Ngwọta ọrịa insomnia gụnyere ọgwụ ụra na CBTI ọgwụgwọ
Nsogbu na-ada ma ọ bụ na-ehi ụra nwere ike ịda oké njọ. Mgbe ọ na-eme oge, a na-akpọ ya ehighi ura . Ọ bụrụ na ịchọta na ị nwere nsogbu ịrahụ ụra, ị nwere ike ịchọ ihe ngwọta n'ụdị ọgwụ ụra. Kedu ihe ndị na-ehi ụra na ọgwụ ndị ịde ọgwụ nwere ike ịme mgbe ị na-apụghị ihi ụra? Enwere nhọrọ ngwọta dị na ụlọ?
Kedu mgbe ị ga-ahụ dọkịta? Mụta banyere ụfọdụ ọgwụgwọ ndị nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra, gụnyere ọrụ ọgwụgwọ ọrịa ara ehi na-akpọ CBTI.
Okwu banyere Mgbu
Ahụhụ ụbụrụ bụ nsogbu ụra kachasị mma, na-emetụta ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla n'otu oge na ndụ ha. O nwere ike dị mkpụmkpụ ma jikọta ya na nrụrụ a na-achọpụta, nke a na-akpọ ya ụra ehighị ụra . Nsogbu na-ehi ụra n'abalị tupu nnukwu ule bụ ihe atụ.
Otú ọ dị, nsogbu ndị a pụkwara ịghọ ọnọdụ na-adịghị ala ala nke nwere ike ịhapụ gị nnukwu nsogbu. Ahụhụ ehighị ụra na-adịkarị ala ma ọ dịkarịa ala 3 ehihie na abalị kwa izu ma ọ dịkarịa ala ọnwa 3. N'ọnọdụ abụọ ọ bụla, ị nwere ike ịmasị ịmụta ụzọ ị ga-esi na-ehi ụra n'ikpeazụ, gụnyere iji ọgwụ ụra.
Ihe mgbakwunye ụlọ iji nyere gị aka ụra
Ọtụtụ ndị nwere olileanya ehighị ụra nke ọma maka idozi ngwa ngwa. Ọ ga-adịrị mma ma ọ bụrụ na ị nwere ike ime ihe, ma ọ bụ naanị were ihe, iji nyere gị aka ihi ụra.
Nhọrọ ndị a nwere ike ịmalite n'ụra ihi ụra ị nwere ike iri, ihe oriri ị nwere ike iri, ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ ị nwere ike ịṅụ.
Ma ugbu a ma n'oge gara aga, ndị mmadụ ejirila obere mmanya na-aba n'anya iji nyere aka ụra. "Ụra abalị" a (a na-ezo aka n'ụdị ejiji na-eme n'oge ụra iji belata ọnwụ ọkụ) bụ, maka ụfọdụ ndị, oge a na- ehi ụra .
Otú ọ dị, anyị ghọtara ugbu a na ịṅụ mmanya na-abaghị uru. Dịka onye na-enye ụbụrụ ụbụrụ, ọ nwere ike ime ka ị na-arahụ ụra site na ọkwa dị elu nke adenosine. Otú ọ dị, ụra nke na-akpata na-ekewapụ ma kwatuo. Ọ na-egbochi ụra na-ada ụra, nke nrọ na-apụta ìhè. Ụra ụra nke na-eme adịghị emesị bụrụ ihe na-enye ume ọhụrụ ma nwee ike iduga na mgbaàmà nke ndapụ ụra . Tụkwasị na nke ahụ, ịṅụ mmanya na-aba uru nwere ike itinye aka n'inwekwu ihe ize ndụ nke iku ume ụra na-achikota site na ntụrụndụ nke uru ikuku. Ya mere, ọ bụghị ihe akwadoro ịṅụ mmanya na-aba n'anya iji nyere ụra aka.
