Mmetụta aka na protein ndị anaghị eri anụ nwere ike ime ka ị bụrụ ihe ịma aka.
Ọ bụrụ na ị nwere ihe oriri ma ọ bụ enweghị ndidi , nri gị - n'ezie - emechibidoro site na ịhọrọ nke onwe gị. N'ụzọ dị iche, ndị mmadụ na-ahọrọ ịghọ onye anaghị eri anụ maka ọtụtụ ihe kpatara ya. Ihe ndị a nwere ike ịchọta ọchịchọ ịchọta ma ọ bụrụ na ịzụta anụ ga - eme ka ahụike ma ọ bụ ike karịa, ntinye aka na nkwenkwe okpukpe ma ọ bụ nkwenkwe siri ike, na nchegbu banyere nchekwa nke nri.
N'agbanyeghị ihe mkpali ahụ, ijikọta nri iri nri nwere ike bụrụ ihe ịma aka, ọtụtụ ndị nwere nri na-eri nri na-echegbu onwe ha ma ọ ga-ekwe ha omume inwe ezigbo nri na nri onye anaghị eri anụ. Ma ihe ndị a na-adabere n'onye ezi omume na-adabere na nnukwu akụkụ nke ihe oriri ha na-arịa. Dịka ọmụmaatụ, a na-ewepụ nri ara ehi na àkwá na ụlọ oriri na ọṅụṅụ, na ọtụtụ vegans na-eri nri ike, ụdị nri dịgasị iche iche.
Otú ọ dị, ihe oriri ndị ọzọ na-eri nri na-eme ka ndị na-eri anụ ghara ịma nsogbu. Ihe oriri na-eri anụ nke na-akpata ihe oriri na-esi na ya nwere ike ime ka ọ bụrụ ihe ndị na-abụghị anụ, ihe oriri ndị dị ka mkpụrụ osisi, na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ọ bụ ezie na ụfọdụ ihe oriri (dịka ọmụmaatụ, ọka wit) dabara n'ime otu ụdị.
Nke a bụ ihe ịkwesịrị iji dochie anya nri gị, ụfọdụ nri ndị ọzọ ị ga-atụle, na ihe mgbochi ị ga-abanye n'ime ma ọ bụrụ na ị na-enwe nchekasị maka ihe oriri ụfọdụ ndị kachasị amasị gị.
Ụzọ Isi Nagide Mmetụta Na-edozi Ndị Na-edozi
Ị chọrọ protein maka mmezi ụlọ, ibu, na mmepe.
O di nwute, ọtụtụ ihe ndị sitere na protein na nri ndị anaghị eri anụ na-agụnye allergens - nke kachasị mma bụ ọka nchara, ọka wheat (dị ka seist), obere ego na mkpụrụ osisi .
Ahụ gị chọrọ ihe dị ka elekere anọ na isii nke protein na-edozi kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na isii na asatọ onwa kwa ụbọchị maka ndị ikom (ọ bụ ezie na ụfọdụ ndị nwere ike ịnweta mkpa protein ma ọ bụ karịa).
Nke a na-eru 45 grams kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị na gram 55 maka ụmụ nwoke.
Otutu ihe oriri, obuna akwukwo nri di iche iche di ka broccoli na kabeeji, nwere ihe obula nke protein. Ma ihe oriri ụfọdụ - anụ, ngwaahịa mmiri ara ehi, ihe oriri na-edozi anụ, mkpo nri, na ụfọdụ ọka - bụ ọtụtụ ebe dị elu karịa ndị ọzọ. Protein bụ otu n'ime nchegbu mbụ nke ọtụtụ mmadụ mgbe ị na-amalite nri onye anaghị eri anụ, mana n'eziokwu, mkpa protein gị dịkarịsịrị mfe izute ihe ọkụkụ.
Na mbipụta nke iri abụọ nke akwụkwọ ya bụ Diet for a Small Planet , Francis Moore Lappé kwuru na, n'ozuzu, ndị mmadụ na-eri calorie zuru ezu ga-adaba na protein ma ọ bụrụ na ihe oriri ha dabeere na nri ole na ole na-eri obere protein . Nke ahụ agbanwebeghị. Ọtụtụ ndị mmadụ, ọbụna ndị na-eri anụ, na-ezute na ọbụna karịa mkpa protein ha n'ebughị n'obi iche banyere ya.
Otú ọ dị, a na-ejikarị allergens nkịtị, na-ejikarị ya eme ihe dị ka ndị na-edozi protein anaghị eri anụ na ha kwesịrị ichebara echiche pụrụ iche.
Soy, n'ụdị tofu na tempeh, bụ onye anaghị eri anụ. Ị ga-ahụ ya na broth akwukwo nri, ihe oriri nri mmanya, nri oyi kpọnwụrụ, na dị ka "protein soy" bara ọgaranya ma ọ bụ "soy nut butter." Ọ bụrụ na ị na- afụ ụfụ maka nro , ọ ga-ekwe omume ịnweta protein zuru oke, mana ị ga-achọ ijide atụmatụ nri gị iji nweta protein anọ na asatọ asatọ kwa ụbọchị.
