Nzọụkwụ nzọụkwụ na-eduzi ụbọchị ise maka nri
Akwadoro ụdị nri dịgasị iche iche gafee ọnọdụ ahụ ike. Ndị na-achịkwa ọrịa shuga ha, dịka ọmụmaatụ, na-aṅa ntị mgbe nile maka uru ha na-eri carbohydrate, ebe ndị na celiac ọrịa na -eme ka gluten hapụ nri ha.
Iri nri maka ọrịa thyroid bụ n'akụkụ dị mfe karị. Enweghị ọtụtụ ụkpụrụ nduzi ị ga-agbaso. N'ezie, ọ dịghị ihe a kapịrị ọnụ "nri oyi na-edozi." "Nchịkwa" kachasị mkpa bụ na nri niile-ọbụnadị ndị na-enweghị ọnọdụ-nwere ihe jikọrọ ya: lekwasị anya na nri edozi, nri nke calorie jupụtara n'ụdị nri niile, tinyere mkpụrụ osisi, veggies, grains dum, mkpo, na protein.
Nke ahụ bụ kpọmkwem ihe atụmatụ nri a na-agbalịsi ike. Ebe ọ bụ na thyroid nwere ike imetụta gị arọ, ọ na-enyere aka iri nri calorie-achịkwa na-emega ahụ na-anọ n'elu gị ike. Atụmatụ nri dị ka nke a-nke zuru oke na ndepụta ịzụ ahịa na ntuziaka kwa ụbọchị, nwere ike inyere gị aka ịkwadebe maka izu ma na-elekọta ihe oriri gị. Ozugbo ị na-atụgide ya, ị nwere ike ịga n'ihu ma mee atụmatụ nke gị.
Goitrogens na Soy na Nke a nri nri
Ọ bụrụ na ị nụla na ị ga-ezere goitrogens-ogige ndị a tọhapụrụ mgbe a na-agbanye mgbọrọgwụ raw cruciferous dị ka kale na broccoli-mara na nkwenye ahụ na-abata na ndetu.
Mbụ, ogige ndị a na-ebutekarị nsogbu ma ọ bụrụ na ị nwere ụdodi iodine, nke eleghi anya. N'ọnọdụ ị na - eme, dọkịta gị ga - arụ ọrụ iji dozie ya. Nke abụọ, nri na-deactivates goitrogens. N'ọtụtụ ọnọdụ, ị gaghị eche banyere ha.
Isoflavones na soy nwere ike ịlụ ọgụ na ọgwụ ị na-aṅụ.
Gwa dọkịta gị banyere mmekọrịta nwere ike ime ma gosi ma ị kwesịrị ị na-eso nri nri nụ. Ikwesịrị ikwenye otu esi ejikọta ọgwụ gị na nri gị.
N'ikwu ya, atụmatụ nri a zuru oke n'efu na ntụziaka ọ bụla, ọ bụ ezie na ha nwere ike ịnwe nri ihu igwe, na-esiri ya, na-ebelata ikike nke goitrogens na-atọhapụ mgbe a na-eme nri.
N'ụzọ dị otú a, ị nwere ike ịgbaso usoro nri n'emeghị nchegbu ọzọ.
Ihe mgbaru ọsọ gị Calorie
Atụmatụ nri a na-enye ihe dị ka calorie 1500 kwa ụbọchị. Rịba ama na ihe mgbaru ọsọ gị calorie pụrụ iche. Ịdị elu, ibu, ọkwa ọrụ, na nwoke niile na-arụ ọrụ.
Chọpụta ọtụtụ calorie ole ị chọrọ kwa ụbọchị site na ịpịnye ozi gị n'ime ihe nkata dị n'okpuru. Dezie atụmatụ nri gị ma ọ dị mkpa. Ị nwere ike ịhapụ nri ma ọ bụ gbakwunye nke abụọ. Ọ kachasị mma ịrụ ọrụ na onye na-eri nri maka ndị mgbaru ọsọ ahaziri.
Hydration
Tinye nri gị na nri na-enye ume ọhụrụ ma na-agagharị n'ụbọchị. Mmiri bụ mgbe nile ịhọrọ oke amamihe. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbanwe ọkụ ndị ahụ, gbalịa na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na-esi na mint ma ọ bụ lemon tii ọhụrụ, ma ọ bụ ìhè basil sparkler. Enwere ezigbo ire na lattes ịhọrọ site, kwa.
