Mmiri mmiri na-eme maka nkwụghachi azụ

1 -

Na-amalite

Ọ bụrụ na ị na-alụso ọtụtụ ihe mgbu na ọgwụgwọ ọgụ, gụnyere mmega ahụ, adịghị enyefe enyemaka ịchọrọ, mmega ahụ nwere ike ịbụ maka gị. Ọ na-atọ ụtọ, mmekọrịta, na ọtụtụ ndị, ọ na-azụ mmụọ.

Mana kachasị mkpa, mmega mmiri nwere ike ịdị mma maka nkwonkwo na uru gị. N'eziokwu, usoro nyocha nke afọ 2014 chọpụtara na mmega ahụ nwere ike inye aka mee ka ihe mgbu, ndụ nke ndụ, na ike ị na-arụ ọrụ ná ndụ gị kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ị na-enwe ọnọdụ mgbu. (Ihe mgbu azụ bụ otu n'ime ọnọdụ ndị a.)

Nnyocha ahụ chọpụtakwara na mmega ahụ na-eme ka uru ya baa uru na ọnọdụ dịgasị iche iche nke nkwonkwo, nakwa na ihe ndị nwere ike ịmalite ịmalite ime ihe mgbe nile na mmega ahụ na ọdọ mmiri yiri ndị nke mmega ahụ.

Nwere mmasị? Ọ bụrụ otú ahụ, ị ​​nwere ike ịchọ ịma otu esi amalite.

Ikekwe ụzọ kachasị mfe bụ ịbanye n'otu klas na ọdọ mmiri ma ọ bụ mgbatị gị. Ma ọ bụrụ na oge gị adịghị ekwe ka nke ahụ, maọbụ ọ bụrụ na ọmụmụ ndị ahụ anaghị adị gị, inye onwe gị mmiri ịme mmiri bụ ihe ọzọ. Ọ bụghị ihe siri ike dịka o nwere ike iyi.

Nzọụkwụ mbụ bụ ịkpọkọta ihe ị ga-achọ. Tinyere ego ọ na-emebu: akwa ahụ na-asa ahụ, towel, flip flops, wdg, ị ga-enwerịrị uru site na iji ngwa mmiri na ngwaọrụ ndị ọzọ . Ọtụtụ ngwá ọrụ ndị dị otú ahụ dị, site na mbadamba mbadamba ka ọ na-adịghị mma, nakwa dị ka ugbo na tubing. Mmiri mmiri na-eme ka mmiri ghara iguzogide gị dịka ụzọ isi enyere gị aka ịme ike ike; ha nwekwara ike inyere gị aka ịnọgide na-agba ọsọ, nke na-eme ka ọ dị mfe na nkwonkwo gị.

Ma eriri ụgbọ mmiri ahụ nwere ike ịbụ ihe kachasịsịsịsịsị iche n'ime ụdị ngwaọrụ niile. Dị ka aha ahụ na-atụ aro, eriri ahụ na-egbochi gị ịnwụ mgbe ị nọ na njedebe miri emi, ọ pụkwara ibelata nrụgide na nkwonkwo mgbe ị na-arụ ọrụ na njedebe na-emighị emeri. Ọ bụrụ na naanị ị nwere ike ị nweta ihe ọzọ maka ọrụ ị na-egwu mmiri, eriri ụfụ ahụ bụ nke nwere.

2 -

Mmiri nke Mmiri: Na-eje ije & Lunges

Ọrụ mbụ ị na-arụ na mmiri gị ga-abụ ihe ịga nke ọma. The American Physical Therapy Association na-atụ aro ịmalite ije n'ihu n'úkwù ma ọ bụ nnukwu mmiri dị elu na azụ, yana. Malite nwayọọ nwayọọ na mgbe ị na-ekpo ọkụ ntakịrị, gbasaa ọsọ gị. Ụzọ ọzọ ị ga - esi mee ka ọkụ gị dị elu bụ ịnweta ebe, APTA na - ekwu. I nwekwara ike na-ejegharị ma na-egwu egwu maka nkeji ise.

APTA na-atụ aro ka ị na-eje ije (ma ọ bụ jogging) na-ekpo ọkụ na nke ọnwa ole na ole. I nwere ike iguzo nso mgbidi nke ọdọ mmiri ma jigide maka nkwado; ọ bụrụ na ijideghị mgbidi, ịnwere ike ịtụ anya na ihe ịma aka na-esiri gị ike.

Ịga n'ihu nri ehihie dị ka ịga ije na nke ahụ ị na-aga n'ihu. Ihe dị iche bụ na ị ga-ehulata ikpere ihu ahụ. Ejulala ikpere na-aga n'ihu. Ị ga-enwe ike ịhụ mkpịsị ụkwụ gị mgbe niile. Ma ọ bụghị ya, ị hulatara ikpere dị oke.

Ihe ọzọ dị iche bụ ịgagharị na nchịkọta bụ na mgbe ị nụchara ọnwa, ị ga-alaghachi na nhazi mmalite gị, ma kwuoghachi ya n'akụkụ nke ọzọ. Nke ahụ kwuru na, ịgagharị agagharị bụ ihe ga-ekwe omume, kwa.

Ego ole, APTA na-atụ aro ime nhazi nke 10 nke ọnwa iri.

3 -

Mmiri na-aga

Iji nweta mgbatị ahụ nke ọma, ịkwesịrị ịsonye ndị na-agagharị n'okporo ụzọ, kwa. APTA na-atụ aro ọrụ mmechi. Nke a bụ otú:

Gaa n'ihu ọdọ mmiri (ị nwere ike ijigide, ma ọ bụrụ na ịchọrọ) na ụkwụ gị na mkpịsị ụkwụ gị chere n'ihu n'ihu. Jiri ihe dị ka ụzọ iri na ise gaa n'otu akụkụ na 15 ọzọ azụ. Tinyegharịa ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ.

Ọ dị mma, ọ bụ oge maka ike ikpere n'ezie dịka mgbochi hip / swings. Nke a nwere ike inyere aka ịzụlite ma ike ma dịgasị iche iche nke imegharị gị, nke bụ njikọ nkwonkwo maka ala dị ala.

Guzo nso mgbidi-nso iji jide ya ma ọ bụrụ na i nwere. Idebe ikpere ozugbo, mee ka otu ụkwụ gaa n'ihu, wee laghachi n'azụ gị. Mee nhazi 3 nke 10 na ihe ndị a wee kwugharịa ọzọ na ụkwụ ọzọ. I nwekwara ike ime njem a n'akụkụ, ebe ị na-ebute ụkwụ ahụ wee laghachi azụ, na-agafe n'ihu ma ọ bụ n'azụ azụ ụkwụ. (M ga-atụ aro ka ị na-agafe n'ihu na-agafe azụ.)

4 -

Mmiri Na-arụ Ọrụ Ndị ahụ!

ọ bụ oge na-arụ ọrụ akwara abdominal na isi. Ọ bụrụ na ị nọ n'ime mmiri miri emi na belt belt, wetara ikpere abụọ na obi gị ugboro ugboro ugboro iri. Tinyegharịa nke a maka 3 nhazi. Ihe omuma a di elu karia ime ka ụkwụ gi gbadaa, gbuo ikpere gi ma gbasaa ahu gi n'otu uzo ogologo-dika agiri isi na mmiri.

Na-arụ ọrụ ahụ gị na-eme ka ọkpụkpụ gị na-agbagharị , tụlee ime otu ma ọ bụ karịa setịpụ nke ikpere gị 10 gaa n'aka nri ma ọ bụ aka ekpe ka ị na-azụlite ha. (Ma kwuo otu ihe na n'akụkụ nke ọzọ, n'ezie.)

Ị nwere ike imeri nsogbu gị n'oge mmiri na-emighị emeri. Nke a, n'aka nke ya, nwere ike ịme aka gị. Gbalịa ka ị na-eguzo n'otu ụkwụ na nke ọzọ na-ama elu, na-agbanye n'apata ụkwụ nke ụkwụ ahụ. Gaa na 10 (ma ọ bụ karịa) ka ị na-ejide ọnọdụ ahụ. Tinyegharịa n'akụkụ ọzọ. Gbalịsie ike ka ị ghara ijide ihe ọ bụla mgbe ị na-emega ahụ.

Iji gbakwunye ihe ịma aka karị, welie ogwe aka gị n'elu isi gị.

5 -

Oge mmega nke mmiri na-eme ka obi dị jụụ

Laghachi na mmiri na-eje ije maka jụụ ala gị. Mkpụrụ obi kwesịrị ịdịru ihe dị ka minit 5 ruo 10. Gbanyụọ eriri , ma n'ime mmiri mgbe ị laghachiri ala.

Ekele! Ị mechara arụ ọrụ dị obere n'ime mmiri!

> Isi:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Mmetụta nke Omume Akpụkụkụ Maka Ọnọdụ Ọkpụkpụ: Meta-Analysis. Nchịkọta nke Ọgwụ Ahụike na Ndozi. Sep. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf