Ịmalite iri nri ọhụrụ pụrụ ịbụ ihe ịma aka. Ọtụtụ mgbe ọ na-agụnye ịtụle ma gbanwee ụzọ ị na-eche maka nri kpamkpam, mgbanwe a abụghị nanị na ị na-emetụta ihe ị na-eri, kama ụdị ndụ ị na-ebi, dị ka ịzụ ahịa nri, nkwadebe nri, na iri nri n'ụlọ nri.
Ọzọkwa, ọ bụrụ na ị na-esi nri maka ezinụlọ gị, ị nwere ike ịchọta iguzogide ụmụ gị ma ọ bụ di ma ọ bụ nwunye ha ma ọ bụrụ na ha achọghị ịnwale nri ọhụrụ.
Ma mgbe ị na-aga na nri glycemic index (GI) dị ala , ọ dịghị mkpa ka ị tụfuo ụzọ gị dum. Kama nke a, ụdị nri a na-agụnye ịhọrọ nri ndị na-edozi ahụ kamakwa nwere obere GI (ụdị carbohydrate nke na-adịghị ebuli shuga shuga gị dị ka nri ndị nwere nnukwu GI).
Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-eri mkpụrụ osisi, ịhọrọ apụl n'elu banana ma ọ bụ painiapulu (nke abụọ nwere nnukwu GI) dị mma.
Nke a bụ nhọrọ nhọrọ nri GI anọ dị mfe ma dị mfe nke ị nwere ike ịnwale-nhọrọ ndị a na-atọ ụtọ nri ụtụtụ ga-eme ka ọbara shuga gị dị elu, ma na-enyekwa gị ike ịkwesịrị ịga n'ihu ụbọchị gị.
Oatmeal
Mgbe ọ na-abịakwute oatmeal, mbụ ị chọrọ ijide n'aka na ịzụrụ ụdị ụdị ahụ. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, jigide oats ma ọ bụ ọkpụkpụ nchara ígwè, ebe ọ bụ na ha dị ala na GI, ebe a na-enwetụ ọka ndị na-edozi ahụ ngwa ngwa ma nwee ike ịdị elu na GI.
Iji nye oatmeal pop na ekpri nri, gbalịa tinye oatmeal ya na obere mkpụrụ osisi GI, dị ka apụl, piich, ma ọ bụ pears.
I nwekwara ike itinye na protein site na agwakọta na obere akụkụ nke almọnd ma ọ bụ pecans. Maka akpatre ọkpụkpụ nke nkwonkwo, gbakwunye mgbapụ nke vanilla dị ọcha na nkedo nke pawuda (zere ịgbakwunye shuga shuga, mmanụ aṅụ, ma ọ bụ marop sirop).
Nsen
Ntuziaka Dietary maka ndị America na-agba anyị ume iri nsen na-enweghị nchegbu banyere cholesterol.
Osisi dị elu na protein na nkochi nwere ezigbo omega-3 nke nwere obi na-enyere aka ịlụ ọgụ.
Akụkụ dị ukwuu banyere ịzụta àkwá bụ na e nwere ike ịme ha n'ọtụtụ ụzọ (yabụ na ị gaghị enwe ike iri nri otu ihe ahụ kwa ụbọchị). Dịka ọmụmaatụ, ịnwere ike ịkwanye àkwá, akpọọ nkụ ha, ma ọ bụ mee ka ha sie ike.
Ọ dịkwa mma ịtinye akwụkwọ nri na nsen gị iji mezuo ihe oriri gị na-eri antioxidant -ọ bụrụ na ị na-ejikọta akwụkwọ nri. Otu nchịkọta obi na nke a ma ama bụ ọka, eyịm, na chopped tomato. Mgbe ị na-ejikọta akwụkwọ nri na àkwá gị, buru ụzọ tinye nri gị na mgbu, wee gbakwunye gị na scramble.
I nwekwara ike ime frittata nke pụtara kama ichota àkwá na nri gị, tinye pan (jide n'aka na ị na-eji oven-nchekwa) n'okpuru obere broiler maka minit ole na ole ruo mgbe atọrọ àkwá.
Nhọrọ ọzọ bụ iji mee ihe na-atọ ụtọ nduku. Iji mee nke a, buru ụzọ, kpochapụ ụfọdụ veggies dị ka ose na eyịm na sauté na obere mmanụ oliv ma ọ bụ mmanụ canola. Ka ọ dị ugbu a, gbanye gị poteto dị ụtọ ma jupụta na pan. Mgbe a na-eme poteto, gbanye ya na eriri gị ma gbakwunye nnu na ose iji detụ ire.
Nri abalị maka ụtụtụ
Cheta, ị gaghị enwe nri nri ụtụtụ maka nri ụtụtụ.
Gbalịa kpoo ụfọdụ bekee ojii (ezigbo ojiji nke nkwụsị) ma tinye ha n'akụkụ ụfọdụ nsen ndị a na-asọ oyi na salsa na ọbụna obere cheese cheese. Ihe nchịkọta nri GI ndị ọzọ dị ala gụnyere:
- Ụtọ nduku
- Pasta
- Ọka
- Achịcha Lima
- Peas
- Lentils
Ezigbo nri
Ezigbo ụtọ bụ ụzọ dị ukwuu isi tinye mkpụrụ osisi na ọbụna akwụkwọ nri, dị ka Kale, akwụkwọ nri , ma ọ bụ ube oyibo. Iji mee ka ị bụrụ mkpụrụ smoothie, dọpụta ihe dị ka mmiri oyibo, almond ma ọ bụ mmiri oyibo, wee wụsa n'ime iko mkpụrụ osisi kachasị amasị gị, dị ka mkpụrụ osisi sliced, nectarine, ma ọ bụ apricots. Ị nwekwara ike ịtụle ntụzighachi protein ntụ ntụ, mkpụrụ osisi , na nnu butter dịka bọta almond ma ọ bụ bred peanut iji nyekwu abụba na protein.
Okwu Site
Eleghi anya otu n'ime mgbanwe ndị kachasị njọ iji na-agbaso nri nri ala dị ala ga-ewepụ ihe ndị a na-edozi nri ụtụtụ, dịka nri ọka ụtụtụ, ihe oriri, nri, nri na-eme ka mmiri sie ike, na akpa bagels. Nke a pụtara na ọ ga-adị mkpa ịkwado atụmatụ n'ihu, ma eleghị anya na-ebili n'oge na-adịghị anya iji jide n'aka na ị nwere oge iji rie nri ụtụtụ kwesịrị ekwesị.
Ozi ọma ahụ bụ na ọtụtụ n'ime aro ndị dị n'elu nwere ike ịmalite ma ọ bụ mee tupu oge eruo ka ị ghara ọbụna ịhapụ njedebe gị ochie.
> Isi mmalite:
> Òtù Ndị Ọrịa Shuga America. (2014). Index Glycemic na Ọrịa shuga.
> Augustin LS et al. Glycemic index, load glycemic and response glycemic: Nzukọ Nkwekọrịta Ọmụmụ International nke International Consolidation Quality Carbohydrate (ICQC). Na Na Na Na Na Na Na Na. 2015 Sep 25 (9): 795-815.