Nri niile na-enye ike anyị ka anyị nwee ike, ma ihe a na-akpọ "superfoods" nwere ikike ọzọ ị ga - enyere aka igbochi ọrịa. Nke a bụ ụfọdụ ihe ndị kachasị mma n'elu cholesterol, tinyere ntụziaka maka otu esi etinye ha n'ime nri gị.
Oatmeal
Ihe mere O ji buru nri: Achịcha ọka zuru oke nwere cholesterol-ịba ụba eriri . Nnyocha na-egosi na ndị nwere cholesterol dị elu (ihe karịrị 200 mg / dl) ndị na-eri otu iko nke oatmeal kwa ụbọchị na-akụda cholesterol ha dịka pasent 8 ruo 23%.
Ntugharị nri nri: Ị gakwaghị adabere na ngwa ngwa-nri dị iche iche iji nweta oatmeal kasị edozi ahụ. E nwere ugbu a ụdị ọka ụtụtụ zuru oke na ụlọ ahịa nri gị. Hụ na ị ga-achọ ọka ọka a gwakọtara aghara dị ka ihe mbụ.
Ntuziaka Nkwadebe: Wụsa oatmeal gị na 1/2 teaspoon nke pawuda maka ihe mgbakwunye na-edozi ahụ dị ka pawuda na-egosi ka ọ dị obere ogo glucose ọbara ma nwee ike belata ọrịa na-akpata mbufụt.
Mkpụrụ (Mkpụrụ, Lentils, na Chickpeas )
Ihe mere ha ji na-eri nri: Mkpuru nri bụ ezigbo isi iyi nke eriri ma na-eje ozi dịka nnukwu ihe ngbanwe maka anụ na ọtụtụ efere.
Ntugharị nri nri : Ọ bụrụ na ịchọrọ ka mma nke agwa na mkpo ọkụ, ma ọ dịghị amasị sodium ahụ (ma ọ bụ mkpa iji belata sodium, gị dọkịta), ị nwere ike belata nnu nnu nanị site na ịsacha ihe dị n'ime mmiri na-agba ọsọ .
Ntuzi Nkwadebe: agwa, lentil, na mkpochasị bụ ụzọ dị egwu iji tinye eriri na nri ọ bụla ma mee ihe dị ụtọ na mgbakwunye na soups, stews, na salads.
Ịnwere ike ịgbakwunye paprika na cayenne na hummus (chickpeas n'ala) maka ego zesty nutrient.
Ube oyibo
Ihe kpatara na ọ bụ ihe na-eri nri: Ekwela ka ngụkọta abụba abụba bara uru na-atụ egwu gị. Anụ ahụ dị na ube oyibo bụ nke kachasị "abụba". Nnyocha na-egosi na ikuku oyichi mgbe nile nwere ike inyere aka belata cholesterol zuru ezu ma bawanye maka HDL ("cholesterol" dị mma).
Akwụkwọ nri ego: "Achọrọ m ịzụta ugbo oyibo na-achaghị acha ma ọ bụ na-achaghị acha?" Ọ dịgasị dabere na ụdị ahụ. Maka Hass ma ọ bụ Argentinean avocados: Chọọnụ nwa ọ bụla na-arụ ọrụ nke ọma, dị elu. A ga-eji nke a mee obere oge mgbe ịzụrụ. Ọ bụrụ na ube oyibo adịla nro ma na-enye nrụgide, ọ ga-abụ na ọ gafeela oke site n'oge ị kwadebere efere gị.
Floridian / Fuerte Avocados: Ọ kacha mma ịzụta ube oyibo kachasị ike ịchọta, ma chere ọtụtụ ụbọchị ka ọ chara n'onwe gị tupu i jiri ya. Ọ bụrụ na ị na-eme ngwa iji ripene ube oyibo ị nwere ike itinye ya na akpa akwụkwọ na ime ụlọ dị ọkụ iji mee ngwa.
Ntuziaka Nkwadebe: Ụlọ guacamole n'ụlọ obibi bụ nnukwu nkwado na nri ọ bụla.
Salmọn
Ihe kpatara na ọ bụ ihe na-eri nri: Salmon bụ ihe dị mma nke omega-3 abụba, ụdị abụba mara mma iji kwalite cholesterol nakwa na ọtụtụ ndị America adịghị ezuru.
Anụ ọhịa ma ọ bụ kpụ ọkụ n'ọnụ? Ma salmon ọhịa na nke oma nwere otutu Omega-3. Nkwekorita nke ihe oriri na-edozi ahụ bụ na abamuru nke na-eri salmon ọhịa ma ọ bụ na-arụ ọrụ, ọ na-akarị ihe ize ndụ ọ bụla nke mercury ma ọ bụ PCB maka ọrịa obi.
Ntuziaka Nkwadebe: Cook nri abụọ maka salmon maka nri abalị, ma chekwaa ọkara ruo n'elu salad ụtọ maka nri ụtụtụ echi.
Nlereanya na mọstad osere na almọnd sliced maka ihe na-atọ ụtọ.
Na-agagharị
Ihe kpatara na ọ bụ ihe na-eri nri: Walnuts nwere omega-3 abụba abuba.
Ntugharị nri nri: Jide n'aka na ị ga-achọ ihe ndị a na-ejighị n'aka, raw walnuts, kama ijikọta mmanụ, dịka ha nwere ike ibu sodium dị elu.
Ntuziaka Nkwadebe: A pụrụ iwepụ ọkụ ọkụ mgbe a na-esi nri (350 degrees, 8 nkeji), microwaved (5 nkeji na ọkara elu), ma ọ bụ skillet esi (3 ruo 5 nkeji na nnukwu okpomọkụ dị ọkụ na mkpuchi mmanụ olive). N'ihe ọ bụla ị họọrọ, jide n'aka na ị ga-elele ma bido ugboro ugboro.
Isi mmalite:
Andon M. Njikọ Oatmeal-Cholesterol: 10 Afọ Mgbe e mesịrị. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, Nke 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Akwukwo fatty acid (ube oyibo) bara uru maka nri di elu. Ileba nke Nyocha Research. Winter; 27 (4): 519-23 1996.