Ịgbaso Ụdị Erimeri Kwesịrị Ekwesị Dị Mkpa Maka Obi Ike
Otu n'ime ihe mbụ ị na-anụ mgbe ị mụtara na ị nwere cholesterol dị elu ma ọ bụ triglycerides bụ na ị kwesịrị ị na-agbaso ihe oriri na-abaghị uru. Kedu ihe nke ahụ pụtara na olee otu ị ga-esi agbanwe ihe ị na-eri iji nyere aka belata cholesterol gị?
E nwere ọtụtụ ụdị dị iche iche nke cholesterol si n'ebe ahụ. Ndị a na-agụnye nri nri TLC , My Platlate, na nri Mediterranean, ma, ọ bụghị kpọmkwem otu nduzi ịgbaso.
N'agbanyeghị nke ahụ, a na-emepụta nke ọ bụla maka otu nzube ahụ: debe ọkwa cholesterol na triglyceride na ahụ ike.
Ihe niile ị na-eri na-eme ka ị na-eri ma na-eri nri dị iche iche na-edozi ahụ na abụba dị na abụba na calorie na nnukwu nri. O siri ike ịrapara, ma. N'ezie, ị nwere ike ịgụnye nri ndị edoziri ọhụrụ na nri gị. E nwekwara ọtụtụ ndị na-adịghị abụ abụba na ihe ndị ọzọ e kere eke maka nri nri.
Nhọrọ ahụike na obere ihe ọmụma nwere ike ime ogologo oge iji mee ka obi gị dị mma. Ndị a nwere ike ịbịaru ndụ gị n'ụzọ dị mfe ma hapụ gị inwe afọ ojuju dịka ihe oriri ọ bụla dị elu. Ihe dị iche bụ na ị ga-enwe mmetụta dị mma.
Nri na nkpuru akwukwo nri
Nkuku isi nri ọ bụla dị mma bụ itinye ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na nri gị. Ọ bụghị naanị na nri ndị a na-eri nri dị ala na calorie na abụba jupụtara, ha dịkwa elu na eriri na phytosterols .
A na egosiputa nri ndị a na nchọpụta iji belata ọkwa LDL cholesterol.
Enweghi ihe oriri na ụdị a na ị ga-ezere mgbe ị na-agbaso ihe oriri na-egbu egbu. Dịka ntụziaka na-eri nri ugbu a, mkpụrụ osisi na veggies kwesịrị iburu ọkara nke efere nri gị. Gbalịa itinye ọtụtụ n'ime ụgbọ ala gị na njem ịzụ ahịa n'ihi na ọ dị mfe icheta na ị ga-eri ya ma ọ bụrụ na ha nọworị na kichin gị.
Hụ Mkpụrụ Egwu Gị
Chickpeas, lentil, na agwa bụ nri magburu onwe ya na-etinye na efere gị maka nri na-egbu egbu. Ihe oriri ndị a abụghị nanị na vitamin na mineral, ha nwekwara nnukwu cholesterol-eriri ụba. Ihe ndị a - tinyere protein ha dị elu - nwere ike inyere gị aka inwe obi ụtọ mgbe ị risịrị nri ma belata ohere ịṅụbiga mmanya ókè.
Mkpụrụ osisi ndị ahụ dị oke mma ma nwee ike itinye ha na nri dị iche iche. Nke a na-agụnye ihe niile site na salad ngwa ngwa na nri nri.
Bụrụ mkpụrụ gị
A na-edozi mkpụrụ mgbe niile. Ha nwere ike ịbụ obere, ma ha jupụtara na nri, gụnyere eriri ahụ ike na phytosterols. Ọtụtụ mkpụrụ dị elu na abụba ndị a na-ejighị edozi, karịsịa omega-3 fatty acids - ụdị acid fatty unsaturated nke nwere ike ime ka ụbụrụ gị dị mma.
Naanị mkpịsị aka gị kacha amasị gị otu ụbọchị iji hụ uru ahụike ha na cholesterol na triglycerides. Ebe ọ bụ na mkpụrụ dị oke ụda, ị gaghị agafe n'elu ebe nke a nwere ike ime ka uru bara uru.
Ezi nri na ọka ziri ezi dị mma
N'adịghị ka nkwenkwe a ma ama, ọ dị mma ịgụnye ọka na nri gị . Naanị ị ga-elele ụdị ọka ị na-eri. N'ọnọdụ ụfọdụ, ihe oriri dị ka achịcha nwere ike ịdị elu na mmanụ aṅụ dị ọcha.
Ị nwere ike gbanwee ihe oriri nwere ntụ ọka ọcha maka mkpụrụ ọka dum. Nke a na-agụnye ihe dị ka pasta na ihe oriri. Mkpụrụ zuru ezu na nri ọka wheat dum nwere ọtụtụ eriri karịa ụdị ọka ndị ọzọ a na-eji edozi ma ọ bụ ntụ ọka ọcha. Nke a nwere ike inyere aka mee ka ọnọdụ LDL cholesterol dị mma.
Na-edozi ahụ gị
Aisle mmiri ara ehi bụ mpaghara ọzọ nke ụlọ ahịa nri na ị gaghị eme ka ị zere mgbe ị na-agbaso ihe oriri na-egbu egbu. Nri zuru oke abụba na abụba juru, nke a na-emekarị ka ọ daa mbà na nri na-egbu egbu. Otú ọ dị, enwere ọmụmụ ihe abụọ na-egosi na ngwaahịa ndị nwere mmiri ara ehi nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma ma ọ bụ nke bara uru na ahụike gị.
A na-egosiputa ụfọdụ mmiri ara ehi, dị ka probiotics dị na yogọt, gosipụtara mmetụta dị mma na ọkwa gị. Nri ndị a nwere ike ibu calorie, ma gbalịa ka ị ghara ịgafe. Enwerekwa ihe dị iche iche na abụba nke kachasị amasị gị na mmiri ara ehi na ngwaahịa cheese ka ọ ghara iche na ị ga-efunahụ ha.
Na-ahọrọ maka anụ nri
Mgbe ị na-achọ anụ ka ị na-agụnye nri nri gị, na-eri nri dị ka ọkụkọ, azụ, ma ọ bụ toki, nwere ike inyere aka belata abụba na calorie gị nri. Anụ anụ anụ - tinyere anụ ehi, ewu, na anụ ezi - dị elu na abụba jupụtara , nke nwere ike itinye calorie gị nri.
Ọ bụrụ na ịchọta anụ ahụ bara uru na efere gị, ị nwere ike ihichapụ ya ma belata oke abụba ị na-eri. Otú ọ dị, a na-ejedebe nri dị ka bologna na soseji. Ụfọdụ nnyocha egosiwo na ị na-eri nri ndị a mgbe niile nwere ike ibute ihe ize ndụ nke ịmepụta ọrịa obi.
Nke a bụ nnọọ mmalite
E nwere ọtụtụ ihe oriri ndị ọzọ dị mma nke ị nwere ike itinye na ụgbọ ahịa gị, kwa. Mgbe enwere obi abụọ, lelee akara oriri na-edozi ahụ na nri nri. Ngwurugwu cholesterol-enyi na enyi kwesiri ibu obere na mmanu chara acha na charahydrate a kpochapuru na nnukwu ihe oriri dika vitamin, fiber, na protein.
Isi mmalite:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Nri Na-eri Nri nke Ụba Nri Na Nri Na-akpata Nri na Mmetụta Ọrịa Cardiovascular: Ọmụmụ Ihe Otutu nke Ọmụmụ Atherosclerosis. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. nghọta Nutrition. 14th ed. Onwe, KY: Wadsworth na-ekwusara; 2015.
> Ngalaba Ugbo Ala United States. Ntuziaka Dietary maka America 2015-2020.https: http://www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines