Mkpụrụ zuru ezu, karịa mkpụrụ ọka a nụchara anụcha, nye gị uru zuru oke nke ọtụtụ ogige osisi ndị nwere ike belata ihe ize ndụ nke ịmepụta cancer. Ọ bụrụ na ị na-edozi ihe oriri gị na mkpụrụ osisi dum, mkpụrụ osisi , akwụkwọ nri cruciferous, na obere akụkụ nke anụ uhie, ị nwere ike idalata ma belata ọrịa cancer gị. Gaa na mmega ahụ mgbe nile, ma ị na-eme ka ahụike gị dum na-eme ka ị na-echebe ọkpụkpụ gị.
Lelee mkpụrụ ọka zuru ezu na otu ha ga-esi baara gị uru.
Mkpụrụ zuru ezu na ọka wit a nụchara anụcha
Mkpụrụ zuru ezu jiri akụkụ atọ nke ọka kernel: germ, bran, na endosperm. Mkpụrụ ọka ndị a nụchara anụcha na-efu mkpụrụ osisi ha na bran, n'ihi na e mewo ha, na-ahapụ nanị nkwụsịtụ-carbohydrate starchy n'ime bran husk. The bran bụ ihe nchebe elu nchebe nke mkpụrụ ọka, ọ nwere eriri, antioxidants, na vitamin B. Mkpụrụ ahụ bụ akụkụ kacha nta nke kernel ọ bụla, nke vitamin B na-edozi, abụba dị mma, mineral, na ihe protein.
Ịhụ Ọdịiche ahụ
Otu ụzọ dị mfe iji anya nke uche hụ ọdịiche dị n'etiti mkpụrụ osisi dum na nụchara anụcha bụ ile osikapa na osikapa osikapa. Tupu ọka igwe, mkpụrụ ọka ndị a na-acha aja aja, nke nwere akụkụ atọ nke kernel. Mgbe a na-egwe ọka, osikapa na-acha osikapa, ebe ọ nwere ike iyi nicer ma kpoo ngwa ngwa, ọ na-efu akụkụ ndị bara uru nke kernel ọka.
Mkpụrụ Na-etinye Mkpụrụ Ike Maka Ahụike
Mkpụrụ zuru ezu jupụtara n'ọtụtụ ogige osisi nke nwere ike ichebe sel gị site n'ụdị mmebi nke nwere ike ibute mmepe cancer. Mkpụrụ ọka ndị a nụchara anụcha nwere ike inwe uru ndị a na-abaghachi n'ime nri nri, ma eriri anaghị abụ akụkụ ọ bụla nke ihe ahụ na-eme ka ọ dị mma-ya mere ị gụọ akwụkwọ nri gị nke ọma.
Mkpụrụ zuru ezu nwere ọtụtụ ogige okike nke egosipụtara iji belata ọrịa cancer gị, ndị a bụ eriri nri, antioxidants, phenols, lignans, na saponins.
- Fiber diet: Mkpụrụ zuru ezu bụ ezigbo isi iyi nke nri, nke na-enyere aka belata afọ ntachi na nsogbu ndị ọzọ dị nsị, ebe ọ na-enyere gị aka inwe obi ụtọ mgbe ị risịrị nri, ma zere ịṅụbiga nri ókè.
- Antioxidants: Ndị a bụ ogige ndị na-egbochi ma ọ bụ belata mmebi ahụ nke oxygenative nke mkpụrụ ndụ na-akpata. Ndị antioxidants nwere ike inye aka kwalite ahụike dị mma maka obi, ụbụrụ, na anya gị, site na ịhapụ usoro ịka nká. Site na nhichapu onwe ha n'ime ahụ, ha na-edebekwa mkpụrụ ndụ ndị a na-adịghị agbanwe agbanwe site na DNA na-ebibi (na-akpata ntụgharị), onye na-ebute kansa.
- Ndị na-edozi mmiri: Ndị a bụ ogidi aromatic nke na-etolite n'ime mmanụ dị mkpa. Mkpụrụ ndị ahụ na-amalite site na nnukwu ísì ụtọ, ma phenols nwekwara ike antiseptic na antibacterial. Ogige ndị a na-esi ísì ụtọ nwere ike ime ihe dị ka ihe na-akpali akpali maka usoro ụjọ gị na usoro ntinye.
- Lignans: Mkpụrụ zuru ezu bụ isi iyi nke lignans, bụ estrogen. Lignans nwere ike ime ihe yiri estrogens na-adịghị ike, na-abanye n'ime ndị na-anabata estrogen na mkpụrụ ndụ n'ime anụ ahụ na endometrial. Omume a nwere ike ichebe sel ndị nwere ike ịghọ ndị mebiri emebi ma ọ bụ ndị na-egbu egbu mgbe ha na etrogens na-akpakọrịta.
- Saponins: Ndị a bụ mmiri na abụba nwere ike gwakọta ha na-arụ ọrụ dị ka ọgwụ nje. Saponins nwere ike inye aka belata cholesterol gị, ịlụ ọgụ, ma nwee ike inyere ahụ gị aka chebe onwe ya pụọ na kansa.
Ụzọ dị mfe iji nwetawanye
Ọ dị mfe ịgbakwunye ọka zuru ezu na uru ahụ ike ha na-eri nri gị kwa ụbọchị. Hapụ achịcha na-acha ọcha na shelf, ma họrọ nri ọka zuru oke kama. Kpacha osikapa na-acha osikapa ma jiri ya rie osikapa uhie. Mee ezigbo ogbe osikapa agba aja aja, ma chekwaa oge site na reheating akụkụ ndị na-anaghị eri ihe na microwave ma ọ bụ steamer. Mgbe ị na-etinye ofe, tinye osikapa agba aja, osikapa ọhịa, ma ọ bụ ọka bali iji mee ka ekpokpo ya na uru ya.
Ọ bụrụ na ị na-amasị salads, gbalịa katouli, nke na-eji wheat ọka wit, nri dị ụtọ ma jupụta ọka zuru ezu. Gbalịa inwe ọka ọka zuru oke na nri ụtụtụ, ma ọ bụ nnukwu efere nke oatmeal na-ekpo ọkụ, kama ịbụ ọka flags. Na enwere ike mgbe nile, nri ọka zuru oke nke nwere ike ịbụ ihe ụtọ iji esi nri na iri nri.
Site na amaranth na buckwheat, lelee ihe ndị a dị mma maka ịtinyekwu ọka zuru ezu na nri gị.
Atụmatụ Atụmatụ
N'okpuru okpokoro n'okpuru, ị ga-ahụ ndepụta nke ọka na ngwaahịa ndị a nụchaa. Nke a abụghị ndepụta zuru oke , ma ọ nwere ike inyere gị aka ịchọta ihe ị ga-achọ na ụlọ ahịa nri mgbe ị na-azụ ahịa maka ngwaahịa ọka. Cheta na ị gụọ akwụkwọ nri na nlezianya, ma chọpụta ọdịiche dị n'etiti ahịrịokwu dịka "ọka wit dum" na "mkpụrụ ọka dum."
Ịmata Mkpụrụ zuru ezu na nke a nụchara anụcha
N'okpuru ebe a bụ tebụl na-atụnyere mkpụrụ zuru ezu na ọka ndị a nụchara anụcha ka ị na-atụle ihe oriri ị na-eri kwa ụbọchị.
| Mkpụrụ zuru ezu | Anụcha ma ọ bụ ọka bara uru |
| agba aja aja na osikapa | osikapa osikapa |
| dumwheat na ntụ ọka buckwheat | ọcha niile-nzube ntụ ọka |
| bulgur (gbawara ọka wit) | nwa nwa |
| oatmeal | grits |
| Ọka agbara agba | - |
| ụdị ọka wit niile ọka wit | ọka flakes ọka |
| nri ọka muesli | grits |
| ọka bali zuru ezu | - |
| ọka ọka dum | ọka ọkame |
| dum rye | - |
| dum achịcha ọka wheat | achịcha ọcha |
| dum wheat crackers | ndị na-agba chaa chaa |
| dum ọka wit | ihe eji eme ihe |
| dum ọka bred bred ma na-apụta | ọcha sandwich buns ma na-apụta |
| dum tortillas wheat | ntụ ọka na ntụ ọka |
Ndabere ala
Ịhọrọ mkpụrụ zuru ezu n'elu ọka ndị a nụchara anụcha bụ ụzọ dị mma ị ga-esi gbakwunye ihe oriri gị. Ọ bụghị naanị na mkpụrụ ọka dum ga-ebelata ihe ize ndụ gị nke ọrịa obi, ma nchọpụta nke afọ 2017 chọpụtara na nchịkọta nke mkpụrụ zuru ezu na-emetụta ma ọnụọgụ kansa ma ọnụọgụgụ.
Ọ bụghị naanị na ahụike gị, Otú ọ dị, ọtụtụ ndị na-achọpụta na, mgbe ha gbanyechara mkpụrụ, ha na-enwe mmasị na nri ha na-eri. Ọ bụrụ na ịnweghị ụdị ụdị ọka zuru ezu, buru n'uche na e nwere ọtụtụ nhọrọ. Nwee obi ụtọ na ị na-anwale nri ndị ị na-enwetụbeghị mgbe ị na-anọchite anya nhọrọ ka mma maka ndị ị na-eri.
> Isi mmalite:
> Ụlọ Ọrụ America Maka Ọrịa Cancer. Nri nke Na-alụ Ọrịa Ọrịa. Mkpụrụ zuru ezu.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., na L. Qin. Mkpụrụ zuru oke na mkpokọta, ọrịa obi, na ọrịa cancer: A nyochaa usoro nyocha na Meta-Analysis of Studies Prospective. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., na X. Wang. Mkpokọta nke Mkpụrụ Na-akpata Ọrịa Na-akpata Ọrịa Na-akpata, na Ọrịa Cancer: A nyochaa usoro nyocha na ntinye-aza meta-analysis site na Nlekọta Ndị Ọchịchị. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Nkeji 1. (Epub tupu ebipụta ya).
> USDA MyPyramid.gov. N'ime Pyramid - ọka.