Nnyocha e mere egosiwo na iri nri ụtụtụ dị arọ ma dị elu karị nwere ike inyere aka belata shuga na ọbara. Ihe kpatara ya bụ na ụdị nri nri ụtụtụ a dị ntakịrị na carbohydrate. Ụfọdụ ndị na-arịa ọrịa shuga na-ahụ shuga ọbara dị elu n'ụtụtụ n'ihi na imeju na-agbaji sugar n'otu abalị na sel ndị ahụ pụkwara ịbụ ndị na-edozi ọgwụ insulin n'oge a.
Inye nri nri ụtụtụ nke dị elu nwere ike ime ka ndị na-aṅụ ọbara na-arị elu. O siri ike ka ndị na-aṅụ ọbara gbadaa mgbe ị na-amalite n'ụbọchị ahụ na ha na-agbago elu.
Ọzọkwa, nchọpụta egosiwo na ndị shuga na-ebili mgbe ha risịrị nri nri ụtụtụ, okpukpu abụọ dị elu karịa mgbe nri ehihie gasịrị. Ọkwa dị elu (mgbe nri) shuga ọbara nwere ike ibute ọchịchọ carbohydrate n'ihi na, kama ịṅụ shuga maka mmanụ, ọ na-anọgide n'ime iyi ọbara ma ahụ chere na ọ dị mkpa iri shuga (ma ọ bụ carbohydrates) iji mee onwe ya. Ọmụmụ ihe ọzọ chọpụtara na ndị toro eto na-eto eto bụ ndị na-eri ihe dịka 50 g carbohydrate (dịka ọmụmaatụ, iko ọka 3/4 cup na 1 cup mmiri ara ehi na 1/2 banana) nri nwere ọnụ ọgụgụ kasị elu glucose (sugar) mgbe nri ụtụtụ, nke kachasị nta mgbe nri ehihie, na mgbe ọ na-eri nri abalị.
Ikekwe nke a bụ ezi ihe mere ị ga-eji na-eri obere nri ụtụtụ carbohydrate. Ọ bara ezigbo uru. Ditch bagels, cereal, muffins, and pancakes.
Ọtụtụ ndị ọrịa m na-agwa m na ọ na-adịkarị ha mma - na-agbasi ike na afọ ojuju n'ụbọchị, mgbe ha na-eri carbohydrate dị ala, ụtụtụ nri ụtụtụ dị elu. Ịbelata nri gị carbohydrate nwekwara ike inyere gị aka ịkwụsị ibu arọ. Iji nwalee ya, nwalee ọbara ọbara gị n'ihu ụtụtụ na awa abụọ mgbe ị risịrị nri ma hụ nri ndị na-eme ka ọbara gị dịkwuo ntakịrị.
Òtù Ndị Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America na-atụ aro ka ndị na-aṅụ shuga gị bụrụ 70-130 n'ụtụtụ tupu ị rie nri na <180 awa abụọ mgbe nri rie. A pụrụ ịmepụta nọmba ndị a n'otu n'otu site na afọ, ọkwa ọrụ na nsogbu ahụike ndị ọzọ; jụọ onye nkụzi gị diabetes akwụkwọ ọ bụrụ na ị maghị.
Kedu ihe bụ nkọwa nke obere nri ụtụtụ carbohydrate?
Enweghi nkọwa doro anya nke obere nri ụtụtụ carbohydrate n'ihi na obere nri carbohydrate bụ okwu efu. Ndị mmadụ n'ozuzu ha na-ewe ihe dịka pasent 50 nke calorie ha site na carbohydrates . Maka onye na-eri nri calo nri 2,000, nke a bụ ihe dị ka 250 grams nke carbohydrates kwa ụbọchị. Ghichaa na nri ma nke ahụ ga-abụ ihe dị ka grabohydrate 60 grams kwa nri na nri nri carbohydrate nke atọ. Maka onye nwere ọrịa shuga, nke a nwere ike ịbụ ọtụtụ carbohydrates. Òtù Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga Ndị America na-ekwu na ọ dịghị ezigbo calorie sitere na carbohydrates nke ndị niile na-arịa ọrịa shuga kwesịrị ịkụnye.
Kama nke ahụ, a ghaghị ime atụmatụ mmadụ n'otu n'otu. N'afọ m dị ka onye na-agwọ ọrịa, achọtawo m na ọtụtụ ndị mmadụ na-eri ihe dịka 45 g nke carbohydrates kwa nri. Otú ọ dị, ọ dịghị ọchịchị zuru ụwa ọnụ - ụfọdụ ndị nwere ike iri obere, ebe ụfọdụ nwere ike iri nri.
