Mgbe ha mere ihe ziri ezi, ire ụtọ nwere ike ịghọ ụzọ dị mma isi na-ebute ihe oriri na-edozi ahụ dị ike na nri ngwa ngwa, dị mfe ma dị mfe. Ezigbo nri na-enye gị ohere iji nnukwu nri ụfọdụ karịa ihe ị ga-enwe ike ma ọ bụrụ na ị na-eri ha. Nke a na-agụnye akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.
Ezigbo ntụrụndụ bụ nhọrọ dị mma ma ọ bụrụ na ị nwere IBS ma ọ bụ nsogbu ndị ọzọ digestive . A na-agbaji eriri osisi mgbe ejikọta ya na ya nwere ike dịrị gị nfe usoro nchịkwa . A ga - enwe obi ụtọ na nje bacteria ndị dị mma n'ite gị site na mmụba na ọnụ ọgụgụ nke ihe ọkụkụ ndị na - emepụta nke ọma. Obi ụtọ, nje bacteria dị mma na-abaghị uru ime ka ahụ mgbu abdominal, gas na bloating na nsogbu motility . Inwe ezigbo nguzo nje na afọ gị dị mma maka ahụ ike gị dum.
Otu n'ime ala nke ire ụtọ bụ na ọ bụrụ na ha dị oke ụtọ, ha nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma na shuga shuga na ọbara gị ma nwee ike inye aka na uru bara uru. Ị nwere ike izere nke a site n'ịhụ na ndị nwere ezigbo ire ụtọ nwere ọtụtụ ihe oriri dị elu ma na ị zere ihe ndị dị elu shuga.
N'ime ihe ngosi ndị na-esonụ, anyị ga-eleba anya maka ihe oriri m ga-etinye na nke ọma gị nke na-agbaso ihe ndị dị mkpa m: ha ga-abụrịrị mma maka igwu gị ma bụrụ ndị enyi IBS. A na-enye ha ihe ọbụla na-amasị m na nke gị ga-adị iche. Jiri egwu dị iche iche na-egwuri egwu ma gee ntị na nghọta nke onwe gị banyere nri ndị ga-abụ nke kachasị mma na ahụike maka gị.
Mmiri ara ehi na-abụghị mmiri ara ehi
Ezigbo mmiri chọrọ isi mmiri. Ị nwere ike iji mmiri mee ihe, ma ị nwere ike ịchọrọ uto ma ọ bụ nri nke mmiri ara ehi. Ọ na-amasị m iji obere mmiri ara ehi na-adịghị mmiri ara ehi, mgbe ahụ mejupụta blender ruo n'ọkara ala na mmiri.
Mmiri ara ehi nwere akwa lactose nke nwere ike ime ka mgbaàmà nke afọ na ndị na-eto eto lactose. A na-ewere ọka ndị na-acha soy na osikapa dị ka ihe oriri FODMAP dị elu , nke pụtara na ha nwere ike ime ka mgbaàmà ka njọ karịa ndị nwere IBS, ya mere a ghaghị izere ya.
Ndị na-esiteghi na mmiri ara ehi bụ nhọrọ nhọrọ enyi-enyi:
- Mmiri mmiri almọnd
- Mmiri oyibo (obere ½ cup)
- Mmiri mmiri ara ehi
- Oat mmiri ara (ịgba 1/8 iko)
Dabere na ole ole na ole ị na-agbakwụnye, na ole ị na - agbatị, ị nwere ike ịchọrọ gị ire ụtọ na ice.
Kefir
Kefir bụ nri na-esi nri nke sitere na mmiri ara ehi. Dịka nri ndị ọzọ a na-eme nri , kefir jupụtara n'ụdị probiot dị iche iche - nje bacteria ndị ahụ "dị mma" dị mma maka nsị na mkpokọta ahụ ike. Ọ bụ ezie na kefir na-abịa site na mmiri ara ehi, usoro ịgba ume na-ebute ngwaahịa obere lactose.
