A na-akpọkwa abụba ndị a na-enweghị ntụpọ dịka "ezigbo abụba" gị n'ihi na ha nwere ike inwe mmetụta dị mma n'obi gị. Ọ bụ ezie na usoro ndị ha na-emetụta lipids adịghị amacha nke ọma, nchọpụta egosiwo na abụba ndị na-adịghị edozi ahụ nwere ike jiri obi umeala belata LDL cholesterol ma mee ka ọnọdụ gị cholesterol HDL. Ụfọdụ abụba polyunsaturated, dị ka Omega-3 acid fatty acids, nwekwara ike inye aka belata ogo gị na triglyceride .
Ọ bụ ezie na e nwere ọtụtụ ihe mgbakwunye nwere abụba ndị anaghị ejupụta, dịka mmanu imeju na mmanụ na azụ, ịnweta abụba ndị anaghị ejupụta na ihe oriri nwekwara ike inye nri ndị ọzọ na-edozi ahụ na nri gị. Ntuzi nri nri ugbu a na-egosi na 25 ruo 35% nke ihe oriri gị caloric kwa ụbọchị kwesịrị ịba abụba, na abụba ndị na-adịghị edozi ahụ nke kachasị abụba na-eri nri gị.
Ọ bụrụ na ịchọrọ itinye abụba ndị anaghị ejupụta na nri gị, ị kwesiri ijide n'aka na ihe ndị a na-eji dochie ihe oriri ndị ọzọ na nri gị dị oke na abụba jupụtara - kama ịgbakwunye ha. Ma ọ bụghị ya, ị nwere ike ịnwe ihe ize ndụ ịnweta ịdị arọ na ịba ụba olu gị.
Ihe oriri nke dị elu na-abaghị uru
- Avocados: Nke a na-atọ ụtọ mkpụrụ na-chock-jupụtara na abụba. Avocados nwere ike ịgbakwunye na ọtụtụ ụdị nri na nri gị - dị ka agbasa na Sanwichi ma ọ bụ sliced na ọkacha mmasị gị, salad, ma ọ bụ banye.
- Oliv: Green, nwa, Kalamata - oliv abụghị nanị nnukwu ihe ụtọ, ha dịkwa elu n'ọbara abụba. Ma ị na-ata, daa, ma ọ bụ na-eji ha dum, enwere ọtụtụ ohere iji tinye oliv na nri nri cholesterol gị.
- Mkpụrụ: Nri ndị a na-atọ ụtọ dị elu ma abụba ndị polyunsaturated na abụba ndị dị ndụ. Egwu dịkarịsịrị na abụba polyunsaturated ma e jiri ya tụnyere mkpụrụ ndị ọzọ, ebe pistachios, almọnd, na pecans dị elu karịa afọ ojuju. Mkpụrụ dị elu na ihe ndị ọzọ dị mma, dịka eriri, phytosterols, vitamin, mineral, na protein. Mkpụrụ dị iche iche dịkwa nnọọ mma, a pụkwara itinye ha na nri gị n'ọtụtụ ụzọ. Ajuju nke mkpuru nwere ike ime ka nri di nma, ma obu enwere ike itinye ha na salad.
- Azụ azụ : Azụ na-adịkarị ụra ma dị mma itinye na nri gị na-egbu egbu. Otú ọ dị, ụfọdụ azụ dị elu na omega-3 abụba, ụdị polyunsaturated fatty acid. Azụ dị n'àgwà a ga-agụnye salmon, eriri, azụ, tuna, na anchovy. Ọ bụrụ na ị na-agụnye ụdị azụ a na nri gị, ị nwere ike ijide ya site n'ịdị ọcha, ịṅụ mmiri, ma ọ bụ ịkọ nri. Otú ọ dị, ị kwesịrị izere ịgbapụta azụ ahụ, n'ihi na nke a nwere ike ịme ka calorie na abụba ndị na-adịghị mma na-eri nri gị.
- Mmanụ ụfọdụ : A pụrụ iji mmanu mee ihe na nkedo, ejiji na ịkwadebe ihe ndị kachasị amasị gị ma ọ bụ ihe ọkpụkpụ. Ọ bụrụ na ị na-agbaso ihe oriri na-egbu egbu, ị nwere ike gbanwee bọta ma ọ bụ margarine maka mmanụ dị elu na abụba a na-adịghị edozi. Mmanụ ndị a gụnyere olive, canola, ihe oriri, safflower, ọka na mmanụ soybean.
- Mkpụrụ : E wezụga mkpụrụ osisi, mkpụrụ nwere ike ịme ihe dị mma-oriri nke dị elu n'igbu eriri, protein, na abụba na-ejighị ya. Mkpụrụ osisi Sesame dị n'ọbara abụba, ebe ugu, sunflower, flax na mkpụrụ osisi chia kachasị elu na abụba polyunsaturated. A pụrụ itinye mkpụrụ osisi n'akụkụ gị, na granola gị, ma ọ bụ dị ka onye na-esi nri maka salads gị. Otú ọ dị, ị ga-ekiri maka nnu nnu - ebe ọ bụ na a pụrụ ịkwadebe mkpụrụ ụfọdụ na nnu.
E nwekwara ọtụtụ nri ndị a kwadebere maka azụmahịa nke nwere ike ịnwekwa abụba ndị na-agbanye n'ọkpụkpụ na abụba polyunsaturated. Iji chọpụta ma ọ bụrụ na nri kachasị amasị gị dị elu na abụba a na-ejighị ya, ị kwesịrị ịlele akwụkwọ nri gị n'okpuru Total Fat ọdịnaya.
> Isi mmalite:
Rolfes SR, Whitney E. nghọta Nutrition, 14th ed 2015.
Ngalaba Na-ahụ Maka Ahụike na Ọrụ Ngalaba na United States na Ngalaba Ugbo Ala US. (2015). Ntuziaka Nri maka ndị America. Weghachiri na http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.