Kedu ihe bụ nri dị ala ala, ma hà dị mma maka ụmụaka? Nwere ike ịbelata nri carbohydrates na-enyere ndị nọ n'afọ iri na ụma aka?
Ogbugbu Mgbu Na - adịghị Eke - Akụkọ Ihe Mere Eme
Ihe oriri ndị na-adịghị ala ala (obere carbohydrate) ka na-ewu ewu, ndị toro eto na-echegharị banyere nri South Beach, nri nri Atkins, na plethora nke ihe oriri ndị dị ka "ala carb" ndị ọzọ.
Otú ọ dị, mgbe a bịara n'ihe oriri, anyị maara na ụmụaka abụghị obere ndị okenye. Mkpa nke nri dị iche n'etiti ndị okenye na ụmụ, nke na-eweta ajụjụ a: Ọ bụ ihe ndị a na-eri nri maka ụmụaka na-eri nri mgbe nile? Ànyị nwere ike ịkọwa ihe anyị maara na ndị toro eto na-atụ aro maka ụmụaka? N'ihe gbasara ọrịa oke nke oge ntorobịa, ọ nwere ike ịme nri dị ala?
Ọrịa na-adịghị ala ala
iji kwurịta ihe oriri ndị dị ala, ọ na-enye aka ịkọwa ihe dị iche iche na-eri nri " American " mgbe nile . Na nri a kpochapụla:
- 10 ruo 12% nke calorie sitere na protein.
- 50 ruo 60% nke calorie sitere na carbohydrates.
- 30% nke calorie sitere na abụba (ma abụba na abụba polyunsaturated kachasị karịa abụba jupụtara dị ka ndị dị na anụmanụ.)
N'ụzọ dị iche na nke a, na-eri nri dị ala:
- Naanị 10 ruo 20% nke calorie sitere na carbohydrates.
- Ihe dị 80 ruo 90% nke calorie sitere na ndị na-edozi na abụba.
Ihe oriri ndị na-ala ala na-ekwokwa ịzere sugars ma ọ bụ obere ụlọ osisi ndị nwere oke elu glycemic , nke nwere ike ibuli shuga shuga karịa ngwa ngwa. Anyị ga-ekwurịta banyere ihe oriri dị iche iche a na-ahụ na nri dị ala ala n'okpuru, mana nke mbụ, ka anyị kwuo banyere iji nri a na ụmụ.
Ọrịa na-adịghị ala ala maka Ụmụaka - Nchekwa dị ka Ndabere Ala
Ọ dị mkpa iburu n'uche na ihe ọmụmụ na-atụ aro ka nri dị ala na-adịghị mma nwere ike inwe mmetụta dị njọ na obere oge na ahụ ike nke ụmụaka na ndị na-eto eto.
Otu nnyocha banyere usoro ihe oriri na-edozi ahụ nke ndị ntorobịa chọpụtara na ndị na-eri nri ndị na-adịghị ala ala nwere nri na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ole na ole karịa ndị na-eri nri dị elu. Ụmụaka ndị a nwekwara nri dị elu nke anụ na-agbakwunye abụba ndị na-akpata cholesterol dị elu. Tụkwasị na nke ahụ, ndị nọ na obere ala na-emepụta obere eriri na vitamin C karịa ndị na-eri nri.
Enweghi ike nyochaa mmechi ogologo oge na ọmụmụ ihe a, mana anyị maara site na ọtụtụ nchọpụta ndị ọzọ na nri dị elu na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, na eriri dị mkpa n'ịgbasa ọrịa.
Ihe ọzọ na-eche bụ na ihe oriri dị obere nwere ike ọ gaghị esiri ụmụntakịrị ike ịgbaso, ha nwere ike ịnwetaghachi ihe ọ bụla dị arọ ha na-eri na ha mgbe ha laghachiri omume ha na-eri. Ụfọdụ ndị ọkachamara na-echekwa na nri dị elu nke protein / obere carb nwere ike inwe mmetụta ọjọọ na-adịte aka na obi na akụrụ nwa.
Ndị na-eto eto na ndị na - eto eto na - abaghị uru - Uru na Nnyocha
Anyị maara na ibuwanye nke oké ibu nwata na -arịwanye elu na United States.
Ihe nke a pụtara karia "anya" na ọbụna mmetụta uche nke "ịchọ abụba." Mmetụta ahụike nke oke ibu nwata , dị ka ndị toro eto, sitere na ọrịa shuga na- ehi ụra .
Ndị nchọpụta anwaala ịchọta ihe kpatara oke egwu nke oke ibu ụmụaka. O nwere ike iyi ihe siri ike na dịka ndị dị afọ iri na ụma na-arịwanye elu, ọnụ ọgụgụ calorie ndị na-eri nri ụmụaka anaghị agbanwe agbanwe karịa afọ iri atọ gara aga.
Ihe ndị ọkachamara na-eche n'echiche bụ na, ebe enweghi mmega ahụ pụrụ ịrụ nnukwu ọrụ, ego na ụdị carbohydrates riri bụ ọrụ.
A na-eche na ihe oriri dị elu na-eme ka insulin dị ukwuu zoro ezo mgbe o risịrị nri, nke nke a na-eburu uru bara ụba.
Ọ bụ ezie na a na-eme nnyocha ole na ole n'ime obere nri ụmụaka maka ụmụaka, otu nnyocha gosiri na ọnụ ọgụgụ buru ibu nke ndị nọ n'afọ iri na ụma na-eme nke ọma na nri dị ala na-eri obere nri. Ndị nchọpụta kwubiri na nri "obere nri" na-egosi na ọ bụ ụzọ dị irè maka ụkọ ihe dị mkpụmkpụ n'oge ndị na-etoju oke. "
Ndị na-eto eto nọ n'ọmụmụ ihe a anaghị eri 20g nke carbs kwa ụbọchị maka izu abụọ, bụ nke e rịrị elu ruo 40g nke carbs n'oge izu 3 ruo 12 site n'ikwe ka ha rie mkpụrụ osisi, mkpụrụ, na mkpụrụ ọka dum. A na-ekwe ka ha rie protein, ụba na calorie zuru ezu dịka ha chọrọ. N'iji ya tụnyere, otu ìgwè ndị nọ n'afọ iri na ụma na nri dị ala na-erughị 40g abụba n'ụbọchị, 5 nri nke starch na ọtụtụ mmanụ aṅụ na-enweghị abụba, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri ha chọrọ maka izu iri na abụọ.
N'ụzọ na-akpali mmasị, mgbe otu afọ gachara, ụmụaka 36 na-amụ ihe, nanị otu onye nọ n'afọ iri na ụma na-eri nri dị ala, mana 8 na-eri obere ala, wee laghachi maka nlekota. Ndị nnyocha ahụ kwubiri na nke ahụ nwere ike ịpụta na ọ bụrụ na ndị nọ n'afọ iri na ụma na-eri nri obere ala, ọ ga-adịrịrịrị mfe.
Mgbe ị na-eche na ụfọdụ ndị na-eto eto buru ibu "anwalela ihe nile" ma na-anọgide na-ebu ibu, ụfọdụ na-enwekwa ịwa ahụ dị arọ, ị ghaghị ịjụ ma ọ bụrụ na ị na-anwale ihe oriri dị ala na-edoghị ahụ karịa ndị ọzọ. N'ihi ihe ize ndụ ndị dị na mkpa ụmụaka na-edozi ahụ, ọ ga-abụrịrị na a ga-anwale gị n'okpuru nduzi na nlekọta nke onye na-ahụ maka ọgwụ ụmụaka ma ọ bụ onye na-edozi ahụ na-elekọta ndị na-eto eto na nri obere ala.
Ka anyị kwuo banyere ihe oriri ndị a na-ewere dị ka obere carb, yana ihe a na-eme ka ọ bụrụ ihe dị mfe.
Ihe oriri na-adịghị ala
Ọtụtụ nri ndị dị elu na carbs yiri ka ọ bụ ihe ụmụaka kacha mma, dịka ọmụmaatụ, achịcha, pasta, ọka, poteto, ọka ọṅụṅụ, na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi.,
N'aka nke ọzọ, ihe oriri ndị dị ala, na mgbakwunye na ịkwadebe nri nri na obere nri, gụnyere:
- Nri anụ, ọkụkọ, na azụ
- Chiiz
- Nsen
- Nri butter
- Elu, dị ka letus, spinach, na kale
- Brọkọlị
- Agwa griin
- Tomato
- Carrots
- Strawberries
- Anyụ
- Apụl
- Blueberries
- Ugwu
- Cantaloupes
- Akpadoghi ya aka
- Mkpụrụ
- Sunflower osisi
- Sugar-free jello
- Warag-free yogọt
- Anụ mmiri ara ehi na-adịghị atọ ụtọ
- Mmiri ala na-adịghị ala (Hood Calorie Countdown Dairy Beverage, nke nwere artificial sweeteners)
- Achịcha dị obere
- Osisi na -adịghị ala ala
Mkpụrụ Eji Mkpụrụ Eji Ejizi ma ọ bụ "Idozi Ihe Nile"
Ebe ọ bụ na ọtụtụ ndị ọkachamara na-ekwu na ọganihu nke oke ibu nwantakịrị bụ eziokwu na ụmụaka na-eri ihe ndị ọzọ n'ụbọchị ndị a, karịsịa ndị na-edozi ahụ, ọbụna ma ọ bụrụ na nwa gị amaliteghị iri nri na-adịghị ala, ileba anya na carbs bụ ezigbo echiche.
Na mgbakwunye na mmega ahụ na iri nri ndị dị elu, izere nri dị elu calorie, ihe oriri na ihe oriri ndị dị oke na abụba na abụba ọ bụla ma ọ bụ karịa 10% abụba nwere ike inye aka ịgba ume iri nri ndị dị ala karị ma zere ihe oriri ndị dị elu na-emepụta bụ ndị na-emepụta ihe dị mfe, dị ka:
- White achịcha (họrọ dum ọka achịcha kama)
- Soda na ihe ọṅụṅụ ọṅụṅụ
- Sugary nri ụtụtụ
- Nri poteto
- Nri, pies na brownies
- Swiiti na nri ndị ọzọ
Tinyere mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba na akụkụ kwesịrị ekwesị nke oge kwesịrị ekwesị, ihe a na-edozi obere obere nri nwere ike ịbụ nri dị mma maka ụmụaka, n'ihi na ọ naghị egbochi ma dị mfe ịgbaso.
Ịgbanwe Nri Nwatakịrị gị
Ịmara ihe, na itinye ya n'ọrụ, bụ ihe abụọ dị iche iche, dịka ọtụtụ ndị nne na nna maara nke ọma. Ụfọdụ ụmụaka bụ ndị na-eri nri nri, ya mere, gịnị ka ị ga-eme iji nwee ohere kacha mma maka ịga nke ọma?
- Gaa ya ngwa ngwa - Gbanwee mgbanwe na nri nwa gị ji nwayọọ nwayọọ, karịa ihe niile n'otu oge.
- Nlereanya iri nri nke ọma - Ihe kacha mma i nwere ike ime maka iri nri nwata gị bụ iri nri nke ọma.
- Mee ya obi ụtọ.
- Mee ka ọ bụrụ ihe na - adọrọ mmasị - E nwere echiche nke echiche okike online maka ime ọbụna ihe oriri na - atọ ụtọ.
- Cheta ihe dị iche iche - Nchọpụta ihe ijuanya n'ọtụtụ nchọpụta bụ na ụdị nri dịgasị iche iche nwere ike ịdị mkpa dị ka ịnweta ụdị nri ọ bụla. Gbalịa ijere nwa gị "agba nke egwurugwu."
- Ọzọ, cheta ịdị na-edozi onwe - Ụfọdụ mgbanwe, ọbụna mgbe ọ dị ezigbo mma n'ichekwa ihe, nwere ike ghara ịdị mma ma ọ bụrụ na ejiri ya mee ihe.
- Ị nwekwara ike ịchọrọ ịlele nyocha ndị a dị arọ maka ụmụaka ndị na-enweghị ike iyi ka ọ ga-efu ibu .
Isi mmalite:
Greene-Finestone, L., Campbell, M., Evers, S., na I. Gutmanis. Ọ bụ ndị na-eto eto 'nri obere-carbohydrate-density na-emetụta ihe oriri na-eri nri. Akwụkwọ akụkọ nke American Dietetic Association . 2005. 105 (11): 1783-8.
Johnston, B., Kanters, S., Bandayrel, K. et al. N'iji tụnyere ụkọ-njọ n'etiti mmemme nri nri ndị a na-eri oke na ndị toro eto: ihe nchịkọta. JAMA . 312 (9): 923-33.
Levine, M., Jones, J., na D. Lineback. Nri nri carbohydrate: Nyocha ihe omimi sayensị na ihe omuma, nchịkọta nke ulo akwukwo ILSI North America. Akwụkwọ akụkọ nke American Dietetic Association . 2006. 106 (12): 2086-94.
Schwingshackl, L., Hobl, L., na G. Hoffman. Mmetụta nke ala dị ala / obere ala glycemic vs. elu glycemic index / nnukwu glycemic ibu nri na oke / ibu na ihe ize ndụ metụtara ụmụaka na ndị na-eto eto: a nyochaa usoro na meta-analysis. Nutrition Journal . 2015. 14:87.
Slyper, A. Ọrịa pediatric bụ oké ọrịa: akpata na esemokwu. Akwụkwọ nke Clinical Endocrinology na Metabolism . 2004. 89 (6): 2540-7.
Sondike, S., Copperman, N., na M. Jacobson. Mmetụta nke nri dị ala na carbohydrate na ọnwụ na ọnwụ na ihe ize ndụ nke obi na-eto eto. Akwụkwọ nke Pediatrics . 2003. 142 (3): 253-8.
Truby, H., Baxter, K., Barrett, P. et al. Ọmụmụ Ihe Ọmụmụ Na-eri: Ọchịchị a na-achịkwa nke a na-achịkwa nke carbohydrate dị ntakịrị na nri dị ala na-abụchaghị ihe na-abaghị uru na ndị na-eto eto. BMC Public Health . 2010. 10: 464.