Atụmatụ nri nri
Nke a bụ nkọwa nke ihe ị ga - enwe obi ụtọ n'ime izu. Ihe oriri na-edozi ahụ egosipụtara maka otu na-eje ozi. A haziri atụmatụ nri maka mmadụ abụọ. Usoro ntụziaka zuru oke dị n'okpuru.
| Nri ụtụtụ | Nri ehihie | Nri abalị | Nri / Dọdet | Ọnụ ọgụgụ Calories | |
| Monday | Udara bred breeze nnukwu (calorie 337) | Achịcha tuna (411 calories) | Salad kacha mma (calorie 533) | Ọchịchị chocolate chocolate (206 kalori) | 1487 |
| Tuesday | Akwukwo nri na oatmeal (calorie 309) | Ntucha salad kachasị (530 calories) | Veggie enchiladas (calorie 543) | Garlic parmesan popcorn (126 calories) | 1511 |
| Wednesday | Osisi yogurt sugar sugar citrus (calorie 395) | Leftover veggie enchiladas (calorie 543) | Salmon Pesto na ofe nduku (calorie 363) | Nri ọka ọka bred breeze (calorie 187) | 1488 |
| Tọzdee | Epeekere bred obere iko chia pudding (calorie 415) | Ngwunye pesto salmon na nduku nduku (calorie 363) | Akpọrọ ihe na-eme ka mmiri dị ọcha (calorie 452) | Epekere bọta butter yogurt parfait (calorie 250) | 1480 |
| Friday | Ugbo nke Mexico na-ejikarị matcha latte (calorie 361) | Etu chopped tabouli (calories 452) | Onye na-eri anụ nwa agwa tostadas (calorie 460) | Dark chocolate avocado mousse (223 calories) | 1496 |
Ndepụta nri nri
Nyochaa ndepụta ma wepu ihe ndị i nweela. Ime nke a ga-azọpụta gị oge na ego na nnukwu ụlọ ahịa ahụ.
Gbalịsie ike ịzụta ihe niile ị chọrọ n'ime otu. A na-achọpụta ebe ị nwere ike ịhapụ ma ọ bụ gbanwee ihe mgwa iji zere ihe oriri na ihe oriri n'efu. N'ụlọ, buru ihe ị nwere ike iji chekwaa oge na ụbọchị izu. Hụ ntụziaka zuru ezu n'okpuru.
Achịcha na Bakery - 1 mkpọ dum wheat pita achịcha Ngwa nkwakọba - Ma ọ dịkarịa ala 28 ounces obere ọkụkọ sodium ma ọ bụ broth veggie Ihe eji eme ihe (ị nwere ike inwe ọtụtụ n'ime ihe ndị a) - Akpụ ọka | Nri ehi na akwa - Nnukwu nnukwu àkwá Ọhụrụ mepụta - 3 isi galik ọhụrụ Nri na Erimeri - 12 ounces ọhụrụ salmon Ahịa oyi - 1 akpa frozen agwakọta tomato |
Nkwadebe Atụmatụ
Ezubere atụmatụ a maka mmadụ abụọ. N'ọnọdụ ụfọdụ, ebe e kwuru ya, a ghaghị ịmegharị ma ọ bụ dochie ya.
Jiri sturdy tupperware na ikpu isi na-edebe ihe ndị a na-etinye na mbụ. Ahịa ụlọ ahịa na-ejighị ebe ha nọ, dịka ebe ị na-ejiji ma ọ bụ ngwa nju oyi.
Ụbọchị Ịzụ ahịa (I nwere ike ịkekọrịta ọrụ ndị a n'ime ụbọchị 2 ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa)
Nri ụtụtụ Monday:
- Rụpụta mkpụrụ osisi agwakọta, cherị, carrots, na almọnd (i nwere ike iji sliced, dum, ma ọ bụ ihe ọzọ nut-ihe ọ bụla i nwere) maka bred bred bred. Chekwaa na akpa zip-top na friza ruo ụtụtụ, n'ihi ya, ị gaghị atụle ya.
