9 Nri Mkpa Ị Ga - achọ Mkpa Ọ bụrụ na ị bụ Gluten-Free

Ịgbaso nri nri gluten enweghị ike ịme ka ahụike gị dịkwuo mma ma ọ bụrụ na ị na-ata ahụhụ site na celiac ọrịa ma ọ bụ na-abụghị celiac gluten sensitivity .

Ma ị ghaghị ilebara anya: ndị na-eri nri gluten na-enweghi ike ịba na vitamin na mineral ole na ole , na ihe ndị ha na-eme kwa ụbọchị nwere ike ọ gaghị adaba na nkwenye, n'otu akụkụ n'ihi na ihe oriri na-adịghị eri nri nke gluten na-ejikarị eme ihe na nri ndị ọzọ.

Ntre, nso ke akpanam? N'ụzọ doro anya, ịnwere ike iwepụta ihe mgbakwunye-ọ bụrụ na ị dabaghị na nri ụfọdụ, dọkịta gị nwere ike ịgwa gị ka ị mee ya. (Ebe ọ bụ na mega-doses nke ọtụtụ vitamin nwere ike inwe mmetụta ọjọọ, ọ na-aga n'ekwughị na ị kwesịrị ịlele dọkịta gị-na nwere ike ịnata ụfọdụ ule iji chọpụta ọnọdụ gị edozi-tupu ịmalite usoro mgbakwunye ndị dị mkpa.)

Mana ọ bụrụ na ịchọrọ ịchọta ọtụtụ nri gị site na nri gị ka ọ bụrụ na o kwere omume, mgbe ahụ, nke a bụ usoro iwu iji nyere gị aka ịchekwa ihe oriri nwere nnukwu ogo nke vitamin na mineral ndị ị nwere ike enweghi. Nke a nwere ike ọ gaghị ewepụ mkpa ọ dị gị ịnweta mgbakwunye, karịsịa ma ọ bụrụ na ị nyochachara (ọ ga-adị gị mkpa ịgwa dọkịta gị banyere ya), ma ọ nwere ike inyere aka.

1 -

Vitamin B6: Ọrịa na-alụso vitamin ọgụ

Ị chọrọ vitamin B6 iji nyere gị aka ịlụso ọrịa ọgụ, nọgide na-arụ ọrụ nke ọma, ma buru oxygen n'ahụ gị. Ọ dịkwa gị mkpa ka ị nọgide na-eme ka ọbara shuga gị dị na ya. N'ụzọ dị mwute, nchọpụta egosiwo na ọtụtụ ndị nwere ọrịa celiac na ịgbaso nri nri gluten enweghị obere vitamin B6.

Mana enwere otutu ihe oriri siri ike nke nwere ike inye gi aka na mmanu a bara uru.

Malite na chickpeas (nke a makwaara dị ka garbanzo agwa) - iko ga-enye gị ihe karịrị ọkara nke vitamin B6 ị chọrọ n'otu ụbọchị. Ị nwere ike ịjikọta chickpeas n'ime salads ma ọ bụ rie ha n'ụdị hummus (ndị na-enweghị gluten-free crackers, n'ezie).

Ị nwekwara ike ịba ụba B6 site na tuna, salmon, ọkpụkpụ ọkụ na turkey. Ọbụna otu ọkara banana nwere pasent 20 nke vitamin B6 ị chọrọ kwa ụbọchị.

2 -

Ntọhapụ: Na-enyere Aka Mee Ọhụrụ Sel

Ntọhapụ, nke a makwaara dị ka folic acid, bụ vitamin B ọzọ. Ị nwere ike ịmara ọrụ ịgba ọtọ na-egbochi mmebi nwa (ọ na-egbochi mmebi na ụbụrụ nwa gị na-amụ nwa), mana onye ọ bụla chọrọ iji zuru ezu iji nyere ahụ ha aka ịmepụta mkpụrụ ndụ ọhụrụ.

Enwere otutu ihe oriri ndi nwere gluten nwere ike ime ka ha ghara idi ndu, ya mere ọ bụrụ na ị na-eri nri na-eri nri, ọ ga-adị gị mkpa iji nlezianya na-ezuru gị-ị gaghị enweta n'ebe ọ bụla dị ka ọtụtụ ndị mmadụ.

Chee echiche akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-eme ka ikpo ọkụ gị dị elu: spinach, asparagus na brussels na-epulite niile dị elu na potassium, dị ka peas na-acha akwụkwọ ndụ na broccoli. Ọ bụrụ na ị na-eri ube iri nke asparagus ma ọ bụ abụọ ụzọ n'ụzọ atọ nke iko mpempe akwụkwọ sie, ị ga-abụ ihe karịrị ọkara n'ime ihe mgbaru ọsọ gị kwa ụbọchị.

Ahụekere nwekwara ọtụtụ ihe na-eju anya, ọ bụ ezie na ị ga-eri 10 ounce nkeekere kwa ụbọchị iji nweta ezuru. Na ọkara otu iko nke peas na-acha uhie uhie ga-enye otu ụzọ n'ụzọ anọ nke ihe ị chọrọ kwa ụbọchị.

3 -

Vitamin D: Mmiri Vitamin

A maara dịka "ihe ọkụkụ na-enwu gbaa" n'ihi na akpụkpọ ahụ gị na-emepụta nzaghachi nye ìhè anyanwụ, a pụkwara ịchọta vitamin D na mmiri ara ehi na mmiri ọgwụ na-eri nri-na ọ bụrụ na ị na-eri nri na-enweghị nri (na karịsịa mmiri ara ehi,) ị nwere ike ghara inweta vitamin D.

N'ezie, nchọpụta egosiwo na ndị nwere okpukpu Celiac na-adịkarị mfe ịba uru vitamin D.

N'ụzọ dị mwute, ihe oriri ole na ole nwere ọtụtụ ihe vitamin D gụnyere gụnyere mmiri oyi dị ka fishfish na salmon, nke nwere nnukwu ego. Nkochi ime akwa nwere ihe dị ka pasent 10 nke vitamin D ị chọrọ kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ị na-eri nri mmiri ara ehi, ị nwere ike ịchọ ngwaahịa ndị nwere vitamin D (nke gụnyere ọtụtụ mmiri ara ehi na yogọt, ma jide n'aka ịzụta naanị yogurt na-enweghị gluten). A na-agbanyekwa ụfọdụ ụdị ihe ọṅụṅụ mịlị na vitamin D (ọzọ, chọpụta na a na-ewere ihe ọṅụṅụ gị dị ka gluten-n'efu).

4 -

Calcium: Na-eme Ka Akpụkpọ Ghara Gị

Dị ka vitamin D, a na-achọta calcium na mmiri ara ehi-na nke ahụ adịghị eme gị ihe dị mma ma ọ bụrụ na ị na-ezere mmiri ara ehi n'ihi lactose inlerance ma ọ bụ n'ihi ụfụ nri ọzọ. Ya mere, dịka vitamin D, ọ bụghị ihe ijuanya na nchọpụta na-egosi ndị mmadụ na ọrịa celiac adịghị enweta ọkwa nke calcium na nri ha.

Otú ọ dị, nke ahụ nwere ike ọ gaghị apụta na nri ndị na-eri gluten anaghị eduga na calcium, na n'eziokwu, ole na ole ọmụmụ e meworo emebeghị ka enweghị ike calcium na ndị na-eso nri nri gluten. Ma ebe ọ bụ na calcium na-enyere aka ịkpụ ọkpụkpụ siri ike ma osteoporosis bụ ihe ize ndụ dị mkpa maka celiacs, ọ nwere ike ịkwụ ụgwọ na calcium na-agbaso na nri gị kwa ụbọchị.

Ọ bụrụ na ị na-eri mmiri ara ehi, enwere ọtụtụ nhọrọ maka mmiri ara ehi na oke calcium. Ma ọ bụrụ na ị zere ịṅụ mmiri ara ehi na gluten, ị ka nwere ike ịchọta calcium: naanị chọọ maka tofu ma ọ bụ azụ azụ na ọkpụkpụ. Ụfọdụ ihe ọṅụṅụ mmiri ocha na-etinyekwa calcium dị (dịka na ngwaahịa vitamin D, dị nnọọ ka ịzụta ihe ọṅụṅụ na-enweghị gluten).

5 -

Ígwè: Na-enye Aka Na-ebu Ọdọ Mmiri

Anmia-na njikọ ya na enweghị ike-bụ ihe mgbaàmà nkịtị nke ọrịa celiac , na n'eziokwu, nchọpụta na-egosi ndị mmadụ na-arịa ọrịa na nchoputa nwere ike ime ka eriri afọ ha dị njọ karị karịa ndị isi mbụ celiac bụ afọ ọsịsa.

Ya mere, ndị na celiac ọrịa kwesịrị ịkpachara anya karịa nkezi iji nweta ígwè zuru oke, ma site na nri ha ma ọ bụ site na mgbakwunye. Ndị na-enweghị celiac ma ndị na-esote nri ndị na-eri gluten enweghịkwa mkpa ịkpachapụ anya, ebe ọ bụ na ọtụtụ ndị na-agbaso nri oriri na-eri gluten juru na-enweta iron zuru ezu site na ọka siri ike na ngwaahịa ndị ọzọ.

Ígwè dị mfe ịnweta ma ọ bụrụ na ị na-eri anụ: beef na turkey nwere ọtụtụ. Oysters nwekwara nnukwu ígwè, tuna nwekwara ígwè.

Ma, ọ bụrụ na ị na-eso nri nri anụ anaghị eri nri, ị nwere ike nweta ígwè site na soybe na mkpo ọkụ-otu iko soybean nwere ọkara nke ígwè ị chọrọ n'ụbọchị, mgbe otu iko lentil nwere 37% nke gị na-atụ aro nri kwa ụbọchị. Naanị jide n'aka na ịchọta ebe dị mma nke nnu na nnu na-abaghị uru, dị ka ndị a nwere ike ịbụ ndị na-ejupụta na gluten.

6 -

Vitamin B12: Na-alụso Ike Ike Gị

Vitamin B12 na-enyere gị aka ịnọgide na-ahụkwa akwara gị na mkpụrụ ndụ ọbara gị, ndị na-adịghị ahụkarị na B12 nwere ike ịchọta onwe ha ịlụ ọgụ mgbe niile. Nnyocha a egosiwo na ndị nwere ọrịa Celiac adịghị achọ inweta vitamin B12 na nri ha, ọ bụ ezie na ahụ ha nwere ike ọ gaghị adị ala na potassium.

Akụkụ nke ihe kpatara nri ahụ dị ala nwere ike ịbụ na ọtụtụ nri ọka ụtụtụ ndị a na-eme ka ọ bụrụ ihe dị mkpa 100% nke vitamin B12 gị kwa ụbọchị, na ndị mmadụ na-ezere gluten ga-achọ izere ọtụtụ n'ime ọka ndị ahụ, yana. (N'ezie, ọtụtụ ọka gluten-free na ahịa, ụfọdụ n'ime ha na-enye vitamin na mineral ike.)

Anụ, azụ na mmiri ara ehi na-abụkarị ihe kachasị mma nke vitamin B12, nke mere na ndị anaghị eri anụ na ndị na-eri anụ na-adịkarị ala. Akụkụ nri (4 oz ma ọ bụ karịa) nke salmon ma ọ bụ trout ga-enye 100% nke ihe oriri gị a na-atụ aro kwa ụbọchị, mgbe 6 oz. nke amịrị ga-enye gị ọkara nke ihe ị chọrọ. Otu iko mmiri ara ehi ma ọ bụ otu ounce nke cheese siri ike ga-enye ihe dị ka pasent 15 nke vitamin B12 gị.

7 -

Thiamin, Riboflavin na Niacin: More for Energy

Thiamin, riboflavin na niacin bụ vitamin B nile, ha nile na-ekerekwa òkè n'ịgbanwe nri ị na-eri n'ime ike. Dịka vitamin B12, ọmụmụ ihe egosiwo na ndị na-eso nri nri na-abaghị uru adịghị ka hà ezughị ezu maka vitamin ndị a, ọ bụ ezie na nyocha ahụike adịghị egosi na ha enwechaghị ụkọ.

A na-agbakwụnye ihe atọ a ka ọ bụrụ ihe oriri na ọka na-edozi ahụ, bụ nke na-akọwa ihe mere ndị mmadụ nwere ike iji mee ka ha rie nri nri gluten.

Achịcha na-abụ ezigbo isi iyi nke pasia ọkara otu iko nke peas ma ọ bụ agwa agwa ga-enye gị ihe dị ka pasent 50 nke ihe ị chọrọ kwa ụbọchị. Acorn skwọsh na poteto nwekwara nnukwu thiamin.

Maka riboflavin, ka ọ dị ugbu a, ị nwere ike ichigharị na mmiri ara ehi: otu iko mmiri ara ehi na iko yogọt kwa ụbọchị ga-ekpuchi gị. Nri bụkwa ihe dị mma nke riboflavin. Ọ bụrụ na ị gaghị eri anụ ma ọ bụ mmiri ara ehi, lee anya na almọnd na soy mkpụrụ maka riboflavin gị (na-eche na ị nwere ike ịnagide soy).

N'ikpeazụ, maka anu mmiri, ụdị anụ, anụ ọkụkọ, azụ na mmiri ara ehi dị elu na edozi. Ọ bụrụ na ị na-eso onye anaghị eri anụ ma ọ bụ nri anụ ọhịa, lee anya na portobello mushrooms, ugu ma ọ bụ skwọsh osisi, tempeh, ahụekere ma ọ bụ agwa iji nweta niacin ị chọrọ kwa ụbọchị.

8 -

Okwu si

Ilekwasị anya n'ihe oriri ndị bara uru nke vitamin nwere ike ghara iwepụ mkpa gị iji nweta ihe mgbakwunye-ọ ga-adị mkpa ka gị na dọkịta gị kwurịta gbasara mkpa ahụike gị, na ma ọ na-atụ aro ka ị gbakwunye na nri ụfọdụ ma ọ bụ na ị nwere ọtụtụ vitamin ngwaahịa. Ọ bụghị onye ọ bụla chọrọ ịnweta ihe mgbakwunye, ma ndị nwere celiac ọrịa nwere ike ịchọ ha ọtụtụ ugboro karịa ọtụtụ, ebe ọ bụ na celiac emetụta ike gị ịmịnye nri.

Otú ọ dị, iri nri ndị bara uru na-edozi ahụ-karịsịa ndị nwere ọgaranya na nri ndị nwere ike ị gaghị enwe - nwere ike inyere gị aka idozi nsogbu, yana ọ ga-enye aka mee ka ahụike gị zuru oke.

> Isi mmalite:

> National Institutes of Health Medline Plus. Riboflavin.

> National Institutes of Health Medline Plus. Niacin.

> Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike nke Mba. Akwụkwọ Mpempe Akwụkwọ Mkpa Nri: Calcium.

> Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike nke Mba. Akwụkwọ Mpempe Akwụkwọ Ntinye Nri Dietary: Ntọhapụ.

> Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike nke Mba. Akwụkwọ mpempe akwụkwọ na-edozi nri: Ígwè.

> Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike nke Mba. Akwụkwọ Mpempe Akwụkwọ Nri Dietary: Vitamin B6.

> Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike nke Mba. Akwụkwọ Mpempe Akwụkwọ Nri Dietary: Vitamin B12.

> Ụlọ Ọrụ Na-ahụ Maka Ahụ Ike nke Mba. Akwụkwọ Mpempe Akwụkwọ Mkpa Nri: Vitamin D. 2015.

> National Library of Medicine PubMed Health. Vitamin B1-Thiamin.