4 Atụmatụ maka ịmị mkpụrụ n'ime nri gị
O nwere ike ịbụ na ị nụla na ị gaghị eri mkpụrụ ma ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga. Ma eleghị anya onye ọbụna gwara gị na azụ mmiri na unere na-apụ oke n'ihi na ha dị ụtọ. Ihe ndị a abụghị eziokwu. Ị nwere ike ịmị mkpụrụ, nanị ị ga-achọ ime mkpebi nchịkọta nke mkpụrụ osisi na ole ị na-eri.
Mkpụrụ osisi na ọrịa shuga
Mkpụrụ nwere ọtụtụ uru ahụike ma ha nwere ike ịba uru nri nri shuga ma ọ bụrụ na eri na nkwụsị.
Isi ihe na-eri mkpụrụ bụ iji jide n'aka na ị na-eri nri kwesịrị ekwesị na akụkụ ndị kwesịrị ekwesị.
Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ osisi nwere eriri. Fiber nwere ike inyere aka igbochi ọbara ọbara shuga, wepụ cholesterol si n'obi gị, nyere gị aka inwe mmetụta zuru ezu, mee ka ị ghara iri obere. Mkpụrụ bụkwa ihe dị mma nke vitamin na mineral, dịka potassium, nke nwere ike inye aka belata mgbali ọbara gị.
N'akụkụ ihu, mkpụrụ osisi bụ carbohydrate na o nwere shuga na-akpọ fructose. Carbohydrates, ma ọ bụ site na nri, mmiri ara ehi, yogọt, poteto, ma ọ bụ mkpụrụ osisi, ga-agbaji ma ghọọ shuga ma ọ bụ glucose. N'ihi nke a, a na-atụ aro ka ndị nwere ọrịa shuga nyochaa ole carbohydrates ha na-eri, gụnyere mkpụrụ osisi.
Mgbe ị na-ahọrọ mkpụrụ osisi, ị ga-achọ ịtụle aro ole na ole.
Zere Mkpụrụ Mịrị Mkpụrụ na Mkpụrụ Mkpụrụ Osisi
Mkpụrụ osisi a mịrị amị, karịsịa ma ọ bụrụ na ọ na-atọ ya ụtọ, dị elu karịa carbohydrates kwa nke ọ bụla karịa mkpụrụ osisi dum.
Ọ na-enwekwa shuga ọzọ n'ihi na a na-agbakwunye shuga na-ekpokpo ya ma nwee ike belata n'ime eriri ma ọ bụrụ na ewepụla akpụkpọ ahụ. Naanị mbadamba mkpụrụ vaịn (1 ounce) ga-eri gị: 100 calorie, grabohydrate 23 grams, na shuga 18 grams. Nke a na-eme ka ọ bụrụ ihe dị ka 5 teaspoons shuga.
Ọ ga-akacha mma iji zere mkpụrụ osisi ọ bụla .
Ọbụna ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi 100, na-akpata nsị ngwa ngwa na shuga ọbara n'ihi na anụ ahụ nke mkpụrụ osisi, nke nwere fiber, na-atụfu. Ọ dịkwa mfe ịṅụ calorie ka ukwuu n'amaghị ya. Dịka ọmụmaatụ, 4 ounces nke 100 ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi nwere calorie 60, grabohydrate 15 grams, na shuga gram 15.
Kama mkpụrụ osisi a mịrị amị ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, chọpụta mkpụrụ zuru ezu-nke ọhụrụ, nke oyi kpọnwụrụ, ma ọ bụ mkpọ-n'ejighị ya.
Na-edebe akụkụ na nyocha
Ọ bụrụ na ị na-agbaso ihe edozi, nri nri carbohydrate na-agbanwe agbanwe, ọ dị gị mkpa itinye mkpụrụ dị ka nhọrọ carbohydrate. Mgbe ị na-ahọrọ mkpụrụ osisi, gbalịa ijide mkpụrụ osisi na-eri nri ọ bụla ma ọ bụ nri ma kpachie mkpụrụ osisi ị na-arụ ma ọ bụghị ihe dị ka abụọ ma ọ bụ atọ kwa ụbọchị.
Buru n'uche na otu mkpụrụ osisi na-eje ozi dị ihe dị ka gram 15 nke carbohydrate. Kedu ole mkpụrụ nke ọ bụla i nwere ike iri n'ime nkwụsị ọrụ ahụ ga-adabere n'ụdị mkpụrụ osisi ahụ. Nke a bụ ndepụta nke ihe a na-ewere dịka otu na-eje ozi maka mkpuru mkpụrụ zuru oke:
- 1 obere obere (4 ounces) apụl, oroma, piich, ube, ma ọ bụ plum
- 1/2 ọkara banana
- 2 obere ma ọ bụ 1 nnukwu tankị (4 ounces total)
- 2 obere (2 ounces ọ bụla) kiwi
- 4 obere apricots (1 ounce ọ bụla)
- ihe dị ka 1 iko egusi (akwara, anyụ, ma ọ bụ mmanụ aṅụ)
- 15 mkpụrụ vaịn ma ọ bụ cherị
- 1/3 onye mango
- 1 1/4 iko strawberries
- 3/4 iko blueberries
- 1 cup raspberries na blakberị (nwere 8 grams nke eriri)
Enwere mkpụrụ ụfọdụ ị ga-eji kpachara anya. Dịka ọmụmaatụ, a na-atụ aro na a ga-eri unere, cherị, mkpụrụ vaịn, mango, na painiapia nanị n'ọtụtụ dị ntakịrị (ma ọ bụ zere kpamkpam ) n'ihi na ha nwere ike ime ka ọkụ na-agba ọsọ n'ọbara.
Ọ bụrụ na ị na-achọ inweta uru kachasị mkpa maka akụkụ kachasị ukwuu, ị ga-achọ ịhọrọ mkpụrụ osisi ndị dị elu na eriri, dị ka tomato. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike iri 1 1/4 iko strawberries maka calorie 60, grabohydrate 15 grams, fibre 3.5 grams, na shuga 7,5 ma ọ bụ naanị 1/2 ọkara banana nke bụ calorie 60, grabohydrate 15 grams, eriri 2 grams, na 8 grams sugar.
Họrọ mkpụrụ osisi na ndepụta Index nke ala
Òtù Ndị Na-ahụ Maka Ọrịa Shuga nke America na-atụ aro na ị na-ahọrọ mkpụrụ osisi nwere mkpịsị ala glycemic . A na-eji ndepụta glycemic, ma ọ bụ GI, mee ihe dị ka ntụle iji chọpụta otú nri carbohydrate si ewetara ọbara glucose.
A na-eri nri dị iche iche na-adabere na ha si eme ka ndị na- aṅụ ọbara bụrụ ndị e jiri tụnyere nri nri dị ka shuga ma ọ bụ achịcha na-acha ọcha. Ihe oriri nwere nnukwu GI ga-ebulite glucose ọbara karịa nke nri na-ajụ ma ọ bụ dị ala GI.
Ọtụtụ mkpụrụ nwere GI dị ala, ma e wezụga nke painiapulu na egusi. Nke a apụtaghị na ị nweghị ike iri painịpịpị na egọn, ma ọ bụrụ na ị chọpụta na mmịnye ọbara gị na-eri ma ọ bụrụ na o rie nri, ọ kacha mma iji zere ha n'ọdịnihu.
Onye ọ bụla nwere ihe oriri nke aka ya, nke ga - aṅụ shuga ọbara karịa ndị ọzọ. Ị nwekwara ike chọpụta na riper a mkpụrụ bụ, ka ọ na-emetụta gị ọbara shuga. Ọzọ, ị ga-enyocha shuga gị iji chọpụta ụdị nri ndị kacha mma maka gị.
Jiri ya na Protein
Ụfọdụ ndị na-achọpụta na mkpụrụ osisi ahụ jikọtara ya na protein nwere ike inye aka mee ka ndị na-aṅụ ọbara kwụsị. Ị nwere ike ime nke a site na itinye mkpụrụ n'ime nri gị nri maka carbohydrates ma ọ bụ tinye protein na nri nri gị.
Ọmụmaatụ:
- 1 4-ounce apple slice with 1 tablespoon almond butter
- 1 cup raspberries na 1 obere na-abụghị abụba yogurt
- 1 obere piich na 1/2 cup obere abụba cheese chiiz
Okwu Site
Echiche gị na ị ga-ezere mkpụrụ osisi na nri nke ọrịa shuga bụ akụkọ ifo. Otú ọ dị, ọ dị mkpa na ị na-eme nhọrọ ndị kachasị mma ma na-atụlekarị carbohydrates na mkpụrụ osisi, nke ga-emeghata shuga ma nwee ike ime ka ịkpụ ọbara gị. Họrọ amamihe ma debe akụkụ gị na ị ga-enwe ike ịmị mkpụrụ ụfọdụ. Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ, jide n'aka na ị rịọ onye so n'òtù ahụ ike gị.
> Isi mmalite:
> Òtù Ndị Ọrịa Shuga America. Index Glycemic na Ọrịa shuga. 2014.
> Òtù Ndị Ọrịa Shuga America. Ime Nhọrọ Nri Mma: Mkpụrụ osisi. 2016.
> Higdon J, et al. Ụlọ Ọrụ Ozi Micronutrient: Potassium. Ụlọ ụlọ Linus Pauling. 2010.