N'ezie, nrụgide bụ ihe a na-apụghị izere ezere, na isi nke mmebi nsogbu na usoro nlekọta nchekasị abụghị iji wepụ ya kpamkpam. Ntụgharị uche bụ usoro nke, ọ bụrụ na a na-eme ya dị ka minit 10 kwa ụbọchị, nwere ike inyere gị aka ịchịkwa nchekasị, belata nchekasị, melite ahụike obi , ma nweta ikike ka ukwuu maka ntụrụndụ.
Onye ọrịa rịọrọ m nso nso a ma ọ bụrụ na ntụgharị uche maka nchekasị nwere ike ime ka ụkwara ume ya dịkwuo mma.
Obi abụọ adịghị ya na ụkwara ume ọkụ nwere ike isi ike, ma ọ bụ na inwe nwatakịrị nwere ụkwara ume ọkụ na-agbakwụnye nchekasị n'elu ọrụ siri ike. Icheghari ntụgharị uche ahụ nwere ike inyere gị aka ịchịkwa ụkwara ume gị na mgbakwunye na inyere aka na ndụ ụbọchị.
Enwere Egwuregwu Sayensị Behind Ịtụgharị uche na Asthma?
Nchegbu bụ ihe nwere ike ịmalite ịmịnye ahụ, akụkụ nke pathophysiology nke ụkwara ume ọkụ, na ndị ọrịa nwere ọrịa na-adịghị ala ala. Ọ bụghị ihe mgbagwoju anya, ndị ọrịa na-arịa ọrịa nsị ga-achọkarị ụzọ iji belata nchekasị dịka ọgwụgwọ ma ọ bụ mgbatị. N'eziokwu, ihe ruru pasent 40 nke ndị na-enyocha ndị mmadụ na-eduga ndị mmadụ ịnwa ịja mma na usoro ọgwụgwọ ọzọ ( CAM ) bụ ọnọdụ nke na-eduga na mbufụt, gụnyere ụkwara ume ọkụ.
Ekwadoro usoro echiche iji kwalite mmeghe na ịnakwere dị ka ụzọ isi belata nchekasị na mmịnye na-akpata. Nyere njikọ dị n'etiti nsị na ụkwara ume ọkụ, uru nke usoro ntụgharị uche doro anya ma ọ bụrụ na usoro dị irè.
N'ime otu ọmụmụ na-atụle izu ụka nke izu ụka Mindfulness Based Reduction (MBSR) iji nye aka otu ìgwè na-achịkwa, otu òtù MBSR enwechaghị ahụ ọkụ mgbe nrụgide gasịrị. Nke a na-enye echiche na mmebe ndị na-eche echiche maka mmetụta uche pụrụ ịdị irè iji belata nsị na, nke nwere ike, ihe na-akpata ọnọdụ mkpali na-adịghị ala ala.
Ihe ọmụmụ a na-edekwa akwụkwọ na-eto eto nke na-eto eto na-egosi na mmemme ndị e mere iji belata mmeghachi omume nke mmetụta uche bara uru nye ndị ọrịa na-enwe mkpali na-adịghị ala ala, nakwa na usoro ndị a nwere ike ịdị irè karị n'ịkwụsị mgbaàmà ndị na-emetụta ahụ ọkụ karịa ọrụ ndị ọzọ na-akwalite ọdịmma.
Enwere ike inwe mmetụta dị ukwuu nke ntụgharị uche, karịsịa ma e jiri ya tụnyere uru. Omume ahụ pụkwara ibelata ọnụahịa n'ihi na ndị ọrịa nwere ike ịga n'ụlọ ha n'oge ọ bụla ha chọrọ.
Ụdị Ntugharị Ị Pụrụ Ịnwale
Ịchọrọ ịnwale ntụgharị uche maka njikwa ụkwara ume ọkụ karịa? Tụlee nhọrọ ndị a.
1. Ntụgharị uche uche: Usoro ntụgharị uche na-agụnye itinye uche n'otu ihe. Nke a nwere ike ịnọ na-ekiri ume, na-ekwughachi otu okwu ma ọ bụ mantra, na-elegide anya na ire ọkụ, ma ọ bụ na-ege ụda olu ugboro ugboro.
