Ọ bụrụ na ị na-agbaso ihe ndị dị na ụlọ ọrụ ahụike n'ụzọ ọ bụla, ikekwe ị nụ banyere ụfụfụ na-egwugharị. Ụbọchị ndị a, ịhapụ anụ ahụ dị nro, nke ejiri ihe na-eme ka ọkpụkpụ ụfụfụ dị ala bụ naanị usoro dị nhịahụ maka ịmalite ịmalite nkwonkwo gị ma na-agbakee site na nhụjuanya post-workout.
Ọ bụkwa ụzọ mara mma ị ga-esi dozie nsogbu mgbu, karịsịa ihe na- akpali akpali .
Ngalaba ndị na-agwọ ọrịa na ọtụtụ ndị na-ahụ maka nkà mmụta ahụike, ihe mgbu na-akpata na-ejikọtakarị na ịda ogbenye, ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịbụ n'ihi mmerụ ahụ.
Uzo ihe omuma nke ihe omuma bu ihe ngbu. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ebe isi mmalite ahụ bụ ihe nhụjuanya siri ike nke nwere ike ịdị na-eche n'otu mpaghara, ọ na-emekarị ka a nwee ike ịdabere na ihe mgbu ọzọ. Ọ bụ nke a na-eme ka ndị na-agwọ ọrịa na ndị dọkịta nwee ike ịkọwapụta nke ọma mgbe ị na-achọpụta ma na-emeso isi mmalite.
N'agbanyeghị na a maara ya dị ka ihe na-edozi anya maka ihe ndị dị otú ahụ, ụfụfụ na-asọgharị bụ isiokwu nke obere nnyocha nyocha. A na-emezikwa obere ọmụmụ ihe na ụzọ a ga-esi jiri usoro a belata ma ọ bụ wepụ ihe mgbu dị ala. Naanị otu, ọtụtụ ndị na-azọrọ na ha na-enweta ahụ efe maka nhụjuanya ha dị ala site n'iji igwe ejiji ụfụfụ rụọ ọrụ na-eme ka ha nwee ike ịba uru.
Kedu ihe na-eme ka ọkpụkpụ na-egbu egbu?
Ịgbagharị ụfụfụ bụ otu ụdị nke usoro dị ukwuu nke a maara dịka nkwụsị nke onwe-myofascial, ma ọ bụ SMR. SMR bụ usoro ọ bụla i nwere ike ime na nke gị nke na-enye gị ohere imetụta ihe ndị ahụ, nke na-ejikarị nwayọọ na-akwalite, na-adọkpụ, ma ọ bụ na-atụgharị ụdị ụzọ.
Ma ọ bụrụ na ị na-eche na ọ dị mma, ọ bụ ụbụrụ dịka netwọk nke na-eme ka ahụ ike, ụbụrụ muscle, na usoro ihe mgbochi nile.
Dịkarịa ala otu tiori na-enye echiche na ọ bụrụ na ihe eji emepụta ihe dị njọ, nke a na-ejikọta ihe ọ bụla dị n'ime. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, dị ka nkwupụta a si kwuo, ọ bụrụ na ịchọrọ na ị nwere akụrụ ahụ, chee echiche ọzọ. O nwere ike ịbụ na ụbụrụ gị na-emetụta ahụ ike gị.
Ma usoro mgbasa ozi abụghị naanị ihe mkpuchi maka akwara. Uwe ya na-aga n'akụkụ ọ bụla ma kechie ya na site na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akụkụ ọ bụla; ọhụhụ a buru ibu na-enye ohere ịzụta ihe ndị ahụ ọ bụghị nanị na akwara, ma akụkụ ahụ gị na ụbụrụ ụjọ gị.
Ma o siri ike; jụọ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla na-ahụ maka ọrụ ọ bụla dị mkpa maka ihe gbasara ya, ha ga-azakwa na ọ na-enye ahụ ya na nkwụnye aka ya, na-agbakwunye ma ọ bụrụ na ị wepụrụ ihe niile site na ahụ dị ndụ ma e wezụga usoro ahụ, ahụ ga-enwe ike iguzo elu ma debe ya.