Ị ga-achọpụtakwa na ọtụtụ ndị anaghị eri nri ndị anaghị eri anụ, karịsịa ndị na-eri mmiri ara ehi, na-egbochi. Ọ ga-adị mkpa ka ị zere anụ ndị ọzọ, nke a na-emekarị site na soy (ụfọdụ sitere na ọka wheat;
Ihe oriri ndị ọzọ a na-ejikarị eji edozi anụ bụ ọka wit, n'ụdị nke ọka wit (gluten wheat). A na-ere ya mgbe ụfọdụ dị ka patties ma jiri ya na onye anaghị eri anụ chilis. Okpokoro abuo bu kwa ihe ntanye ndi mmadu na-eri nri nke ndi na eri nri. Tụkwasị na nke ahụ, a na-ejikarị ikeekere na mkpụrụ osisi mee ka ndị na-eri anụ anaghị eri anụ, ọ bụ ezie na ha abụghị anụ nkịtị.
Ọ bụrụ na ị na-enwe nfụkasị na otu ma ọ bụ karịa protein protein anaghị eri anụ, ị ga-ahụ mkpa protein gị na ụzọ ndị ọzọ.
Amaranth, quinoa, na teff bụ nhọrọ kachasị dịka nri protein na-eri anụ anaghị eri anụ. Achọpụtaghị mkpụrụ ọka atọ a n'America kama ha kwesịrị ekwesị maka nri nri vegan, nnukwu protein, na enweghị gluten.
Nri ọka wit na quinoa dị mfe ịchọta, na quinoa-ọka blends pasta na-aghọwanye ọtụtụ ebe na nnukwu ụlọ ahịa. Ntụ ọka, ọka Etiopia, nwere ike isi ike ịchọta, ma ụfọdụ ụlọ oriri na-edozi ahụike ma ọ bụ ụlọ ahịa nri nwere ike ịkwado ya.
Ụzọ ọzọ maka ndị ọrịa na ọka
Mkpụrụ, karịsịa mkpụrụ osisi dum, bụ isi ihe dị mkpa nke carbohydrates, nke ahụ gị na-eji maka ike. Ọtụtụ ndị bara ọgaranya na vitamin B. Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo nke United States na-atụ aro na ndị okenye na-eri mkpụrụ ego atọ nke mkpụrụ ọka zuru oke kwa ụbọchị.
Otú ọ dị, ọtụtụ ndị na-arịa ọrịa ọka, karịsịa (wheat), ọka, na ọka bali. Mgbe ị bụ onye anaghị eri anụ, ị ga-ahụ ọtụtụ nri ndị anaghị eri anụ na nhọrọ ntụziaka na ụlọ oriri na ọṅụṅụ bụ ọka sitere na: pasta, polenta, couscous, risotto, soups na pasta ma ọ bụ barley, ma ọ bụ nke Latin.
Nkpuru ala bu nani oka n'etiti "nri ndi mmadu iri asatọ" bu ihe eji eri nri, ma eji ya na nri anu eri dika ala na protein. Pasta, nwa nwanne, nri, na ọtụtụ ọka dị n'etiti nri ndị na-eri anụ na ọka wit ma ọ bụ ọrịa celiac .
Otú ọ dị, n'ụzọ dị ukwuu n'ihi mmụba nke ndị mmadụ na-achọpụta na ọnọdụ ndị a, e nwere ezigbo ihe nnọchiteanya maka ahịa ihe oriri ọ bụla nke ọka wheat nwere ike ichetụ n'echiche. Ọtụtụ ụlọ ahịa na-ebu pasta nri, ọka ọṅụṅụ, na achicha. Na ihe oriri ọ bụla a na-akpọ gluten-free bụ nchekwa maka ihe ọṅụṅụ nkwupụta ọka bali.
N'aka nke ọzọ, ọka nwere ike ịbụ otu nri siri ike siri ike na-eri. Ọ bụghị nanị na ọka n'onwe ya bụ ọka nkịtị (chee echiche: ọka ọka, polenta, tortillas, na grits), ọ dịkwa nnọọ ka ihe na-edozi n'ime ihe oriri.
Ọkụ ọka, dextrose, na xanthan chịngọ bụ nanị ole na ole n'ime ihe ubi ndị sitere na ọka. N'ezie, n'ihi na ndepụta nke ihe oriri ndị sitere na ọka na- etowanye ugboro ugboro, ọ na-esiri ike inye ndepụta zuru ezu. N'adịghị ka ọka wit, ọka anaghị edebanye ọka na-achọ ka a hụ na ọnụnọ ya dị na ya na listi ngwongwo.
Ihe a na-akpọ "mkpụrụ" ndị ọzọ, bụ nke nwekwuola ọtụtụ ebe n'ime afo iri gara aga, nwere ike itinye ọtụtụ dịgasị iche iche maka nri gị. Na mgbakwunye na amaranth, quinoa, na teff, ị nwere ike ịnwale millet, sorghum, na ọgba aghara. Riz bụ ọka ọzọ a na-ahụkarị bụ nke a na-ewere dị ka ọrịa na-erughị ala.
Mmetụta aka na mkpụrụ osisi na akwukwo nri dị mfe iji jikwaa
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ isi iyi nke micronutrients (vitamin na mineral) na antioxidants. Ahụ gị dị iche iche na vitamin dịgasị iche iche, na Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo nke US na-atụ aro ịṅụ iko abụọ na mkpụrụ ego abụọ na ọkara kwa ụbọchị iji nyere gị aka inweta ihe oriri ndị dị mkpa.
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị kachasị na-agụkarị gụnyere eyịm, celery, tomato, garlic, apụl, melons, na citrus.
N'ụzọ dị mma, n'adịghị ka ọtụtụ n'ime ihe oriri ndị a kpọtụrụ aha, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri anaghị adịkarị "ihe ndị zoro ezo" n'ime nri ndị a gbanyere mkpọrọgwụ. N'ozuzu, ị ga-ahụ ka aha ha na-akpọ aha na ntinye ma jiri ya rie ihe karịa ụfọdụ ndị ọzọ allergens.
Nsogbu kachasị ike ndị mmadụ na-enwe n'isiokwu a bụ nrịkasị na akwụkwọ nri na aromatic - eyịm, garlic, celery, ma ọ bụ akwụkwọ nri ndị yiri ya ka ị gbakwunye okpukpo ọkụ ma ọ bụ ihe oriri ndị ọzọ. Akwụkwọ nri ndị a na-apụta n'ọtụtụ ntụziaka na-achọta n'ọtụtụ ihe oriri a na-edozi.
Karịsịa, o yiri ka ọ ga-esiri gị ike ịzụta efere akwukwo nri, ihe oriri siri ike nke a na-eji dịka ihe ndabere ọ bụghị naanị maka soups ma maka nri ọka, ma ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu na ụfọdụ akwụkwọ nri. Gbalịa ịme onwe gị ka ị nwee ike iji mkpụrụ osisi aromatic na flavorful ị nwere ike iri.
Ma ọ bụghị ya, ọ ga-adị mkpa ka ị mara nke ọma na vitamin na mineral ndị dị ụba na nri ndị ị na-agaghị eri ma chọta isi ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịnweghị ike iri akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ị na-eso nri nri na-edozi ahụ, ọ ga-adị mkpa ka ị kpachapụ anya na-elezi ihe oriri gị.
Nri atụmatụ na More
Ọ bụrụ na ị na-ezere ihe ndị na-eri anụ anaghị eri anụ, tụlee ịhazi nri gị tupu ọ dịkarịa ala oge ụfọdụ iji hụ na ị na-eri nri dịgasị iche iche nakwa na ị na-ezuru nri ndị ị ga-efu na ihe oriri ị na-agaghị eri.
Ị nwere ike ịnwale ịmepụta ndepụta nke ihe oriri ndị ịchọrọ ịgbakwunye na nri gị na nri otu ma ọ bụ abụọ n'izu. Nke a bụ ụzọ dị mma ị ga - esi dịkwuo ala n'inwe mkpụrụ ma ọ bụ akwụkwọ nri ọhụrụ ma ọ bụrụ na ị naghị enwe nnukwu ihe ụtọ.
Maka nri ndị dị ka nnu ma ọ bụ ọka nke na-eri nri nke onye anaghị eri anụ, ma ọ bụ maka ọtụtụ allergies na ihe oriri nkịtị, gbasiri ike na ị na-arụ ọrụ na onye na-eri nri ma ọ bụ onye na-edozi ahụ iji hụ na ị na-eri nri dị mma. Ndị ọkachamara a nwere ike ịnwe ike ịkwado isi ihe ndị dị mma na-edozi ahụ, nyere aka ịchọta ebe nchekwa dị mma nke na-enweghị isi na-eme ka ahụ gị dị mkpa, ma nyere aka na atụmatụ nri.
Ụfọdụ ndị na-eri nri na ndị na-edozi ahụ nwere ọkachamara dị iche iche na ihe oriri na nkwenye; kpọtụrụ onye na-ahụ maka ndị na-ahụ maka ndị na-ahụ maka ndị na-ahụ maka ebe obibi ma ọ bụ ndị na-ahụ maka ahuhu na-ahụ ma ọ bụrụ na ha nwere aro maka onye na-arụ ọrụ n'ógbè gị.
> Isi mmalite:
> Lappé, Francis Moore. Nri maka obere mbara ala . 20th Anniversary Edition. New York: Ụlọ na-adịghị mma. 1985.
> Ngalaba Ugbo Ala United States. MyPyramid.gov: N'ime Pyramid. Ntanetị Intanet. 1 Jan 2008.