Monday Lunch Prep:
- Kwadebe salad tuna dị ka ntụziaka ntụziaka. Rịba ama na ị nwere ike ịhapụ celery ahụ (ọ dịghị edepụtara ya na ndepụta ịzụ ahịa n'ihi na nke a bụ naanị uzommebe na-eji ya). Ị nwere ike iji cilantro ma ọ bụ pasili, dabere na ihe ị zụtara, ma ọ bụrụ na i nweghi ike iji aka gị sụgharịa ụfọdụ yogọt Gris ị zụtara. Debe ihe ndị ọzọ na-acha ọcha ọcha echekwara na tupperware n'ime ngwa nju maka nduku nduku ị ga-emecha na izu.
- Tinye salad maka nri ehihie, tinyere otu pita ọ bụla.
- Rịba ama: Ugboro abụọ uzommeputa, maka mmadụ abụọ.
Monday Dinner Prep:
- Iri kukumba, tomato, ose bell, na oliv iji kwadebe maka salad gi kacha mma. Na-echekwa na ngwa nju ruo nri abalị Monday.
Monday
Nri ụtụtụ:
- Gwakọta ihe ndị a na-etinye na mmiri n'ụbọchị ịzụ ahịa tinyere ihe ndị ọzọ e depụtara na nhazi.
Nri ehihie:
- Stuff pitas na salad tuna na mbụ.
Nri abalị:
- Ghichaa salad kacha mma dị ka ntụziaka. Rịba ama na ị nwere ike iji ígwè oregano kama ịmalite (anyị wepụrụ ya na ndepụta ịzụ ahịa n'ihi na nke a bụ naanị uzommebe na-eji ya).
- Nwee salad na otu achịcha pita.
- Na-echekwa nri maka nri ehihie n'echi ya.
Nri / Dọdeti:
- Kwadebe achicha chocolate achicha maka abuo dika ntuziaka.
- Rịba ama na egosighi ntụ ọka na ndepụta ndepụta. Ị nwere ike ịkwakọta ma ọ bụ ghee ụfọdụ ogbere ka ị na-esi nri ọka kama ịzụta akpa nke ị gaghị eji ọzọ. Nke a ga-azọpụta gị ole na ole dollar.
Tuesday
Nri ụtụtụ:
- Kwadebe ihe oriri a na-eri nri na okpukpu oatmeal dịka ntụziaka.
- Rịba ama: Ugboro abụọ a uzommeputa, maka mmadụ abụọ.
Nri ehihie:
- Nwee obi ụtọ ịhapụ salad kacha mma.
Nri abalị:
- Kwadebe akwukwo nri enchiladas dika ntuziaka.
- Ị nwere ike iji ụfọdụ cilantro ma ọ bụ pasili, nke ọ bụla ị zụtara, na yogurt Gris na oliv dị ka garnishes.
- Na-eri nri maka nri ehihie n'echi ya.
Nri / Dọdeti:
- Kwadebe garlic parmesan popcorn dị ka ntụziaka.
Wednesday
Nri ụtụtụ:
- Kwadebe sugar sugar sugar citrus na honeyed efere yogọt dị ka ntụziaka.
Nri ehihie:
- Nwee ihe oriri enchiladas.
Nri abalị:
- Kwadebe salmon na-egbu nri dị ka ntụziaka. Ọ bụrụ na basil epupụta nwere osisi ahụ na-emebeghị, tinye ebe ndị ọzọ n'ime obere ite ma ọ ga-edebe ruo otu izu. N'aka nke ọzọ, ịnwere ike ihicha ya ma kpochapu ma ọ bụ kpoo ya maka ojiji.
- Kwadebe ofe nduku dị ka ntụziaka. Ị nwere ike ịhapụ anụ ezi ma ọ bụrụ na ịchọrọ.
- Rịba ama: Ọkara nke nduku poteto uzommeputa, iji mee ka iko 4 naanị.
- Na-aṅụ 1 cup ofe na 3 ounces salmon maka nri abalị. Achịcha ihe maka nri ehihie Thursday.
Nri / Dọdeti:
- Kwadebe ọka nri n'ozuzu beri berry dika ntuziaka.
- Rịba ama: Ọ bụrụ na ịnweghị ntụ ọka wit ọ bụla, gbanwee n'ime ntụ ọka ọka site na-egweri ma ọ bụ na-agwakọta okpukpu abụọ nke oats. Jiri ihe ọ bụla i nwere n'aka. Nri paịl na nutmeg gbakwunyere profaịlụ mara mma. Ị nwere ike ịzụta ngwugwu ha ma ọ bụrụ na i chere na ị ga - eji ha akara, ma hapụ ha ma ọ bụrụ na ị ga - eji ha mee ihe maka uzommeputa a.
