Anyị niile maara banyere uru ahụike nke eriri nri, ma e nwere ihe oriri nke bụ akụkụ nke eriri nri, nke na-enweta ụdị ọhụụ ọhụrụ ma dị mma. Starch na-eguzogide ọgwụ bụ ụdị stachi a chọtara na nri nkịtị nke na-enweta aha ya n'eziokwu bụ na ọ na-eguzogide ọgwụ mgbaze. Nke a pụtara na ọ na-abanye n'ime eriri afọ gị ma na-ejikọta osisi ogwu oh-ya dị mkpa.
Dịka mgbe anyị na-eche banyere ihe oriri dị iche iche, anyị na-eche banyere ihe ndị dị ka achịcha ọcha na onyinye. O di nwute, a na-agba ngwa ngwa a na-agba ọsọ, na-eziga ha ha n'ime ọbara gị, na-eme ka uru dị arọ na ịbawanye ihe ize ndụ gị maka ọrịa shuga na ọrịa obi. N'aka nke ọzọ, ihe oriri ndị nwere starch na-eguzogide ọgwụ gafere n'ime afọ na obere eriri afọ na-etinyeghị n'ime ahụ. Mgbe starches na-eguzogide ọgwụ na-abanye nnukwu eriri afọ gị, nje bacteria gị nke na-emepụta ihe ndị dị mma maka ahụike gị.
1 -
Uru ahụike nke Starch na-eguzogide ọgwụNdị ọkà mmụta sayensị nọ na-eduzi ọmụmụ ihe banyere uru ahụike nke starch na-eguzogide ọgwụ. Ha na-ele anya ma starch na-eguzogide ọgwụ nwere ike ịbara ahụike gị uru n'ụzọ abụọ:
1. Njikwa arọ: Nchọpụta mbụ gbasara isiokwu ahụ na-amalite igosi na ikekwe iri nri ndị nwere starch eguzogide nwere ike ọ bụghị nanị na-enyere ndị mmadụ aka ịkwụsị ibu ma nwee ike inye aka gbochie ọrịa ndị na-ebute uru bara uru, dịka:
- Ọrịa cardiovascular
- Ọrịa shuga
- Cholesterol dị elu
- Ọrịa Metabolic
2. Nchịkọta Colon: Na mgbakwunye, ndị nchọpụta na-achọta ihe àmà mbụ bụ ndị nwere ike igosi na iri nri nwere starch eguzogide ọgwụ nwere ike inyere aka:
- Na-egbochi ọrịa cancer
- Meziwanye ihe mgbaàmà nke ọrịa inflammatory bowel
- Na-eje ozi dị ka prebiotic iji mee ka ahụ sie gị ike
- Chebe megide diverticulitis
Maka mpaghara abụọ a, Otú ọ dị, ọ dịbeghị ihe àmà siri ike nke uru ahụ ike.
Kedu Ka ọtụtụ Starch na-eguzogide Kwesịrị Ị Na-eri?
Atụmatụ maka ọtụtụ starch na-eguzogide ọgwụ ị ga-eji na-ewepụta site na opekempe nke 6 grams ruo ogo 30. A na-eme atụmatụ na ihe ka ọtụtụ ná ndị America na-eri ihe kariri gram 5 kwa ụbọchị, ya mere o doro anya na e nwere ọtụtụ ebe maka imeziwanye ihe! Ka ị na-amụba nri gị, mee ya nwayọ ka ị belata ohere ịnweta gas na bloating achọghị.
Rịba ama: Ọ bụrụ na ị nwere ọnyá afọ na-egbu egbu (IBS) , nhọrọ mbụ ị ga-ahọrọ bụ IBS-friendly. Ndị fọdụrụ (ndị ejiri akara akara) nwere ike ịchọ ịkpachara anya!
2 -
1. AjaAkwukwọ bụ ebe na-atọ ụtọ nke starch. Ha nwere oke ume starch na-eguzogide ọgwụ mgbe ha na-enweghị ike - ọdịnaya nke starch na-eguzogide ọgwụ na-ebelata dịka banana ahụ na-agbapụta. Ọ bụrụ na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (unripe) unere abụghị nke kachasị amasị gị, ị nwere ike ịchọpụta na ị nwere ike ịnagide ụtọ ahụ ma ọ bụrụ na i tinye ha na smoothie .
3 -
2. PotetoPoteto nwere ọkwa kachasị elu nke starch na-eguzogide ọgwụ mgbe ha bụ raw. Ma echela na ị ga-abanye na-eri nri na-adịghị mma! I nwekwara ike mekwuo ihe oriri gị nke starch eguzogide ọgwụ si na poteto ma ọ bụrụ na ị kwe ka ha jụụ tupu ha eri.
4 -
3. OsikapaYiri nke poteto, ị ga - eme ka ihe oriri gị nke starch eguzogide siri ike dị elu ma ọ bụrụ na i kwe ka osikapa dị jụụ tupu i rie ya. Nzọụkwụ nke starch na-eguzogide ọgwụ yiri otu ma nhọrọ osikapa gị dị ọcha ma ọ bụ aja aja.
5 -
4. OatsỊchọta ihe oriri nke starch gị na-eguzogide ọgwụ sitere na oats bụ obere aghụghọ. N'ụzọ dị mwute, na-esi nri na mmiri, dị ka ọtụtụ n'ime anyị na-eme iji mee oatmeal, na-ebelata afọ ojuju starch na-eguzogide. Dị ka eleghị anya ị chọghị iri ha raw - mgbe starch na-eguzogide ọgwụ dị elu - ị nwere ike ịnwa ịkwado ha iji hụ ma nkwadebe ahụ ga-adọrọ mmasị. Akpụkpọ ụkwụ ma ọ bụ ọkpụkpụ nchara ígwè bụ ụzọ kachasị mma ị ga - esi nweta starch.