I nwere ike ibido kichin na-achọ ihe ndị ọzọ iji nyere gị aka ihi ụra. Ikekwe otu iko mmiri ara ehi na-ekpo ọkụ? Kedu banyere sanwichi turkey, nke a na-akpọ ọgwụ na-akwado ụra nke a na-akpọ tryptophan? Ọbụna iko nke oge "oge ụra" na-atọ jụụ nwere ike iyi ihe ngba.
I kwesiri ịkpachara anya ma oburu na i choro iri ihe ma obu bu ihe ozo iji nyere gi aka ihi ura. A ghaghị izere ngwaahịa ọ bụla nwere caffeine na-akpali akpali. Dị ka ndị dị otú ahụ, zere kọfị, caffeinated tii, chocolate, na ike ọṅụṅụ. Na mgbakwunye, nhọrọ ndị ọzọ nwere ike bụrụ ihe na-adịghị mma. O nwere ike ị gaghị achọ iri nri buru ibu, ihe oriri na-edozi ahụ, ma ọ bụ ngwaahịa tomato dịka ị nwere ike ịkpasu nkụja obi abalị.
Nri oriri na-eme ka ntọhapụ nke insulin, bụ nke nwere ike ịkwalite edemede.
E nwere ihe oriri nwere ike ịkasi gị obi, nke a nwere ike ime ka ị na-eche ụra. N'izugbe, nri ụra na-adịkarịghị eme ka ị dị jụụ ụra n'abalị, Otú ọ dị. Enwere ụfọdụ ihe oriri ndị nwere ike ịdị irè karị. Ihe oriri ụfọdụ, dị ka toki, nwere tryptophan. Mgbe ị na-eri ya, ahụ gị na-emegharị ya na onye na-akpọ neurotransmitter nke a na-akpọ serotonin. Nrịgo elu nke serotonin n'ime ụbụrụ gị nwere ike, n'aka nke ya, mee ka ị na-eche ụra. E nwekwara ihe oriri (dịka cherị tart) nke nwere obere doses nke melatonin, hormone nke dị mkpa na ụkpụrụ nke oge ụra nke a na-akpọ oge mgbada .
Otú ọ dị, melatonin dị n'ime nri dị ntakịrị na ị ga-eri nnukwu akụkụ nke nri iji hụ mmetụta ọ bụla.
Na nchịkọta, mmepụta ụra nke nri na ihe ọṅụṅụ na-adị mma ma o yighị ka ọ ga-eme ka ụra gị ka mma. Ọzọkwa, ịṅụ mmanya ma ọ bụ caffeine ga-enwe mmetụta na-emebi emebi na ụra gị. I nwekwara ike idozi onwe gị maka obi nkoropụ abalị ma ọ bụrụ na ị na-eri nri na-ezighi ezi dị nso na ụra. N'ihi ya, ị nwere ike ịgbanwere nhọrọ ndị ọzọ.
Mkpụrụ ọgwụ ụra na-abaghị uru
Ọtụtụ ndị na-atụgharị ụra na-ehi ụra iji nyere aka n'ịgbanwe ụra. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịrahụ ụra, ịnwere ike ịmalite site n'ịwakpo ụlọ ọgwụ gị ma ọ bụ site na ịga na ụlọ ahịa ọgwụ gị. Ọtụtụ ngwaahịa na-achọ inye onwe ha nsogbu ozugbo na ụra na-ehi ụra, mana ọ dị mwute, mmadụ ole na ole nwere ike ịnapụta nkwa ha.
Nri ụra na-egbuke egbuke na-eme ka ụra bụrụ akụkụ dị mma. Dịka ọmụmaatụ, ọgwụ ndị nwere "PM" na aha aha nwere oge diphenhydramine dị ka ihe mwepụ ọrụ. Otú ahụ ka ọ dịkwa maka ngwaahịa a na-ere dị ka ZzzQuil. Benadryl (aha njirimara bụ diphenhydramine) bụ antihistamine eji agwọ ọrịa na nke nwere ike ime ka ụra nwee. Mkpụrụ ọgwụ ndị a nwere ike ịbụ ihe eji eme ihe, anaghị akwalite ụra nkịtị, a dịghị atụ aro ka ha gwọọ ụra nke ọma.
Nhọrọ ọzọ na-atụghị anya ya bụ hormone na-emekarị nke a na-akpọ melatonin. Nke a nwere ike inye aka ma ọ bụrụ na ehighị ụra nke gị bụ n'ihi ihe nkedo nke oge gị. Ọ dị mkpa ịgbaso ntuziaka maka otu esi eji melatonin . Ekwesighi iwere ya nke oma mgbe o dinara ka o na-emeso ihe ndi ozo, dika ima atu, dika oge nke uto ya na egbu oge ma o gaghi amalite oru otutu awa.
Mkpụrụ ọgwụ ụra na-enye ọgwụ
Ọ bụrụ na ọnweghị ụra nke ụra gị na-adịgide n'agbanyeghị na ị na-achọ ọgwụ ndị na-adịghị mma, ị nwere ike ịhụ dọkịta gị ma kọọrọ ọgwụ ọgwụ ọgwụ. E nwere okpukpu abụọ nke ụra na-ehi ụra, ndị nọ na ezinụlọ ọgwụ ndị a na-akpọ benzodiazepines na ndị na-adịghị. Ndepụta nke ọgwụ ọgwụ ndenye ọgwụ gụnyere:
- Ambien (zolpidem) - Ngwurugwu ihi ụra nke a kachasị akọwapụta, ọ bụ agonist nke na-arụ ọrụ benzodiazepine nke na-arụ ọrụ iji mee ka mmetụta GABA dị n'ime ụbụrụ. Ọ na-ebelata oge ole ị na-ehi ụra site na minit 5 ruo 12 ma na-eme ka ụra zuru ezu na-ehi ụra site na minit 29. O nwere ike jikọta ya na ncheta na-enweghi nchegharị na àgwà ndị metụtara ụra.
- Belsomra (suvorexant) -Igbochi ihe mgbaàmà maka edemede nke chemical na ụbụrụ a na-akpọ orexin (ma ọ bụ hypocretin). Ọ na-ebelata oge ole ị na-ehi ụra site na nkeji asatọ ma na-ebelata oge oge a na-amụ anya n'abalị na minit 16 ruo 28.
- Estazolam (ProSom) - Ọ bụ ọgwụ benzodiazepine nke na-emewanye GABA. E nwere ọnụ ọgụgụ dị elu nke mmegbu na ọnụọgụ nke ịdaba, nsogbu, na nsogbu ncheta oge. Ihe ize ndụ nke nkwụsịtụ na nkwụsị pụkwara ịdị elu.
- Halcion (triazolam) - Dịka estazolam, ọ bụ ọgwụ benzodiazepine. Ọ na-eburu otu ihe ize ndụ ahụ, ọ nwere ike ọ gaghị abụ nhọrọ mbu maka enyemaka dị ka enyemaka ụra.
- Intermezzo (zolpidem) -I yikarịrị Ambien ka o nwere otu ihe na-arụsi ọrụ ike, ma site na obere ndụ, a pụrụ iwere ọgwụ a n'etiti abalị na edemede.
- Lunesta (eszopiclone) - Ngwọta ọzọ nke na - arụ ọrụ dị ka onye na - anabata aghara aghara benzodiazepine, ọ na - ebelata oge ọ na - ewe iji dina ụra nkeji iri na anọ ma mee ka oge ụra zuru oke site na 28 ruo 57 nkeji. Otu mmetụta dị iche iche pụrụ iche bụ uto (ọla kọpa) na ọnụ.
- Ntaghachi (temazepam) - Ọzọkwa ọgwụgwọ benzodiazepine, ọ nwere ihe ize ndụ dị otú ahụ nke ọdịda, nsogbu, nsogbu ncheta oge, na ohere maka nkwụsịtụ na nkwụsị.
- Rozerem (ramelteon) - Usoro ọgwụ a dị iche iche na-arụ ọrụ iji mepụta mmetụta nke melatonin, ụbụrụ ụbụrụ nke ụbụrụ na-ehi ụra. Ọ na-ebelata oge ole ị na-ehi ụra site na nkeji 9.
- Silenor (doxepin) -Anwere ọgwụ mgbochi, ọ nwere ike inyere aka mee ka ụra dị mma.
- Sonata (zaleplon) -Ọ na - ebelata oge ọ na - ewe iji dina ụra nkeji iri. N'ụzọ dị mwute, ọ na-eme ngwa ngwa ma nwee ike ịgbanye n'ime awa anọ. Nke a nwere ike ime ka ọ mara mma maka edemede ndị na-eme n'abalị, Otú ọ dị.
- Trazodone -Ọzọ ọzọ na-agwọ ọrịa, ọ na-ebelata oge ole ọ na - ewe iji dinara ụra nkeji iri na ụma oge nke ụra elekere asatọ na - ehi ụra abalị. A na-ejikarị ya eme ihe na ndị agadi, mana enwebeghị ọtụtụ ebe a mụrụ maka mmetụta ndị nwere ike.
Dị ka ị nwere ike ịsị, enwere nhọrọ dịgasị iche iche. Nri ọ bụla na-ehi ụra nwere mmetụta dị iche iche dị iche iche dị iche iche, ọ pụkwara ịba uru na ihe dị iche iche. E kwesịghị iji ọgwụ na-ehi ụra mee ihe na nchikota na-enweghị nlekọta ahụike na ha ekwesịghị iji mmanya na-aba n'anya. Nke a na-eme ka ohere ịnwebiga ihe ókè, igbu iku ume, na ọnwụ nwụọ. Iji dokwuo anya ihe ọgwụ nwere ike bụrụ ihe kachasị mma maka ọnọdụ gị, ị ga-ekwurịta ihe ndị a nwere ike iji dọkịta gị.
Otu esi zere ọgwụ ụra
Nye ụfọdụ ndị, na-eji ọgwụ ụra abụghị nhọrọ dị mma. Ụfọdụ ndị na-ewere ọgwụ ndị ọzọ nwere ike ịmekọrịta ha. Ọ bụrụ na ị dị ime, ị gaghị achọ iwere ihe nwere ike imerụ nwa gị. Ndị ọzọ na-enwe nchegbu banyere ikike nke ịṅụ ọgwụ ọjọọ ma ọ bụ ịdabere na ọgwụ ụra. Ọzọkwa, ụfọdụ ndị adịghị amasị mmetụta ndị na-akpata ụbụrụ ụra.
N'agbanyeghị ihe mere ị ga-eji kpebie ịghara iri ụra na-ehi ụra, n'ụzọ dị mma, ị nwere nhọrọ ndị ọzọ iji lekọta ụra nke ụra gị. Ọ bụrụ na ịchọghị ihe ọ bụla iji nyere gị aka ihi ụra, ịnwere ike ịrụ ọrụ n'ịgbanwe àgwà ụra gị. Ntuziaka iji melite ịdị ọcha ụra nwere ike ime ka ọ dịkwuo ụra. Dịka akụkụ nke nke a, ị kwesịrị ịnọgide na-ehi ụra mgbe nile ma teta oge iji nyere aka mee ka ụda mgbatị gị dị na ya. I kwesiri izere ogwu n'oge ehihie dika ihe ndi a puru ime ka ochicho nke anu aru gi ghara idi ura. Ọ dịkwa mkpa ka ị belata oge ị na-eteta n'ụra, usoro a na-akpọ njikwa mkpali .
Ọzọkwa, e nwere ụzọ ndị ọzọ iji na-emeso ụra ara ehi dịka ntụrụndụ , biofeedback, na aromatherapy. Ị nwere ike ịhụ onye ọkà n'akparamàgwà mmadụ ma mụta ụzọ iji jikwaa nrụgide gị na mmetụta na-ezighị ezi nke nwere ike ijikọta ehighi ụra. Ị nwere ike ịmalite iji ụra na-adị mfe site n'itinye ihe osise dị iche iche, nkwụsị ahụ na-aga n'ihu, na ọgwụgwọ ndị ọzọ. Tụkwasị na nke ahụ, iji ísì ọma na nkasi obi na aromatherapy nwere ike inyere gị aka ịmalite ụra.
Kedu mgbe m kwesịrị ịhụ dọkịta?
Ọ bụ ezie na ịnwere ike ịchọ ihe ozugbo iji nyere gị aka ịrahụ ụra mgbe ị na-ehi ụra nke ọma, enwere ike ịnweghị enyemaka ozugbo. Ọ bụrụ na ehighi ura gị na-aga n'ihu, ị ga-achọ enyemaka ọzọ. Ọ bụrụ na ị nwere ike ịchọpụta ihe na-akpata ụra nke ụra gị, ma ị chere na ọ ga-edozi, i nwere ike ikpebi ịtachi obi. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-amụ maka ule ma nwee nsogbu ihi ụra, nke a ga-akawanye mma mgbe ule ahụ gafere.
Mgbe ụfọdụ nsogbu nke ehighị ụra nke ọma na-aghọ ihe na-adịgide adịgide ma ọ bụ na-agagharị. Ọ bụrụ na nsogbu ịda ada ma ọ bụ ihi ụra na-eme ka ndụ gị ghara ịdị njọ, ịnwere ike ime ihe gbasara ya. Ọ bụrụ na ịchọta na ị nwere nkụda mmụọ maọbụ na ị na-egbu onwe gị n'ihi ụra nke ụra gị, mgbe ahụ, ọ dị mkpa ka ịchọọ enyemaka. Ị nwere ike ịmalite site na gị na onye dọkịta na-elekọta gị na-ekwu okwu gbasara nchegbu gị. Ọ bụrụ na achọrọ enyemaka ndị ọzọ, ị nwere ike ịkpọtụrụ ọkachamara ụra. Akwụsị ụra nke na-ehi ụra bụ otu ihe na-akpatakarị ehighị ụra nke ọma, karịsịa mgbe ejikọtara ya na mkpọsa, nke a pụkwara ịchọ ngwọta ya.
Okwu Site
Ọtụtụ ndị nwere ụra na ụra nwere ike ịmụta ụra ehihie na-ejighị ụra na-ehi ụra. N'ọnọdụ ụfọdụ, ọ dị mkpa iji chọpụta nsogbu ịda ụra nke nwere ike inye onyinye, dị ka akwụkwọ apịtị. Ọtụtụ ndị ga-erite uru site na mgbanwe dị iche iche dịka akụkụ nke usoro ọgwụgwọ omume maka ọrịa ara ehi (CBTI) , nke e nyere site n'akwụkwọ, usoro ntanetị, ụlọ ọrụ ma ọ bụ klas, ma ọ bụ site na nkwurịta okwu na ọkà n'akparamàgwà mmadụ.
Ọbụna ma ọ bụrụ na ehighi ura adịgide ruo ọtụtụ iri afọ, ọ nwere ike idozi ya site na onye ọkachamara na-agwọ ọrịa ụra. Gbalịa inweta enyemaka ị chọrọ - ma ghara ịla azụ ị gafee ọgwụ na ọgwụ ndị a na-enyekarị ụzọ dị ka ụzọ isi meziwanye ehighi ura.
> Isi mmalite:
> Mmụta Ndidi: Ahụhụ Mgbochi (E wezụga Isi Ihe). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Usoro ntuziaka maka ọgwụgwọ ọgwụ maka ọgwụgwọ ọgwụ na Ahụhụ na-adịghị njọ na ndị okenye: Otu American Academy of Sleep's Medicine Clinical Practice Guideline." Journal of Clinical Sleeping Medicine . 2017; 13 (2): 307-349.
> Nsogbu ụra: Na Omimi. Ụlọ Ọrụ Mba maka Ahụike Na-arụkọtara Ọnụ .