Ngwurugwu na-egwugharị bụ ụdị SMR kachasị mara nke ọma. Ndị ọzọ na-agụnye usoro ịhịa aka nke onwe onye nke a na-ahazi maka ịkọ azịza na iji goofu ma ọ bụ bọl na-acha bọl na-eru ihe ndị na-emepụta na ebe ka ukwuu.
Dị ka National Academy of Sport Medicine, (NASM) bọọlụ ọgwụ na ndị na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ ruru eru, yana. NASM na-agbakwụnye na ndị na-agba ụfụfụ na-abịa n'ọtụtụ dịgasị iche iche, nke nwere ike ime ka ị gbanwee nrụgide na ihe ndị metụtara ya, nke mere na ụfụfụ nke ụfụfụ na-eme ka anụ ahụ gị dị mma n'ebe ọ dị.
Ime mgbanwe dị mma na Fascia na ụfụfụ
N'iburu ihe a nile, ị nwere ike ịghọta ụfụfụ na-agbagharị na ụzọ SMR ndị ọzọ dị ka ụzọ isi mee mgbanwe dị mma na njem ahụ, iji kpochapụ kinks na glitches na-etolite n'ebe ahụ (ya mere na - egbochi mmegharị gị ma ọ bụ mee ka anụ ahụ dị nro metụtara.) Ọtụtụ ndị na-ezo aka na mmetụta dị otú ahụ dị ka ntọhapụ, ma na usoro nke ndị ọkà mmụta sayensị, ndị juri ka na-ekwupụta.
Ọ bụ ezie na ị na-egosi na ọkpụkpọ ụfụfụ na-eme ka ọ bụrụ ihe dị iche iche (kama iji ihe ndị ọzọ ezubere iche, ma eleghị anya ihe ndị ọzọ ziri ezi dịka ịchọta okpomọkụ na oke mgbanwe na fascia) ka ndị ọkachamara na-ahụ maka ọgwụ na-eme, nke a bụ kpọmkwem otú ndị ọrụ ahụ na-eche echiche n'ihu na-akọwa. ndị nkịtị na-anabata usoro nlekọta onwe onye.
Ụfọdụ ndị na-eme nchọpụta ihe mgbu agafela iji kwuo na ịhapụ ụfọdụ ụdị ọkọlọtọ, ma ọ dịkarịa ala na oge na n'ogo siri ike nke na-agbagharị ụfụfụ, agaghị ekwe omume. Nke a bụ n'ihi oké njọ nke anụ ahụ, ha na-ekwu. Ma ike na-adabere na ebe ị na-agbọ ụfụfụ. Dịka ọmụmaatụ, ọkpụkpụ gị, bụ nke dị n'akụkụ apata ụkwụ gị, dị oké njọ, siri ike, ma sie ike, ma ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ka ị "deform" nke, ma ọ dịkarịa ala otu ọmụmụ, na-ejikọta ya na okwu ịhapụ.
Nke ahụ kwuru na, ịkọ na-abịa n'ọtụtụ dịgasị iche iche, ọ pụkwara ịbụ ihe siri ike na mpaghara, n'ihi ya, ọ ka nwere ike ịhapụ "ụdị" ụdị anụ ahụ, isi ihe na "glitches."
Ndị nchọpụta ndị ọzọ, dị ka Sanjana, na. al., bụ onye bipụtara otu nnyocha na mbipụta January 2017 nke Journal of Bodywork na Movement Movement , na-elekwasị anya n'ịchọpụta mgbanwe dị iche iche na-eme na fascia mgbe ụfụfụ na-agagharị. Ndị òtù Sanjana nyochaa ihe e ji mara thoracolumbar fasia (nke bụ nnukwu akpa ọhụụ nke fascia na ebe dị ala na n'etiti ime obodo) na 22 ọfụfụ na-amụgharị amụgharị. N'ụzọ doro anya, ndị nchọpụta ahụ chọpụtara na ọkpụkpụ ọbọ ọbọsọ ahụ belata mgbe ụfụfụ na-agagharị. Ha chọpụtakwara na mgbanwe (mgbanwe nke imegharị) mụbara, ebe mgbu na-ebelata ndị so na ya.