- Rịba ama: Ọkara ụzọ nchịkọta, iji mee naanị ọrụ abụọ.
Tọzdee nri ụtụtụ:
- Kwadebe udu mmiri ara ehi bọta iko chia dịka ntụziaka maka nri nri ụtụtụ na-aga.
- Rịba ama: Ugboro abụọ uzommeputa, maka abụọ.
Thursday Dinner Prep:
- Mee ka ọkụkọ na-edozi ọkụ ọkụ na oven n'otu oge ahụ dị ka salmon, iji kwadebe maka nri nri abalị ụtụtụ. Nanị kwadebe ya ma fesaa ya na nnu na ose. Mgbe ejikere, chekwaa na tupperware.
Tọzdee
Nri ụtụtụ:
- Nwee ude mmiri ahụekere bred nke chia pudding kwadebere n'abalị ahụ.
Nri ehihie:
- Enwe leftover pesto kpochara salmon na iko nduku ofe.
Nri abalị:
- Kwadebe saladouli dika ntụziaka, na-eji ọkụkọ malite n'ụbọchị gara aga. Ntuziaka: gbanye akwụkwọ nri ahụ ka quinoa na-esi nri. Jiri pasili ma obu cilantro, ebe obula i zutara.
- Na-etinye ihe nchịkọta maka nri ehihie.
Nri / Dọdeti:
- Kwadebe agwaekere butter bred yogurt parfait dika ntuziaka. Ghichaa mmanya chocolate chocolate ma jiri ya mee ihe kama icho maka caca nibs.
Friday Breakfast Prep:
- Iberibe yabasị, ose ogwu, garlic, jalapeno, cilantro (ma ọ bụ pasili, ma ọ bụrụ na nke ahụ bụ ihe ị zụtara), na tomato ị ga-eji aka rụọ nri ngwa ngwa na Mexico.
Friday
Nri ụtụtụ:
- Kwadebe ihe ndị Mexico na-eme ka ọ dị ka ntụziaka, na-eji ihe ndị a na-etinye na mbụ na abalị gara aga. Enwere ya na cupy koko matcha latte, kwadoro dika ntuziaka.
- Rịba ama: okpukpu abụọ nhazi uzọrọ, maka mmadụ abụọ.
Nri ehihie:
- Nwee obi ụtọ na ị ga-eme ka ọ dị mma.
Nri abalị:
- Kwadebe nwa bean bean dị ka ntụziaka. Jiri nkocha gi nke ozo kama arugula. Kwepu ya na-acha uhie uhie.
- Nwee abụọ tostadas kwa onye.
Nri / Dọdeti:
- Jikere ntụ ọka chocolate chocolate chocolate dị ka ntụziaka.
- Rịba ama: Ọkara ụzọ nchịkọta, iji mee naanị ọrụ abụọ.
Okwu Site
Nri dị iche iche na iche iche ga-enyere gị aka imeri ọtụtụ ihe mgbaru ọsọ gị, na-eme ka mgbakwunye nri ghara ịdị mkpa n'ọtụtụ ọnọdụ (ọ bụ ezie na ị ga-akwado nke a na dọkịta gị). Ihe mgbaru ọsọ bụ ịkwadebe na atụmatụ nri dị mma, ma buru ụzọ mee ka ọrụ gị rụọ ọrụ n'ime izu.
Ọ dị mma ma ọ bụrụ na atụmatụ ahụ anaghị aga kpọmkwem dịka e depụtara. I kwesiri inwe onwe gi iji gbanwee usoro iji kwado mkpa onwe gi na ejiji. Ịhazi oge nri na-enye aka maka ụfọdụ ndị, ma ị nwere ike chọpụta na ọ na-enyere gị aka ime ihe, kwa.
> Isi mmalite:
> Harris, Cheryl. Ọrịa gị na ọrịa na-eri nri - Nri na-eme ka akụkụ ahụ nke ịnọgide na-ahụ maka Health Roroid. Onye Dietitian nke Oge a. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Mmetụta nke soy protein na soybean isoflavones na thyroid ọrụ na ahụike ndị okenye na hypothyroid ọrịa: a nyochaa akwụkwọ ndị dị mkpa. Gịroid. 2006; 16 (3): 249-58.