Kefir dị iche na yogọt n'ihi na o nwere ọtụtụ nje bacteria dị iche iche dịka ọfụfụ dị ka ọfụ. Na mgbakwunye na àgwà ọma ya niile, kefir bụ isi iyi nke ọtụtụ vitamin dị mkpa. M onwe m na-eburu ndị na-adịghị mmiri ara ehi ndị a kpọtụrụ aha na slide ikpeazụ na kama jiri ụfọdụ kefir na mmiri dị ka m na-aga-na smoothie isi.
O bu ihe nwute, ihe omuma nke mutaghi na ka akwukwo nke Monash na-enwetaghi maka ọdịnaya FODMAP. N'ihi ntakịrị lactose, o nwere ike ịdị mma, ma ịnọ n'akụkụ nchebe, ọ bụrụ na i nwere IBS, ị nwere ike ịnwale nwaafir na obere obere iji chọpụta mmeghachi omume ọ bụla.
Unere
Site n'idi akwukwo ha, akwukwo di ukwu maka ezigbo ire. Akwukwọ bụ ezigbo isi iyi nke nri, vitamin na mineral. A na-ewere ha dị ka ndị dị ala-FODMAP ma ya mere ha ekwesịghị ịhapụ ihe mgbaàmà afọ ọ bụla.
Otu n'ime ihe ndị kachasị mma banyere unere na ire ụtọ bụ na ire ụtọ bụ ụzọ dị mma isi na-enwe unere nke na-achazi. Naanị gbanyụọ akpụkpọ ahụ ma mee ka ha ghere oyi! Nke a na - enye gị ezigbo ntụ oyi maka ezigbo mma gị. Ahụmahụ m bụ na unere bụ ihe zuru oke-aghaghị inwe maka ire ụtọ dị ụtọ. Ị nwere ike inwe ahụmịhe dị iche.
Leafy elu
Ugbu a, anyị na-ekwu okwu! Ebe niile ị na-aṅụ mmanya na-edozi ahụ maka ịgwọ ọrịa bụ ịnweta oke dị elu nke nri karịa ka ị nwere ike inweta site na iri ha. O nwere ike iju gị anya na ike ị na-enweta mgbe ị na-amalite ịgbakwunye okpukpu ahịhịa gị.
Ihe ọ bụla akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ga-adị mma maka ahụ ike gị, ma, ebe a bụ ndị a chọpụtara dịka ndị dị ala na FODMAP ma ya mere, ọ ga-abụ na o nweghị ike ịhapụ ihe mgbaàmà ndị a na-achọghị:
- Nri nwa
- Bok Choy
- Kabeji
- Kale
- Switzerland Chard
Ọ bụrụ na ị bụ onye ọhụrụ iji gbakwunye elu gị, ị nwere ike ịmalite site na ncha na-acha ọkụ na-acha ọkụ ma jirizie ọrụ ndị ọzọ.
Berries oyi
Osisi dị mma maka ụbụrụ gị - na n'afọ gị. M ga-ekwusi ike na ị na-eji mkpụrụ osisi oyi kpọnwụrụ akpọnwụ na nke ọma gị.
Mkpụrụ vaịn oyi nwere ọtụtụ uru. Otu, ya na ahihia ogwu gi, i gaghi enwe mmuo. Nri oyi na-egosikwa na ha na-adị mgbe niile na friza gị mgbe ọ bụla ị na-achọ nri ngwa ngwa, ahụike, nri anụ ahụ ma ọ bụ nri. A na - ahọrọ mkpụrụ vaịn na oke - ọ bụ ya mere ị na - enweta mkpụrụ ahụ mgbe ọ nwere ọtụtụ nri. A na-ahọrọ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na mpaghara mkpụrụ osisi mgbe ha ga - eme njem kachasị mma - ọ bụghị mgbe ha na - achọ nri.
Ọ bụrụ na mmefu ego gị na-enye ohere, zụrụ organic, n'ihi na ị chọghị ikpughe usoro nchịkwa dị nhịahụ maka ọgwụ na-egbu egbu ma ọ bụrụ na i nwere ike inyere ya aka. Mkpụrụ osisi a na-etinyere bụ ihe ọzọ dị oke mkpa dị ka ndị ọrụ ugbo na-arụ ọrụ nwere ike ịdabere na usoro ndị ọzọ maka ahụike nke osisi karịa ịgha mkpụrụ osisi na kemịkal ka ha wee too.
Osisi Low-FODMAP gụnyere blueberries, strawberries na raspberries. Ọ bụrụ na ị nwere IBS, ịnwere ike ịzere blakịị ma ọ bụrụ na ị maara na ị na-arụ ọrụ na polyols, ụdị FODMAP .
Ịdọ aka ná ntị: Mkpụrụ osisi ndị dị na brine gị ga-eme ka ọ ghọọ agba aja aja. Ọ na-atọ ụtọ, ma agba nwere ike iji ụfọdụ na-eji.
Mkpụrụ osisi ndị kacha amasị gị
Ikwesighi imechi onwe gi na tomato. Mkpụrụ kacha mma na-enye ezigbo onyinye na - atọ ụtọ ma ọ bụ. Naanị ịchọrọ ijide n'aka na ị na-ejizi akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ụfọdụ n'ime abụba dị mma anyị ga-eleba anya na slides ndị na-abịanụ iji mee ka ire ụtọ gị dị oke shuga.
Mkpụrụ osisi FODMAP ndị a dị ala ga-enweta akara nke nkwado maka onye na-eji obi ụtọ na-eme enyi na enyi:
- Kantalup
- Melon
- kiwi
- Oroma nkịrịsị
- Pọọpọ (paw paw)
- Ọkwụrụ bekee
Ka m kọọrọ gị obere aghụghọ m . Oge ọ bụla m na-enwe mmasị, m na-ewepụta otu mkpụrụ osisi mkpụrụ maka nri maka ịme achịcha na kuki ndị ndị ọzọ na-eweta. Ozugbo oriri ahụ gafere, m ga-amanye mkpụrụ osisi na-adịghị mma n'ime obere akpa ndị nwere ike ịkọpụ na friza m maka ndị na-emepụta nke ọma n'ọdịnihu.
Nut Butter
Nri dị mma bụ ụzọ ọzọ iji mee ka ọbara shuga si na mkpụrụ osisi niile ị nwere ike itinye na smoothie gị. Ndị na-egbu anụ na-abụghị nanị na ọ ga-adaba na ụgwọ ahụ, mana tinye ihe ụtọ na-atọ ụtọ gị. I choghi otutu ihe - nani otu tablespoon ga eme. Nhọrọ gị kacha mma bụ butter ma ọ bụ mmiri ara ehi almond. Cashews dị elu na FODMAPs, ya mere ọ kachasị mma ịkwaa ụdị ahụ.
Mmiri oyibo
Mmiri oyi oyi bụ ụdị abụba ọzọ dị mma nke ga - enyere aka mee ka mkpụrụ osisi smoothie gị dịkwuo mmiri, ka ị na - eme ka obi gị dịkwuo mma, na - enyere gị aka ịmịnye vitamin na mineral niile ka ị na - gị ire ụtọ. M ga-akwado kwado ihe dị ka pasent 1 nke mmanụ maka ire ụtọ gị.
Ube oyibo
Akụkụ ọzọ dị mma-abụba bụ ịtụnanya ube oyibo . Ọbụna ma ọ bụrụ na ị hụghị uto nke avocados na-anwale ha na ire ụtọ gị! Na mgbakwunye na ịbụ isi iyi nke protein, yana ịnye gị ọtụtụ vitamin na mineral, ha na-agbakwụnye ụdị ederede gị na ire ụtọ gị.
Nanị ihe dị na avocados maka onye nwere IBS bụ na naanị 1/8 nke otu a na-ewere dịka obere-FODMAP. Ma nke a bụ mma nke smoothies! Ị nwere ike belata ube oyibo n'ime akụkụ 8 ma kpochaa 7 n'ime ha. Ị nwere avocados ugbu a maka ọdịnihu a na-atụghị anya ya.
