Anyị anụwo ọtụtụ ugboro na nri ụtụtụ bụ nri kachasị mkpa nke ụbọchị-ọ nwere ike ịmalite amalite metabolism, gbochie agụụ nri, ma nyere ndị mmadụ aka ịkwụsị ibu arọ. Mkpesa nke kachasị na "ndị na-eri nri ụtụtụ" bụ na ha anaghị enwe oge n'ụtụtụ iri nri nakwa na ha na-achọ ngwa ngwa ngwa ngwa ụtụtụ. Ya mere, ndị mmadụ na-ajụkarị m, "Enwere m ike iri nri ọka ụtụtụ maka nri ụtụtụ?" Ọ bụ ezie na ọ ga-aka mma ka ị rie nri maka nri ụtụtụ karịa ka ọ dị ma ọ bụ ihe ọ bụla, ụtụtụ ọka wit abụghị ihe kacha mma maka onye nwere ọrịa shuga nke na-agbalị ịkwụsị ibu.
Ihe kpatara ya bụ multi-factorial.
Nke mbụ, nchọpụta egosiwo na ndị ahụ nwere ọrịa shuga na-achọ inwe shuga dị mma na nchịkwa dị arọ mgbe ha malitere ụtụtụ na abụba dị elu, protein dị elu, obere nri ụtụtụ carbohydrate . Protein na abụba na-abụkarị ihe na-eme ka ọ dịkwuo ụtọ, nke nwere ike ime ka ị dịkwuo ogologo oge, nke na-eme ka ihe oriri dị ntakịrị karịa calorie. Tụkwasị na nke a, shuga ọbara na-ebili elu mgbe nri ụtụtụ gasịrị, ọtụtụ ndị na-eguzogide ọgwụ insulin na ụtụtụ nke nwekwara ike ime ka shuga na-egbu ọbara dị ka ọkpọ. Ndị na-aṅụ shuga ọbara nwere ike ime ka ndị ọzọ na-achọkwu carbohydrate, nke nwere ike ibute calorie ka ukwuu na uru carbohydrate, bụ nke na-ebutekarị shuga na-abawanye n'ime ọbara.
Nke abuo, otutu mmadu na-eri nri ọka bali nke nwere ike iduga calorie ka ukwuu na uru mmanu carbohydrate. Otu nri ọka ọṅụṅụ bụ ihe dị ka 3/4 iko. Ụyọkọ ọka ọṅụṅụ atọ nke atọ ga-efu gị ihe dị ka calorie 120 na gram 24 nke carbohydrate.
Ụdị carbohydrates a bụ otu ihe iri nri abụọ ma ọ bụ mmiri ara ehi na mmanụ gị. Nri ọka ọṅụṅụ, dị ka iko 3/4 na otu banana na otu iko nke mmiri ara ehi dị ala nwere ihe dị ka calorie 340 na 66 grams nke carbohydrate (ihe dịka okpete anọ).
Ọ bụ ezie na calories adịghị elu, ọtụtụ nri dị ntakịrị ma ihe carbohydrate dị elu. Ọtụtụ ndị nwere ọrịa shuga kwesịrị iri ihe dị ka 30-45 g nke carbohydrates maka nri ụtụtụ ma ọtụtụ na-eme nke ọma mgbe ha na-eri ihe ruru 30 g maka nri ụtụtụ .
Nke atọ, ọ bụghị ọka ọṅụṅụ niile ka e kere. Nhazi, nụchara anụcha, ọka ndị dị elu dị elu nwere ọtụtụ calorie, carbohydrates na sugar. Mgbe ị na-ahọrọ ọka ọṅụṅụ, ọ dị mkpa ịhọrọ ọka ọṅụṅụ dị ala na shuga ma dị elu. Nhọrọ ịhọrọ ọka ọṅụṅụ na-erughị gram isii nke shuga na ọ dịkarịa ala gram atọ nke eriri. Ịhọrọ otu ọka ọka zuru oke ga-akacha mma, dịka nchọpụta gosipụtara na iri ihe oriri zuru oke na grains zuru ezu nwere ike belata ọrịa nke ọrịa obi.
Ma, Echere m na m dị ọcha?
Ụfọdụ ọka dị mma karịa ndị ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, ọka ọka zuru ezu nke e ji ọgwụ ndị dị mma dịka mkpụrụ dị mma, ma nwee ike ịba ụba calorie na abụba maka obere òkè. Ozi ọma ahụ bụ na ọ bụrụ na ị họọrọ amamihe na ilele òkè gị, i nwere ike iri ọka ọṅụṅụ. N'ezie, ọtụtụ ọka na-enye vitamin na mineral ike, nke nwere ike inyere ndị mmadụ aka izute mkpa ha. Maka onye nwere ọrịa shuga, ezigbo oge iri nri ọka nwere ike ịme tupu emega ahụ.
Omume ahụ na-enyere aka ọkụ shuga (ma ọ bụ glucose). Ọ bụrụ na ị bụ onye na-aṅụ ọgwụ oral ma ọ bụ insulin nke nwere ike ime ka ọbara shuga gị daa, o yikarịrị ka ị ga-eri nri carbohydrates tupu ịmega iji gbochie ndị na-aṅụ ọbara dị ala n'oge ọrụ ahụ.
Ọ bụrụ na ị na-eri nri Cereal Gbalịa Atụmatụ ndị a maka Lower Product Carbohydrate:
- Họrọ ọka ọṅụṅụ dị ka oatmeal, quinoa ma ọ bụ ihe ọzọ ọka ọka dum ma gbakwunye mkpụrụ osisi ma ọ bụ butter butter maka ụrọ gbakwunyere, protein na abụba dị mma. Dịka ọmụmaatụ: 1/2 cup oatmeal cooked with 3/4 cup blueberries, na 2 tablespoons chopped walnuts, tinye na pawuda.
- Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ ọka ọṅụṅụ ụfụ:
- Gaa akwukwọ ahụ ma rapara na otu onye na-eje ozi, tụọ ya na iko eji atụ ma jiri obere efere mee ka akụkụ ahụ buru ibu
- Họrọ ọka ọṅụṅụ nke ọka zuru ezu (ihe mbido mbụ kwesịrị ikwu zuru ezu)
- Họrọ ọka ọṅụṅụ nke nwere ma ọ dịkarịa ala grams atọ nke eriri, ọ bụghị ihe karịrị shuga shuga isii
- Zere na-agbakwunye mkpụrụ osisi mịrị amị, sugar, ma ọ bụ ihe ndị ọzọ dị ụtọ na calorie, dị ka agave, mmanụ aṅụ, shuga okpokoro
- Tinye otu mkpụrụ osisi fiber dị elu iji mụbaa ọdịnaya fiber dị ka: blueberries, raspberries, strawberries
- Họrọ mmiri ara ehi almond na-adịghị mma maka obere carbohydrate karịa mmiri ara ehi
- Gbanwee mmiri ara ehi kpamkpam ma mee bred yogurt: iji yogurt greeko na-abaghị uru nke ga-eme ka ọdịnaya protein nwee ike belata ma belata ọdịnaya carbohydrate
Kedu ụdị ụfọdụ dị mma:
Ọ bụrụ na ị bụ onye nwere ọrịa shuga, ị nwere ike chọpụta ihe ọka ndị na-arụ ọrụ kacha mma maka gị site n'ịnwale shuga ọbara gị na nkeji abụọ mgbe i risịrị. Ọ bụrụ na sugar shuga gị bụ ihe mgbaru ọsọ , mgbe ahụ, ị nọ na egwu. Ọtụtụ ndị ọrịa m na-agwa m na shuga ọbara ha kachasị mma, ọ na-adị ha afọ ojuju mgbe ha na-eri ụdị ọka ọṅụṅụ ndị a:
Cascadian Farm Organic Purely O ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Ọka Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (Cinnamon na Honey Rice)
Kashi ® (ụfọdụ iche iche), dịka, Rịshed Rice, GoLean
Kellogg® ® Kasị Elu Protein Kasị Elu
Kellogg ® ® All Bran
A Cheta Site
Ọ bụghị ezigbo onye ọ bụla nwere ọrịa shuga, ma ọ ga-aka mma ka ị ghara iri ihe ọ bụla ma nwee ike tinye vitamin, mineral, na fiber na nri gị yana enyemaka iji gbochie ndị na-aṅụ shuga. Isi ihe na-eri nri ọka bụ ịrapagidesi ike na otu onye ọrụ ma lelee ihe ị gbakwunyere.
Isi mmalite:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. na Wainstein, J. (2013), nnukwu ụtụtụ nri na protein na abụba na-eme ka usoro glycemic dị n'ụdị 2 ndị ọrịa mamịrị. Ibu oke. ma ọ bụ: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Na Ntucha na Ịkụzi Ọkụ. Carbohydrate, Pumps Pumps, na Glucose Nyochaa Nyocha na Atụmatụ Pụrụ Iche Iji Gye Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.