Maka nzube nke isiokwu a, m ga-eji gram 30 ma ọ bụ dịka obere nhọrọ nri ụtụtụ carbohydrate. N'okpuru ị ga-achọta ụfọdụ ntụziaka dị nro, dị mfe ma na-atọ ụtọ iji gbalịa.
Ike Warat Parfait
Ditch na granola na mkpụrụ osisi syrup, ma jiri yogurt Gris dị ala na mkpụrụ osisi ọhụrụ ma ọ bụ nke akpọnwụrụ akpọnwụ maka protein dị elu, nnukwu eriri, nri ụtụtụ. Top na mkpụrụ osisi a kụrụ maka crunch, flavor, protein na abụba dị mma. Nri ụtụtụ a dị mfe na-enye afọ ojuju.
- 6 ozg yogurt nke nwere obere ala (ị nwere ike iji oke abụba iji chekwaa calorie na abụba ma ọ bụrụ na ịchọrọ ya ma ọ bụ cheese cheese)
- 1 iko blueberries frozen * ma ọ bụ ọhụrụ (nwere ike iji raspberries, strawberries ma ọ bụ blackberrries)
- 1/4 teaspoon vanilla wepụ ma ọ bụ ntụ ntụ
- 1/4 teaspoon pawuda
- 1 Tablespoon chopped unsalted walnuts (nwere ike sub maka almọnd, ugu osisi ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ nut iche iche)
Ntuziaka: Naanị jikọọ ma nụ ụtọ!
* Mkpụrụ vaịn oyi na-esi na vaịn na-emepụta "mmiri sirop" mmiri nke na-eme dị ka ihe dị ụtọ
Ihe oriri : ~ 250 calories, 8 g abụba, 2.5 g abụba jupụtara, 50 mg sodium, 28 g carbohydrate, 21 g sugar, 4 g eriri, 18 g protein
Akwukwo Ugo Akwukwo Uzo Ogwu
Avocado nwere obi dị mma nke na-enye afọ ojuju na eriri - ọ bụ nnukwu nnọchi maka Mayonezi na uto ụtọ na nsen.
- * 2 ike sie nsen
- 1 celery stalk (chopped)
- 1 scallion (chopped)
- 1/2 iko akwukwo nri
- 1/3 ube oyibo
- 1 ọka zuru oke nke obere ọka
Ntuziaka:
- Ike siri ike àkwá (nwere ike ime n'abalị tupu). Obụpde maka minit 10 n'ogo ma ka ịnọdụ ala. Rin na mmiri oyi.
- Nri nri ma ewepụta ya.
- Bee nsen ma gbakwunye ube oyibo, na akwụkwọ nri.
- Ejiri akwa na ncha na akwa na ngwakọta ngwakọta.
Ihe oriri: ~ 390 kalori, 20 g abụba, 3.5 g abụba abụba, 300 mg sodium, 30 g carbohydrate, 2 g shuga, 10 g eriri, 19 g protein
* Ọ bụrụ na ị nwere akụkọ ihe mere eme nke cholesterol dị elu ma chọọ iwelata abụba jupụtara na ị nwere ike iji ọcha ọcha. Debe akwa yolks na ọ bụghị ihe karịrị 4 kwa izu.
Ugu Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa bụ ndepụta dị ala, nnukwu eriri, protein dị elu. Ọ bụ nnukwu mgbanwe maka oatmeal na bụ n'ezie gluten free. M tinye 100% ọcha ugu maka na-agbakwunye vitamin A, eriri na ekpomeekpo. Ugu bụ ihe oriri na-edozi ahụ .
Efrata
- 1/2 iko esiri quinoa (gụọ ntụziaka ngwugwu maka ntụziaka nri)
- 1/2 iko mmiri ara ehi almond mmiri a na-agwaghị agwa
- 1/4 iko 100% ọcha ugu puree
- 1/4 iko blueberries (oyi ma ọ bụ nke ọhụrụ)
- 1 teaspoon pawuda
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 teaspoon vanilla wepụ
- 1/4 iko osisi ma ọ bụ almọnd
Ntuziaka
- Cook quinoa dị ka ntụziaka ngwugwu na-eji mmiri. Ozugbo quinoa bụ fluffy tinye almond mmiri, ugu puree, pawuda, vanilla, nutmeg na tomato ma nwuo na flaxseed n'ala. N'elu elu osisi almọnd ma ọ bụ osisi waln.
Ozi nri: ~ calorie 355, 22 g abụba, 2 g abụba jupụtara, 80 mg sodium, 29 g carbohydrate, 7 g eriri, 10 g sugar, 10 g protein
Achịcha ahụekere nwere ikeekere na Strawberry Sanwichi
Kama nke a na-eme ka a na-eme ka a na-eme ka e nwee ntụ ọka bred ma ọ bụ ọka bred zuru ezu. Anụ ahụekere ahụekere na-enweta ọmarịcha na ọhụụ nke na-eme ka ọ bụrụ ihe na-atọ ụtọ. Iberibe ole na ole strawberries maka gbakwunyere eriri na uto.
Efrata:
- 1 nri ọka bred zuru ezu (jide n'aka na ọ dịkarịa ala 3 g nke eriri)
- 1 1/2 tablespoons niile na agwa agwaekere butter
- 1/2 iko sliced strawberries
Ntuziaka:
- Epee ihe na-emepụta ihe na-esi ísì ụtọ (Achọrọ m iji mmanụ kọmịnta mmanụ). Ọ bụrụ na ị ga-ahọrọ ka ị ghara iji ihe eji esi nri, griiz gwakọtara ya na butter butter ma ọ bụ mmanụ ezi aki oyibo ma hichapụ ya na akwụkwọ akwa akwụkwọ (ntanye abụba abụba). Tinye ube uhie na strawberries n'etiti udiri nri abuo na onu ogugu n'akuku nke obula ruo mgbe ejiri ya mee ihe.
Nri oriri: ~ calorie 290, 12 g abụba, .5 g abụba jupụtara, 380 mg sodium, 35 g carbohydrate, 8 g sugar, 8.5 g eriri, 10 g protein
* Ọ bụrụ na ịnweghị oge iji gụnye Sanwichi naanị rie nri na ụlọ okpomọkụ.
Akwukwo akwukwo nri akwukwo ome
Ị nwere ike itinye ihe ọ bụla n'ime omelet. Iji na-enweta akwụkwọ nri site na abalị gara aga bụ ụzọ dị ukwuu isi mee ka ihe oriri na-edozi gị ghara igbochi ya. Achịcha ndị a na-acha na-eme ka ọ bụrụ omelet. Ha na-agbakwunye ụda nke ga - enyere gị aka ijide.
- 1 iko nke akwụkwọ nri a ṅara n'ọkụ (hapụrụ eggplant, ose, na eyịm, gbanye ahịhịa Brussel ma ọ bụ asparagus - ma ọ bụ ihe ọ bụla i nwere)
- 3 ọcha ọcha
- 2 tablespoons cheese Parmesan
- 1 iko egusi ma ọ bụ tomato
Ntuziaka:
- Okpomọkụ na-abụghị mkpụmkpụ pan na ọkara okpomọkụ.
- Nri ehi na 1 teaspoon mmanụ oliv ma hichaa dị ọcha na akwa nhicha akwụkwọ (ịkwesiri ibu abụba ka nsen ghara ịrapara)
- Wunye ọcha ndị ọcha.
- Jiri nwayọọ na-agbanye otu ọnụ nke àkwá ahụ n'etiti etiti ahụ, mgbe ị na-agbanye pan ahụ iji kwe ka mmiri mmiri dị na mmiri na-agbanye n'okpuru. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ, ruo mgbe ọ na-enweghị mmiri fọdụrụnụ.
- Na-acha ọcha ndị ọcha ma na-esi nri ruo mgbe ọ na-enweghị akwa a na-emeghebeghị.
- Gbakwunye akwụkwọ nri a ṅara n'ọkụ na chiiz, buruzie otu ihu nke àkwá ahụ ma tụgharịa ya n'ofe na nke ọzọ, nke mere na ọbịara ọnụ ya. Esi nri ruo mgbe esiri ya ya, o kwesighi igbanari. Ị nwere ike ịgbanwe ya ma achọrọ.
- Jirinụ mkpụrụ osisi ọhụrụ.
Ihe oriri: ~ 250 calories, 8 g abụba, 1 g abụba jupụtara, 120 mg sodium, 25 g carbohydrate, 14 g shuga, 7 g eriri, 16 g protein
Maka ama ndi ozo banyere ihe ndi ozo bu ihe ndi ozo:
- Obere obere nri nri nri nri
- Kale na tomato frittata
Ihe
Ọnọdụ nke American Dietetic Association. Nchịkwa Ejiri. faịlụ: /// C: / Ọrụ / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Na Ntucha na Ịkụzi Ọkụ. Carbohydrate, Pumps Pumps, na Glucose Nyochaa Nyocha na Atụmatụ Pụrụ Iche Iji Gye Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
Ngalaba Na-ahụ maka Ọrụ Ugbo na United States na Ngalaba Na-ahụ Maka Ahụ Ike na Ọrụ Ndị Mmadụ. Iwu Nri maka ndị America, 2010. Edition nke 7, Washington, DC: Gọọmentị US
Ụlọ Nche, December 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf