Isi
Mgbe mbụ ị na-ebido ụdị nri ọ bụla, enwere ọtụtụ ndepụta nke ihe oriri ndị ị na-egbochi ịghara iri. Ihe dị mma banyere nri na-egbu egbu bụ ụdị nri dịgasị iche iche ị nwere ike itinye na nri gị. Ịgbaso nri iji belata cholesterol gị na triglycerides nwere ike inye gị ụdị nri dị iche iche na-atọ gị ụtọ - ma ị chọrọ ịkwadebe nri ụtụtụ anaghị eri anụ ma ọ bụ nri abalị Italian.
Mgbe ị na-ahọrọ ihe oriri, ị kwesịrị ilekwasị anya n'ihe oriri dị elu na eriri soluble , phytosterols , protein, na nri ndị ọzọ. Tụkwasị na nke ahụ, ihe oriri nke nwere abụba ndị anaghị ejupụta na ya kwesịrị iji dochie ihe oriri dị elu na abụba zuru oke ma ọ bụ trans nke ị nwere ugbu a na nri gị. Ọ bụrụ na ị na-amalite nri nri ahụike, ụdị nri ndị a ga-esonye na listi gị iji nweta njem ọzọ ị ga-aga n'ụlọ ahịa.
Mepụta
Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị elu na ndepụta ihe oriri na-agụnye n'ime ihe oriri gị na-egbu egbu. Ọ bụghị nanị na ihe oriri ndị a dị elu na nri, ha dịkwa elu na fiber na phytosterols - ọgwụ abụọ dị ike nke nwere ike inyere gị aka ịchekwa LDL n'ọkwa. Ụdị ụdị ihe ọ bụla nwere ike ịgụnye na nri gị, gụnyere:
- Akwukwo elu - dika akwukwo, letus, na kale
- Mkpụrụ osisi Citrus - gụnyere kiwi, oroma, na mkpụrụ vaịn
- Akụ, pears, na plums
- Mkpụrụ vaịn
- Ihe mgbakwasị ụkwụ - dịka carrots, beets, rutabaga
- Kukumba, celery, ose
- Avocados
Nri Nri Nile
Nri ọka nri zuru oke dị elu karịa ụbụrụ ha karịa ndị ibe ha a nụchara anụcha. E nwere ọtụtụ ụdị ọka zuru ezu, ya mere, ọ dị mfe ịnwale ha na nri ahụike gị. Mkpụrụ ọka zuru ezu gụnyere:
- Bulgur
- Quinoa
Ọzọkwa, e nwere ụdị dị iche iche tupu a kwakọbara ya, ọka wit dum ma ọ bụ ọka wit ma ọ bụ osikapa - ha abụọ dị oke ụba n'ihi na ọ bụghị nke a ka edoziri ngwaahịa ahụ ma e jiri ya tụnyere mmanụ aṅụ dị ka ntụ ọka ma ọ bụ osikapa ọcha. Otú ọ dị, ị kwesiri ijide n'aka na ịlele nchịkọta nri gị iji mara ọdịnaya nke eriri afọ na mkpokọta carbohydrate zuru ezu, ebe ọ bụ na ụfọdụ mkpụrụ ọka ndị a kwadebere nwere ike ịgụnye shuga.
Azụ
Azụ nwere ike ịbụ ihe na-atọ ụtọ na mgbakwunye na nri obi gị. Azụ dị obere na abụba na carbohydrates na elu na protein. Umu ozo ndi ozo di iche iche na-agunye halibut, tilapia, na cod. Ọzọkwa, ụfọdụ azụ - dị ka tuna, salmon, na azụ asa - nwere omega-3 abụba, ụdị abụba dị mma nke enyerela aka belata triglyceride ọkwa. Mgbe ị na-akwadebe ihe oriri gị, ị ga-akpọọ nkụ, ghee, ma ọ bụ mee ka azụ gị kwụsị. Iberibe azụ gị ga-ewebata calories na abụba na-adịghị mma ka ị rie.
Mkpụrụ
Mkpụrụ dị elu na omega-3 abụba kama ọ bụ ihe ijuanya dị elu na eriri na nri ndị ọzọ dị mma. N'ihe ọ bụla ụdị nro ga-eme, Otú ọ dị, walnuts, pecans, almọnd, na pistachios bụ mkpụrụ na-ejikarị ọkụ. Nnyocha e mere egosiwo na ole na ole mkpuru nri kwa ụbọchị nwere ike inwe mmetụta dị mma na ọkwa gị.
Otú ọ dị, i kwesịghị ịgafe n'elu mkpụrụ - mkpụrụ dị elu na calorie ma nwee ike ịgbakwunye ụdọ gị ma ọ bụrụ na ị naghị eri ha na njedebe.
Mkpụrụ akwụkwọ
Ọ bụ ezie na a na-eleghara ihe mkpochi mgbe ụfọdụ, ihe ndị a dị elu, protein na-abụchaghị abụba nwere ike inwe mmetụta dị ike na nri gị na-egbu egbu. Ọ bụghị naanị na ihe oriri ndị a na-eri nri-edozi nke nwere ike inye aka mee ka ọkpụkpụ gị dị na nlele, ha nwekwara ike ịmejuputa - igbochi munchies mgbe ị rie nri gị. Ihe oriri na-ada n'okpuru akwụkwọ mkpo ọkụ gụnyere:
- Chickpeas
- Agwa
- Ụfọdụ peas
- Lentils
Otutu mkpocha nwere nnu na-anọghị na-anọpụ iche, n'ihi ya, a pụrụ iji ha na efere dịgasị iche iche, gụnyere soups, salads, sides, dips, and entres.
Otú ọ dị, ị kwesịrị ịkpachara anya banyere ihe ị gbakwunye ha. Ọ bụ ezie na ọ bụ ihe na-anwa anwa, ịgbakwunye sugary sauces ma ọ bụ ihe ndị nwere abụba nwere ike ime ka ọdịnaya calorie nke nri a dị obere calorie.
Ndị na-edozi ahụ
Ee, ị nwere ike iri anụ na ihe na-eme ka ọ dị ala - ma ị ghaghị ịkpachara anya banyere ụdị anụ ị na-agụ. Ndị na - edozi ahụ, gụnyere turkey, soy, ma ọ bụ ọkụkọ - bụ ụzọ kacha mma ị na - achọ mgbe ị na - achọ nhọrọ ị ga - etinye na nri gị, ebe ọ bụ na ha nwere oke abụba na calorie karịa ndị na - edozi protein. Ịnwere ike ịgụnye anụ nke anụmanụ na ụfọdụ n'ime nri gị, mana ị ga-eme ihe iji belata abụba ndị ọzọ na anụ ndị a n'ihi na anụ ndị anụmanụ na-adị elu na abụba buru ibu ma e jiri ya tụnyere ụdị protein ndị ọzọ. Ụzọ ụfọdụ ị ga-esi belata abụba sitere n'anụ anụ gị gụnyere:
- Ịhọrọ oke nke anụ ndị na-adịghị enwe oke abụba ọ bụla anya na ha
- Ebipụ abụba ọ bụla na mpempe anụ tupu ya ejee ozi
- Iji usoro nri nri edozi nke na-agaghị etinyekwu abụba nye anụ gị. Ịkụ ọka, ịcha, ma ọ bụ nchịkọta bụ ihe niile dị mma iji dozie anụ gị.
Isi mmalite:
Whitney EN na SR Rolfes. Ịghọta Nri, 14ed. Wadsworth na-ekwusara 2015.