Ihe omume na-eme ka ahụ dị mma ma gbochie ya

Ihe na-eme ka ọ bụrụ ọtụtụ mmadụ, karịsịa ndị ọgba ọsọ na ndị na-egwu egwu. Obi dị m ụtọ, ọ bụrụ na ị na-ata ahụhụ site na ncha, ọ nwere omume ị nwere ike ime iji nyere aka belata ihe mgbu ma gbochie nsogbu n'ọdịnihu. Nke a bụ ihe omume itoolu iji nyere gị aka gbatịa ma mee ka akwara ụkwụ dị ala .

1 -

Nkwụsị akpụ ụkwụ na mkpịsị ụkwụ Calf

Nọdụ ala na ikpere gị. Mee ka eriri ma ọ bụ akwa nhicha dị n'ihu ụkwụ gị ma jiri nwayọọ dọrọ. Mee ka ụkwụ gị gbagoo n'ebe ị na-agba (dorsiflexion) ma jidere 10 sekọnd. Mee ka ụkwụ gị gaa n'ala (plantarflexion). Mee ka ụkwụ gị kwụpụ n'ala, nkedo ga-adị na nkwonkwo ụkwụ gị. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Ozugbo ị kwasiri ike, ugbu a bụ oge iji wusie ike site na iji otu nkwụsi ike. Mee otu mmegharị ahụ, ma mee ka otu nkwụsi ike dị n'ihu ụkwụ gị na njedebe ọzọ nke ìgwè ahụ gburugburu tebụl ma ọ bụ ụkwụ ụkwụ. Mee usoro atọ nke 10 omume ma bido gaa nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

2 -

Nkwụsị ụkwụ na-acha uhie uhie na mgbanwụ

Nọdụ ala na bench ma ọ bụ okpokoro na ikpere gị ehulata na ụkwụ gị kwụ n'akụkụ. Bịgharịa ụkwụ gị gaa na nkedo gị (dorsiflexion) ma jidere 10 sekọnd, wee belata ụkwụ gị site n'ịtu aka gị azụ n'ala (plantarflexion). Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Ozugbo i mechara gbasaa, gaa n'ihu na mmega ahụ ike. Debe otu ọnọdụ ahụ dị ka ọ dị na mbụ, ma ugbu a, ịchọrọ ịgbakwunye ụkwụ gị. Rị elu ma belata ụkwụ gị naanị na nkwonkwo ụkwụ ụkwụ. Gbalịa ka ị ghara imegharị ọ bụla n'ikpere gị. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

3 -

Ịgagharị na - Nkwụsị na Nmegide

Malite site n'ịnọgide na-ebili na mkpịsị ụkwụ gị na ikiri ụkwụ gị n'ala. Gbalịa ijide ọnọdụ ahụ maka 10 sekọnd ma jiri nwayọọ nwayọọ belata ala ụkwụ gị n'ala. Malite na nchịkọta 3 nke ihe omume iri 10 wee bido n 'usoro 3 nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Ozugbo ị kwadoro na-eguzo n'otu ebe, malite ije na mkpịsị ụkwụ gị. Malite na mkpịsị ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ihu, na-eje ije ihe dị ka mita 25. Ọzọ, tuo mkpịsị ụkwụ gị n'ime ma jee ije 25 ijeri. Mechaa site n'igosi mkpịsị ụkwụ gị ma gaa ije 25 gafere. Cheta na ị ga-ahapụ ụkwụ gị n'ala. Malite na nchịkọta 3 nke ihe omume iri 10 wee bido n 'usoro 3 nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Mgbe ịmechara ụkwụ na mkpịsị ụkwụ gị, ị nwere ike ịga n'ihu na omume dị elu dịka nbanye ma ọ bụ ịsagharị. Jide n'aka na ị na-eme ha na ahịhịa dị nro.