6 -
5. OsisiOgwu ndi ohia, ihe ndi ozo nke otutu nri ndi ozo, nwere nnukwu onu ogugu agha. A na-achọta ọkwa ndị dị elu ma edo edo ma akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ. Ọ bụrụ na osisi anaghị abụ ihe oriri gị mgbe niile, ị nwere ike ịchọrọ ha ka ha hụ ihe mere ha ji dị mma n'ọtụtụ obodo.
7 -
6. ChickpeasỌ bụrụ na chickpeas, nke a makwaara dị ka garbanzo agwa, abụghị akụkụ oge niile nke nri gị, ị nwere ike ịchọrọ ịmatakwu ụlọ ọrụ ndị a. Ha bụ ezigbo isi iyi nke eri nri, tinyere ọtụtụ vitamin na mineral dị mkpa, nakwa ịbụ ezigbo isi nke starch na-eguzogide ọgwụ.
Ọ dịghị mkpa iri ha raw! Ndị na-esi nri ma / ma ọ bụ mkpọ chickpeas nwere nnukwu ogo starch. Ị nwere ike fesaa chickpeas na salads ma ọ bụ nwee mmasị na ha dị ka nri n'akụkụ ma ọ bụ nri.
Ọ bụrụ na ị nwere IBS, ị ga-enwe obi ụtọ ịmara na a na-ewere chickpeas mkpọ, nke ọma, ka ọ dị ala na FODMAP , ndị carbohydrates ndị nwere ike inye aka na mgbaàmà IBS. Naanị ka ị na-eje ozi n'ogo 1/4.
8 -
7. LentilsNri lentil ndị e ji esi nri bụ ezigbo ihe na-eme ka starch na-eguzogide ọgwụ. Nke a bụ na mgbakwunye na eziokwu ahụ bụ na lentil na-eje ozi dị ka ebe dị mma nke na-enweta protein. Ị nwere ike ịnụ ụtọ lentil na soups ma ọ bụ n'akụkụ efere.
Yiri ka chickpeas, lentil nwere ike ịbụ IBS-enyi na enyi (dịka obere-FODMAP) ma ọ bụrụ na ha si na mpempe akwụkwọ, na-ehichasị, ma na-ejedebe na otu 1/2 iko na-eje ozi.
9 -
8. NriNhọrọ achịcha dị iche iche na-enye dịgasị iche iche nke starch eguzogide ọgwụ. Pumpernickel nri nwere nnukwu ogo starch. N'ụzọ dị ịtụnanya, nkwụ ọka na pust crusts nwere nnukwu ọkwa.
Ọ bụrụ na ị nwere IBS, nhọrọ ndị a n'elu nwere ike ịbụ nsogbu gị ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na FODMAP fructan ma ọ bụ protein gluten . Nri nri starch kacha mma na-eguzogide ọgwụ maka gị bụ tortilla ọka ma ọ bụ achịcha achicha na-ekoghị ahụ (nke a kwadebere maka ọdịnala).
10 -
9. Green Peas *Green peas, ọbụna mgbe esi ya ya, bụ ezigbo isi iyi nke starch na-eguzogide ọgwụ. Ghọta peas na soups ma ọ bụ dị ka efere nri dị mfe.
* N'ụzọ dị mwute, achọtala peas green dị elu na FODMAP GOS ma ya mere ọ nwere ike ịbụ nsogbu nye ndị nwere IBS.
11 -
10. Anụ *Ọtụtụ ụdị esi nri na / ma ọ bụ agwa ndị nwere ike ịkụ bụ ezigbo ihe na-eme ka starch na-eguzogide ọgwụ. Otú ọ dị, ọkwa kachasị elu nke starch na-eguzogide ọgwụ na-ahụ n'ọkụ ọcha na akụrụ akụrụ. Ị nwere ike ịnụ ụtọ agwa gị na ofe, dịka nri a na-anọ naanị ya, ma ọ bụ agwakọta ya na osikapa.
* Achịcha bụ nri elu-FODMAP ma si otú ahụ nwere ike itinye aka na mgbaàmà digestive na ndị nwere IBS.
12 -
Pearl Barley *Ọtụtụ ntụziaka na-eji ọka bali na-akpọ maka ọka bali bali - bali nke e wepụworo elu ahụ dị n'elu. Pearl barley bụ ezigbo isi iyi nke starch na-eguzogide ọgwụ, nakwa ihe ndị dị mkpa vitamin na mineral. Ị nwere ike ịnụ ụtọ ọka barley na soups, pilafs, ma ọ bụ salads.
* A na-ewere ọka bali ọka dịka nri dị elu-FODMAP n'ihi eziokwu ahụ bụ na ọ nwere ọkwa dị elu nke ndị fructan na GOS.
Isi mmalite:
Birt, D., et. al. "Starch na-eguzogide ọgwụ: Nkwa maka Ọganihu Mma Mmadụ" Ọganihu na Nri 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Mgbochi Starch Intakes na United States" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Njirimara ike nke starch eguzogide ọgwụ" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Nri na ọrịa metabolic: ebee ka starch si eguzogide dị mma?" University of Wollongong Research Online