Ebube, Nhụsianya, Fascia & Foam Rolling
Mmetụta na-adịghị mma ma ọ bụ na-emegharị ahụ ma ọ bụ nke na-agbaghasị agbagha nwere ike ịkpata mmerụ ahụ, nke a na-ebute nzaghachi . Ngwọta a na-agwọ ọrịa na-amalite site na mbufụt, nke nwere ike inwe ọganihu na spasm ahụ dịka yana mmepe nke ikwe (ọ bụ, isi mmalite ma ọ bụ ntụpọ). Nkwado ndị a bụ akụkụ nke usoro ịgba ọgwụgwọ a; n'ihi na ha na-etolite na net net, nke nwere irighiri akwara, ha nwere ike ime ka ihe mgbu ahụ anyị kwuru banyere n'elu.
Tinyere ime ihe na-akpata nsị, nkwenye ndị ahụ nwere ike belata ngbanwe nke anụ ahụ gị dị nro-ọ bụghị ihe ịchọrọ ma ọ bụrụ na ịme nkwekọrịta dị oke na agadi ịka nká bụ ihe mgbaru ọsọ gị. Dịkwa ka a ga - asị na ọ bụghị ihe ịma aka, ọ bụrụ na ị kwụsịghị ha, NASM na-ekwu, mmetụta ha na fascia nwere ike ịghọ ihe na - adịgide adịgide. NASM na-atụ aro SMR, na ụfụfụ na-agagharị maka ọrụ ahụ, na-ekwu na usoro ndị a nwere ike inyere gị aka belata nkwụsị ahụ nakwa iji weghachite ahụ ike dị mma.
Ịgbagharị igwefụ pụkwara inye aka wepụ ahụ ike nke ndị na-eme njem na-eme, ka NASM na-ekwu. Nke a bụ n'ihi obere nkwụnye nkwụnye na-ebi n'ime ahụ ike. A na-emepụta ndị nzaghachi a ka ha ghọta ma meghachi omume site na nrụrụ ahụ oke. Iji igwe akwara ụfụfụ nwere ike itinye nrụgide dị ukwuu na nkwụnye ahụ nerve na a na-ebute ya na ebe ọ "nwere ezuru" ma na-egosi ahụ ike iji zuru ike.
Mana nke a anaghị eme ka ụfụfụ na-egwugharị egwu. NASM na-adụ ọdụ ka ị na-ebu ibu gị n'elu obere ụfụfụ gị, jiri ntakịrị ụdọ, ma debe ya n'ebe ahụ ruo nwa oge. Ọ bụrụ na ị na-agbanye ngwa ngwa, ha na-ekwu, ị nwere ike ịnwe ihe, ma ị na-adịghị emetụta mofascial release.
Kedu maka iji ugbo uzuzu na azụ m?
Mgbe ị tụlechara ihe ọmụma dị n'elu n'elu, ị nwere ike iche na ụfụfụ na-ebugharị akwara n'akụkụ azụ gị bụ isi ihe na-eme ka ị kwụsịlata ihe ngbu. Mana eziokwu bụ, ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike na ndị ọkachamara na-agwọ ọrịa na-akwado megide iji ihe SMR na-eji ya azụ azụ.
Enwere ọtụtụ ihe kpatara nke a, ọ bụghị nke kachasị nta bụ na ịkwesịrị ịchịkwa ije na ntinye nke ngwaọrụ SMR. Ndị na-arụ ọrụ uzuzu nwere ike ibu nnukwu, ha na-agakwa, ma ihe ị chọrọ n'ezie bụ ịchọta "ntụpọ" kwesịrị ekwesị ma nọrọ na ya maka oge a kwadoro. Ọ bụrụ na ngwá ọrụ ọgwụgwọ gị na-agagharia, ị ga-eji ike iwebiga ókè na-achịkwa ya ma nke a nwere ike ime ihe dị njọ karịa ezi.
Ihe ọzọ mere ị ga-eji ghara iji ụfụfụ ụfụfụ gị mee ihe ozugbo na azụ gị bụ mbọ nke akụrụ na imeju dị mkpa. Ọ bụ ezie na akwara nwere ike inye ntakịrị ihe mgbochi, akụkụ ndị a adịghị enweta ọtụtụ nchebe site na ọkpụkpụ gị dị ka obi gị na akpa ume gị, nke na-ebi n'ime ụlọ gị. Ịrụ ọrụ n'ezoghị ọnụ nwere ike inyere gị aka ịkwanyere nsogbu ahụ gị aka ọjọọ.
Kama ịtụkwasị azụ azụ, NASM na-ekwu, ọ ga-akacha mma ịbịaru ihe mgbu gị na-afụ ụfụ .
Ebe ọ bụ na akwara úkwù jikọtara na pelvis na pelvis na-ejikọta na ọkpụkpụ azụ, ahụ ike ndị a na-arụ ọrụ dị ukwuu ma ọ bụ pelvic na ọkpụkpụ azụ; nke a, n'aka nke ya, nwere ike imetụta nrụrụ mgbagwoju anya na ọnụ ọgụgụ nke mgbochi egwu ị nwere n'ime anụ dị nro nke azụ gị. Ọzọ, ịnweta ebe a na-agbọ ụfụfụ na "ntụpọ" kwesịrị ekwesị ma na-edebe ya n'ebe ahụ na-esiri gị ike ịmalite ịnweta mgbe ala ala dị n'okpuru apata ụkwụ gị ma ọ bụ hips karịa mgbe ọ dị n'okpuru azụ gị.
Ntughari Na-eme Ka Ọ Dị Mfe Na-akpata Ihe Mgbu: Nlekọta
Tupu iwere ya onwe gị iji mesoo mgbu azụ gị na ụfụfụ na-agagharị, jide n'aka na ị na-emetụta ọgwụ ahụ na nsogbu ahụ.
Otutu oge, mgbu mgbu na-emetụta ụbụrụ gị na nkwụsị gị, ma mgbe ụfọdụ, ọ dị njọ karịa nke ahụ. Mee ike gị niile iji jide n'aka na ihe mgbu gị abụghị n'ihi mgbatị akwara. Ọ bụrụ na ịnwere nhụjuanya, adịghị ike, ụfụ, na / ma ọ bụ eletriki eletrik nke na-agbada otu ụkwụ (ihe ọtụtụ ndị na-akpọ sciatica) ọ kachasị mma ịkpọtụrụ dọkịta gị ma ọ bụ ọkachamara ahụike tupu ị gawa.
Na enwe ụdị ọgwụgwọ ọzọ, ma ọ bụ ọkpụkpụ azụ maọbụ na ọ bụghị, ọ bụ ihe ọzọ mere ị ga-eji nweta ọgwụgwọ n'aka dọkịta gị tupu ị na-agbalị ịfụfụ ụfụfụ. Ụfọdụ ọnọdụ ndị nwere ike ghara itinye onwe ha n'ọrụ a na-agụnye enweghị nkwarụ , dịka ọmụmaatụ, spondylolisthesis, na / ma ọ bụ nsogbu anụ ahụ jikọtara. Ịgwa dọkịta gị okwu tupu ịmalite ịmalite ọfụfụ nwere ike inyere gị aka ịhọrọ usoro nlekọta onwe gị nke dị mma maka gị, ma ọ bụ ụfụfụ na-ebugharị ụgbụ gị, ụmụ ehi gị na akwara quadriceps, ma ọ bụ ahụ gị dum.
> Isi mmalite:
> Chaudhry, H., Ụdị mgbakọ na mwepụ nke atọ maka mmebi nke ihe gbasara mmadụ na usoro ọgwụgwọ. J Am Osteopath Assoc. Aug 2008. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18723456
> Penney, S., Foam Rolling - Na-eji Usoro nke Onwe-Myofascial Release. NASM. https://www.nasm.org/docs/default-source/pdf/foam-rolling--applying-the-technique-of-self-myofascial-release.pdf?status=Temp&sfvrsn=0.43279164331033826
> Sanjana F., Mmetụta nke usoro MELT na anụ ọhịa njikọ: Ihe ọmụmụ zuru ezu. J Bodyw Mov Ther. Jan 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28167175