Ebe ọ bụ na ilekwasị uche anya bụ ihe ịma aka, onye mbido nwere ike ịtụgharị uche maka nanị minit ole na ole wee rụọ ọrụ ogologo oge. Na ụdị ntụgharị uche a, ị na-eme ka ị mara ebe a na-ahọrọ nke ọma mgbe ọ bụla ị hụrụ na uche gị amalitela ịkpafu. Kama ịchụso echiche efu, hapụ ha. Site na usoro a, ike izi ezi na-eme ka mma.
2. Ntụgharị uche uche: Usoro echiche ntụgharị uche na-agba gị ume ka ị na-ahụ echiche na-awagharị awagharị ka ha na-echegharị n'uche. Ebumnuche abụghị itinye aka n'echiche ma ọ bụ ikpe ha ikpe, kama ịmara ihe ọ bụla n'uche dịka ọ na-ebili.
Site na ntụgharị uche n'uche ị ga-ahụ otú echiche gị na mmetụta gị na-esi na-agbanye n'ụdị ụfọdụ. Ka oge na-aga, ị nwere ike ịmatakwu na ịchọrọ mmadụ ikpebi ikpe dị ka "ezigbo" ma ọ bụ "ihe ọjọọ." Site n'ọtụtụ omume, ị na-azụlite nkwụnye aka.
Ụfọdụ na-etinye uche na uche. Ọtụtụ ịdọ aka ná ntị na-akpọ maka ịnọ jụụ - na ọkwa ka ukwuu ma ọ bụ karịa, dabere na onye nkụzi.
Ọ bụrụ na ntụrụndụ abụghị ihe mgbaru ọsọ na ntụgharị uche, ọ bụ otu ihe si na ya pụta. Nnyocha na nzaghachi ntụrụndụ edepụtawo uru ndị na-adịru nwa oge maka usoro ụjọ ahụ:
- ala mgbali elu
- mmelite ọbara ka mma
- obere obi
- obere mmiri
- ike iku ume
- obere nchegbu
- ala cortisol dị ala
- enwekwu obi ụtọ
- obere nchekasị
- ezumike miri emi
Otu esi echeghari uche
Atụmatụ ndị a na-enyere gị aka ịmalite ma nwee olileanya ịnọgide na-eme omume gị na ntụgharị uche.
- Nọdụ ala maka nkeji ole na ole. Nke a ga-adịrị mfe nghọta, iji tụgharịa uche ruo minit ole na ole. Malite na nkeji ole na ole n'ụbọchị maka otu izu ma ọ bụrụ na nke ahụ dị mma, mee ka oge gị dịkwuo ntakịrị n'izu ọzọ. Gaa n'ihu usoro a ruo mgbe ị na-eche na ị dị mma iji mee ya karia.
- Isi ihe bụ ime ya ihe mbụ kwa ụtụtụ. Na-echetara gị ụtụtụ kwa ụtụtụ mgbe i biliri n'ihi na ọ dị mfe ichefu ihe ga-ewe nkeji ole na ole.
- Ejidela gị na otú ị ga-esi eme ya. Ọtụtụ ndị na-echegbu onwe ha ebe ha ga-anọdụ ala, otu a ga-esi anọdụ ala, ihe nkedo iji mee ihe na akụkụ ọ bụla ị chere dị mkpa. Nke a niile dị mma, ma ọ bụghị na ọ dị mkpa ịmalite. Malite site na ịnọdụ ala n'elu oche, ihe ndina, ma ọ bụ ihe ndina. Ọ bụrụ na ị dị jụụ n'elu ala, nọdụ n'obe ụkwụ. Ọ bụ nanị maka nkeji ole na ole na mbụ, ya mere nọdụ ala ma zuru ike. Ọ dị mkpa na ị dị mma.
- Lelee ya na otu i si eche. Ka ị na-ebu ụzọ tinye aka na ntụgharị uche gị, jiri nlezianya chọpụta otú obi dị gị. Kedu ka ahụ gị si eche? Kedu ụdị àgwà nke uche gị? Na-arụ ọrụ? Ike gwụrụ? Nsogbu? Hụ ihe ọ bụla ị na-eweta na ntụgharị uche a dị ka ọ dị mma OK.
- Gụọ iku ume gị. Ugbu a na ị na-etinye uche gị na ume gị. Naanị lekwasị anya na ume gị ka ọ na-abata, ma wepụ ya n'imi gị. Gbalịa ịgụ "otu" ka ị na-ewe ume, mgbe ahụ, "abụọ" ka ị na-eku ume. Nọgide na-agụta ruo mgbe i ruru 10 wee weghachi usoro ahụ.
Ọ bụrụ na ịchọta uche gị na-agagharị, maliteghachi na otu. Ọ dị njọ ka uche gị kpafuo. Enweghị nsogbu na uche gbagọrọ agbagọ. Mgbe ị hụrụ na obi gị na-awagharị, na-amụmụ ọnụ ọchị, ma jiri nwayọ laghachi na ume gị. Na mbụ, ị nwere ike inwe mmetụta nkwụsịtụ, ma ọfụcha ịghara ilegide anya, anyị niile na-eme ya. Nke a bụ omume ahụ, ị gaghị adị mma na ya ruo obere oge. - Zụlite àgwà ịhụnanya. Mgbe ị na-ahụ echiche na mmetụta na-ebute n'oge ntụgharị uche, dịka ha chọrọ, lee ha anya na àgwà enyi. Hụ ha dị ka ndị enyi, ọ bụghị ndị omempụ ma ọ bụ ndị iro. Ha bụ akụkụ nke gị, ọ bụ ezie na ọ bụghị gị niile. Na-enwe obi ụtọ, ọ bụghị aka ọjọọ.
- Ejila ihe dị mma nke na ị na-eme ya na-ezighị ezi. Ọ bụ usoro ị ga-eji mee ya. Ọ dị mkpa icheta na ọ bụghị ihe ọjọọ.
- Echegbula onwe gị banyere iwepụ uche n'ihi na ọtụtụ ndị na-eche echiche ntụgharị uche bụ maka ịmechapụ uche gị, ma ọ bụ enweghị echiche, mana nke ahụ abụghị eziokwu. Nke a abụghị ihe mgbaru ọsọ ntụgharị uche. Ọ bụrụ na ị nwere echiche, nke ahụ bụ nkịtị. Ebum n'uche anyị ka anyị na-eche echiche mgbe niile, anyị apụghịkwa imechi ha mgbe ọ bụla. Ihe ị kwesịrị ịnwale ime bụ omume ị na-elekwasị anya n'otu ihe, na-eme ọbụna karị mgbe uche gị na-awagharị.
- Mgbe echiche ma ọ bụ mmetụta bilitere, ọ ga-abụ na ha ga-anọnyere gị. Anyị na-achọkarị izere obi nkoropụ, iwe, ma ọ bụ nchegbu. Omume ntụgharị uche dị ịtụnanya bara uru bụ ịnọgide na-enwe mmetụta nke oge. Naanị nọrọ, na-achọ ịmata ihe.
- Mara onwe gi. Omume a abughi nani ilebara uche gị anya; ọ na-achọ ịmụta otú uche gị si arụ ọrụ. Kedu ihe na-eme n'ime ahụ? Ọ dị njọ, ma site n'ịhụ na uche gị na-awagharị, na-enwe nkụda mmụọ, ma zere mmetụta na-egbu mgbu, i nwere ike ịmalite ịghọta onwe gị dịka onye. Soro onwe gi na onwe gi na ka gi onwe gi ga-amata onwe gi, jiri omume enyi gi karia ikpe.
- Mee ka ịkpụ ahụ. Ihe ọzọ ị nwere ike ime, ọ bụrụ na ị dịkwuo mma n'ịgbaso ume gị, na-elekwasị anya gị n'otu akụkụ ahụ. Malite na ala, jiri ụkwụ gị chee echiche banyere mmetụta ha na-arụ ma rụọ ọrụ gị ruo n'isi gị.
- Rịba ìhè, ụda, ike. Ebe ọzọ ị ga-elebara anya mgbe i jiri ume gị mee ihe ruo oge ụfọdụ bụ ìhè gburugburu gị. Na-ele anya n'otu ebe, ma hụ ìhè dị n'ime ụlọ ị nọ. Otu ụbọchị, na-elekwasị anya na ụda ụda. Ụbọchị ọzọ, gbalịa ịhụ ike n'ime ụlọ ahụ gburugburu gị.
- Tinyegharịa okwu ma ọ bụ ahịrịokwu. Ilekwasị anya ugbu a bụ otu mantra na-enyere gị aka ịkwado gị. Iche echiche banyere oge gara aga na-eduga ná nkụda mmụọ mgbe anyị na-eche echiche banyere ihe ndị na-emeghị atụmatụ ma ọ bụ na anyị na-echegbu onwe anyị banyere ọdịnihu, ebe ị na-elekwasị anya ugbu a dị mma.
Otu ụzọ maka nke a bụ ntụgharị uche na-atụgharị uche. Site na ịdebe nkọwa banyere ihe ahụ na ihe ndị dị ka otú ìhè si daba na ihe ahụ, ọnyá dị n'akụkụ ya, na ụdị nke ihe ị na-enwe ike ime ka obi dị jụụ na ahụ udo na obi iru ala. Mgbe ị na-achọpụta na uche na-awagharị ị na-eleghachi anya n'ihe ahụ.
Icheta ihe i nwere ike bu mantra bara uru. Anyị abụghị ihe kachasị mma ma ọ bụ ihe kachasị njọ nke ndụ anyị, anyị nwere ike ịgbanwe n'oge ahụ ma ihe anyị na-eme na-esote anyị. Otu mantra ikpeazụ bụ icheta na ọ dịghị ihe na-adịgide adịgide. Ọ dịghị ihe ọ bụla anyị na-enweta ma ọ bụ nke ọma ma ọ bụ ihe ọjọọ- na-adịgide adịgide Icheta nke a na-enyere anyị aka izere ịbịakwute ihe ọ bụla ma ọ bụ ọnọdụ. - Eduzi ima. Enwere ike ịtinye usoro ịchọta ihe ọmụma mgbe ị gụsịrị ma ọ bụ nyochaa iku ume gị ruo oge. Ebumnuche bụ inye gị ihe omume nke na-adọpụ gị n'echiche ọjọọ ọ bụla ma tinye uche gị kpamkpam. Ka ị na-abanye n'ime ọnọdụ ahụ nrụgide gị na-ebelata ma na-eme ka ntụrụndụ na-aba ụba na-akpata nsụgharị anụ ahụ.
Otu ihe atụ nwere ike iche echiche iche banyere ụdị onwe gị. Mgbe ị nyochachara ume iku ume gị ruo oge ụfọdụ, ị nwere ike ịmalite ilekwasị anya na ahụ gị ma chee echiche banyere akụkụ nke ahụ gị nke ị na-anaghị achọkarị ma lekwasị anya n'akụkụ ahụ gị. Kedu ihe ị na-eche? Kedu ka ị dị? Kedu ka echiche ndị a si eche gị?
Mara na imebi echiche ndị a nwere ike ịbụ mmetụta uche gị. Soro nke a na ọtụtụ mantra dị ka echiche dịka: Ana m anabata ozu m dị ka ọ dị na ezughị okè ya niile; Ahụ m adịghị akọwa m ma ọ bụ wepụ onye m bụ onye; Ana m anabata ahụ m ma ọ dịghị mkpa ịdị zuru oke; Enwere m onwe m ikpe ikpe, agaghịkwa m ekwu ihe ọjọọ nye onwe m; Ana m anabata onwe m.
N'ihe metụtara ụkwara ume ọkụ, i nwere ike iche na ị na-eku ume ma na-etinye ya n'ime oge gị. Ị nwekwara ike ịmatakwu ma chee na ị ka mma, ka ị dịkwuo mma karịa otu ihe atụ nke onwe gị. N'ikpeazụ, ị nwere ike ịkọwapụta kpọmkwem ma hụ ụdị mkpụrụ ndụ kpọmkwem bụ akụkụ nke ọrịa ahụ nke ụkwara ume ọkụ na-egbochi mmetụ ma ọ bụ na ọ bụghị imeghachi omume na nzaghachi na njalite.
> Isi mmalite:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Ebube C-Reactive Protein, Ọkụ Na-ahụ Maka Ọrịa Uche, na Mwute na 73 131 Ndị mmadụ n'otu n'otu. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. a: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Ntụle nke ịda mbà n'obi nke nchebara echiche na nchịkwa na-ejide onwe ya na ngbanwe nke neurogenic mbufụt. Ụbụrụ, omume, na nkwekọrịta , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553