4 -

Ije ije na-agba ume - Ịgbatị na ike

Malite site na iguzo ọtọ ma na-ebuli ihu ụkwụ gị n'ala ma na-edebe ụkwụ gị n'ala. Gbalịa ijide ọnọdụ ahụ maka 10 sekọnd wee jiri nwayọọ nwayọọ belata n'ihu ụkwụ gị n'ala. Malite na nchịkọta 3 nke ihe omume iri 10 wee bido n 'usoro 3 nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Ozugbo ị kwadoro na-eguzo n'otu ebe, malite ịje ije n'elu ikiri ụkwụ gị. Malite na mkpịsị ụkwụ gị kwụ ọtọ n'ihu, na-eje ije ihe dị ka mita 25. Ọzọ, tuo mkpịsị ụkwụ gị n'ime ma jee ije 25 ijeri. Mechaa site n'igosi mkpịsị ụkwụ gị ma gaa ije 25 gafere. Cheta na ị ga-ahapụ ụkwụ gị n'ala. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Mgbe ị gbasiri ike na-eje ije na ikiri ụkwụ gị, i nwere ike inwe ọganihu na ihe omume dị oke elu dịka nchịkọta ma ọ bụ ịsagharị. Jide n'aka na ị na-eme omume ndị a na ahịhịa dị nro.

5 -

Echere Ankle Dorisflexion Mgbatị

Guzoro n'ihu mgbidi, gbuchie ikpere gị n'ikiri ụkwụ n'ala ma debe ihu ala nke ụkwụ gị megide mgbidi. Ị ga-eche na ị gbatị na nwa ara ehi gị. I nwekwara ike iji usoro ikpo okwu a kwadoro maka mgbasa a. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

6 -

Ezigbo Egwuregwu Calf Wall

Guzo na mgbidi na ogwe aka gị na mgbidi. Buputa ogwe aka gị na aka gị ma dabere na mgbidi ahụ. Jide otu ikpere ụkwụ n'ikiri ụkwụ gị ma jiri ụkwụ gbadaa n'ala ma jiri nwayọ na-aga n'ihu ruo mgbe ị na-eche na ọ bụ azụ gị ụkwụ (nwa ehi). Mgbe ikpere gị kwụ ọtọ, nke a na-ebupụta gastrocnemius (ahụ ike nwa anụ ọhịa). Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

7 -

Bent Knee Calf Wall Stretch

Guzo na mgbidi na ogwe aka gị na mgbidi. Buputa ogwe aka gị na aka gị ma dabere na mgbidi ahụ. Jide otu ikpere ụkwụ na ikiri ụkwụ gị ma jiri ụkwụ gbanye n'ala ma jiri nwayọ na-aga n'ihu ruo mgbe ị na-eche na a dọtara gị n'azụ ụkwụ (nwa ehi). Mgbe ikpere gị na-ehulata, nke a na-esite na ya (ahụ ike nwa nwa). Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

8 -

A Na - ebuli Mgbidi - Ike

Guzo na azụ gị na mgbidi, debe ụkwụ gị n'ala ma bulie ụkwụ ụkwụ gị (n'ihu). Jide ọnọdụ ahụ maka 10 sekọnd wee wedata ụkwụ gị ka o wee nwee ike imetụ n'ala, wee malite imega ahụ ọzọ. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Ozugbo i mechara mee ihe omume ahụ na ụkwụ abụọ n'otu oge ahụ, malite ime mmega ahụ n'otu oge. Ngbanwe ọzọ iji gbalịa bụ ime ngwa ngwa na ụkwụ. Cheta na ị ga-agba ụkwụ n'ikiri ụkwụ n'ala. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

9 -

Nzọụkwụ Ụkwụ Na - ejide

Guzo nkasi obi na ụkwụ gị n'ogo obosara. Jiri nzọ ụkwụ na-eme ihe dị mkpa ma hapụ ikiri ụkwụ gị na-emetụ ala, ma n'ihu n'ihu, akụkụ ala nke ụkwụ gị na-emetụ ala ị chọrọ ịkwụsị. Ekwela ka akụkụ nke ụkwụ gị pịa ala. Nzọụkwụ azụ ka ụkwụ gị n'akụkụ n'akụkụ na ubu obosara dịka mgbe ị malitere. Omume a na-eme ka ahụ ike dị n'ihu ụkwụ gị. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.

Ozugbo i meriri nzọụkwụ kwesịrị ekwesị, buru ụzọ ka ukwuu. Ọ bụrụ na nke ahụ dị mfe, ịnwere ike inwe ọganihu iji nkwụnye ụkwụ. Ị na-eguzo ma ụkwụ abụọ na steepụ ụkwụ na otu ụkwụ ị na-agbada site na stool, ikiri ụkwụ gị ga-emetụ ala, ma ị ga-akwụsị n'ihu ụkwụ gị na-emetụ ala. Malite na nchịkọta atọ nke 10 omume wee bido n 'nchịkọta atọ nke 30 omume. Mee nke a ugboro atọ kwa ụbọchị.