A Little Sweetener
Echere na, n'etiti unere, tomato na mkpụrụ osisi ndị ọzọ ị nwere ike ịgụnye, ire ụtọ gị dị ụtọ! Otú ọ dị, ọ bụrụ naanị na ịchọrọ ntakịrị ihe ụtọ iji mee ka elu gị dị ụtọ, ị nwere ike ịgbakwunye obere nzacha. Ọ bụ ezie na ihe akaebe dị anya na njedebe, mmanụ aṅụ nwere ike inye ụfọdụ uru antibacterial na ọgwụ nje. Otú ọ dị, mmanụ aṅụ dị elu na FructMAP fructose ma ya mere ọ bụghị ezigbo nhọrọ ma ọ bụrụ na i nwere malabsorption fructose. Ọ bụrụ na nke ahụ bụ ikpe ahụ, maple syrup nwere ike ịme ka mma. Naanị cheta na iji ụfọdụ tụlee!
Ọ bụrụ na ịchọta na ị na-eme ka ire ụtọ gị dị ngwa ngwa, nke ahụ bụ ihe ịrịba ama na ha dị ụtọ. Gbalịa igwu egwu na ọnụahịa nke ihe ụtọ ị na-eji mee ka i nwee ike idebe ya na opekempe.
Cacao - N'ihi na chocolate bụ ihe magburu onwe ya
Na n'ihi na eluigwe na ala bụ ebe magburu onwe ya, caca (raw chocolate) dị mma maka gị! Maka nzube anyị na ebumnuche anyị ebe a, ọ dị mma ịmara na caca nwere ike inwe àgwà ọdịdị . Nke a pụtara na ọ bụ nri nke "na-azụ" nje bacteria ahụ dị mma n'ahụ gị. Ọ na-atọkwa ụtọ nke ukwuu! Nsogbu ya na ọtụtụ chocolate bụ na o nwere shuga na-agbakwunye na, mgbe mgbe, ụdị abụba na-adịghị mma. Otú ọ dị, cacao ntụ nwere ụdị àgwà ọma nke chocolate, na-enweghị mmiri ozuzo. N'ụzọ dị mwute, cacao n'onwe ya dị ilu (ọ bụ ya mere ndị swiiti na-etinye sugar!)
Otú ọ dị, na smoothie, ị nwere ike inweta ahụ ụtọ na uru ahụike nke chocolate, n'ihi na ihe ndị ọzọ dị na smoothie gị na-ewepụ ilu ahụ. Cacoa ntụ ntụ dịkwa obere na FODMAPs, n'ihi ya enweghị nchekasị n'ebe ahụ. Enwere onwe gị ịgbakwunye tablespoon tablespoon na ụtọ gị ụtọ elixer.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Mkpụrụ
Ezigbo ụtọ bụ ezigbo ụgbọala maka ịbịaru uru nke mkpụrụ osisi chia , flaxseed na raw shelled hemp mkpụrụ. Mmadụ atọ ahụ bụ ụlọ nkwari akụ. A na-eche na chia na flaxseed gbakwunyere na ebe nchekwa dị mma - ọ bụ ihe dị mma mgbe niile! Mkpụrụ osisi ọ bụla dị mma na-enyekwa omega-3 acid fatty, nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'iji arụ ọrụ nke ọtụtụ mkpụrụ ndụ nke ahụ anyị.
A pụrụ itinye mkpụrụ osisi Chia na hemp na nke ọma gị. A ghaghị ịkụzi flaxseed nke mbụ iji nwee ike inweta uru ahụ ike ya. (N'ihi nsonaazụ kachasị mma, debe mkpụrụ gị na friji. Nke a dị mkpa karịsịa na flaxseed n'ala iji zere imerụ ahụ.) Malite na tablespoon nke ọ bụla otu ọ na-amasị gị iji mee ka ahụ gị gbanwee. Ị nwere ike rụọ ọrụ gị ruo pasent abụọ nke ọ bụla dịka ụzọ dị mma isi gbasaa ịme ka ị na-eme enyi na enyi gị!
Isi mmalite:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir na-eme ka ọgwụ na mgbazinye na lactose mgbagwoju anya na ndidi na ndị okenye na lactose maldigestion." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Nlekọta ihe omimi nke koko ndi mmadu nwetara site n'aka ndi mmadu aru site n'itinye ndi mmadu aka na ndi mmadu, ndi mmadu ndi ozo, ihe omuma ihe omumu nke" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.