na mmegharị ọkpụkpụ n'akụkụ niile.
N'akwụkwọ ha, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , onye na-agwọ ọrịa Carolyn Kinser na Lynn Allen Colby na-akọ na ụdị usoro mmezi ihe nile a na-eme n'oge gara aga, ọ bụ nke kachasị mma maka ịgụta abdominal na muscles multifidus. nkwekọrịta ọnụ. Ebe ọ bụ na transverse na multifidus bụ ndị bụ isi na-akwado gị nkwụsị ụkwụ, "co-contraction", dị ka a na-akpọkarị, bụ isi maka azụ gị.
Nke a bụ otu esi eme ntanye
Dinara ala ma o bu ihe di mfe ime ihe ngosi. (Ntucha pụtara nanị ịgha ụgha na azụ gị, ọ bụ ezie na ọ dị mfe ịgha ụgha na afọ gị.) Ị nwekwara ike ịnwale ya na ọnọdụ niile 4 (na aka na ikpere gị na ogwe osisi gị na isi ya na ala.)
Ekwadoro m ka m mụta nkà na nko ịgha ụgha, nke bụ ọnọdụ kachasị mma ebe ikpere gị na-ehulata, ụkwụ gị kwụkwara n'ala. Mgbe ị natachara akwụkwọ, gụchaa onwe gị n'ọnọdụ dị mma. Jiri ọnọdụ 4 niile ma ọ bụrụ na ọnọdụ ndị ọzọ anaghị ada mbà, ma ọ bụ maka iche iche.
Wụnye Spine Neutral
Iji malite, guzosie ike gị. Ihe kachasị, ma otu n'ime ụzọ kachasị mma, ụzọ isi mee nke a bụ site na ịgagharị "oke" nke ọnọdụ pelvic gị. Ihe mere nke a ji arụ ọrụ bụ na ọkpụkpụ azụ gị dị n'agbata pel pel pel gị azụ. Ya mere, mgbe pelvis na-akpali, ọkpụkpụ a na-esote. Site n'ịkụnye pelvis n'ihu (na azụ) na azụ (azụ) ị na-ebugharị gị azụ. Site nyochaa ọnọdụ ndị a, ị ga-emetụtakwa eriri azụ azụ ala gị na mmegharị ndị a (nke bụ ihe anyị chọrọ.)
Nzọụkwụ 1 Mee Ka Ị gbanwee azụ, wee gaa n'ihu
Mee ka pel pel gị laghachi na pelvic tilt . Gaa laa azụ dika i nwere ike iga n'enweghi ihe mgbu ma obu nsogbu. Gaa na ọnọdụ ma laghachi. Na-esote, gbanwee pel pel gị n'ime pelvic azụ azụ, ọzọ, na-aga naanị na ị nwere ike n'enweghị ihe mgbu ma ọ bụ nsogbu. Tinyegharịa nke a ugboro ole na ole ruo mgbe ị ga-etinye ya.
Nzọụkwụ 2 Bịa na Center
Ugbu a na ị nwetawo ihe dị oke mma, mee ka pel pel gị dị n'etiti ụzọ abụọ a. Ekele! Ị malitere ịmepụ iche pelvic. Nke a bụ ebe dị mma maka ịmụta ihe osise na nhazi.
Bịaruo Mkpụrụ Abdominal Gị
Site n'ebe ahụ, buru ezigbo mmiri ọkụ. Exhale, dị ka ị na-eme, dọrọ n'ime ahụ ike gị ka ọkpụkpụ gị. Kwee ka ogbuo gi nyere gi aka "kpochapu" ala gi.
Isi ebe a bụ ka ị ghara ikwe ka mmegharị ọzọ ma ọ bụ nrụgide iji nyere gị aka. Ọ bụ ihe na-adọrọ adọrọ, amaara m, na ị nwere ike ọbụna na-agbagha ma ọ bụ na-emegharị na-enweghị maara banyere ya. Ma iji mee usoro a n'ụzọ ziri ezi, ị ghaghị iṅomi ahụ gị maka mgbagha nke ahụ ike ma hapụ ya.
Ebe a na - ejighi arụ ọrụ, nrụgide ma ọ bụ obi mgbawa na - ele anya gụnyere eriri ala, abdominal, na / ma ọ bụ nrụgide site n'ụkwụ.
> Isi mmalite:
> Kinser, C., Colby, LA, Ọgwụgwọ Ahụike: Ntọala na Usoro. Ndepụta nke anọ. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.