Ebe kachasị mma IBS-enyi na-esi na fiber soluble

Ịkwesighi ka m gwa gị na iri ọtụtụ eriri nri dị mma maka ahụike gị. Ọ bụrụ na ị nwere IBS, ị nwere ike ịghara ịba ụba maka eriri n'ihi na ị chọpụtawo n'oge gara aga na iri ihe oriri dị elu emewo ka mgbaàmà gị dị njọ. Otú ọ dị, ma eleghị anya, nsogbu ahụ abụghị ọnyà onwe ya, kama ọ bụ ụdị eriri i riri. O nwekwara ike ịbụ na ihe oriri dị elu nke na-esiri gị ike nwere ụfọdụ carbohydrates mara dịka FODMAPs , carbohydrates nke nwere ike ime ka mgbaàmà dịkwuo njọ.

Ihe niile adịghị efu! Enwere otutu ihe oriri di elu nke puru ibu IBS-enyi na enyi. N'ime ụkpụrụ nduzi ya kachasị ọhụrụ maka ọgwụgwọ IBS , dabere na nchọpụta nyocha zuru ezu, Ụlọ Akwụkwọ America nke Gastroenterology kwubiri na eriri ahụ nwere ike inye aka maka IBS. Ha kwubiri na eriri a na- enweghị ike ime ka mgbaàmà IBS dịkwuo njọ - nke a nwere ike ịkọ maka nsogbu ọ bụla ị nwere n'oge gara aga na eriri.

Uru nke eriri a na-amịpụta na-agabiga IBS. A jikọtara fiber soluble na ịkụzi cholesterol, na-ebelata ọnụ ọgụgụ ọrịa obi na ọrịa obi na ọnyá afọ, na ịkwado ọkwa shuga shuga.

Otú ọ dị, ọ bụghị ihe oriri niile a na-edozi ahụ bụ IBS-friendly. Ọtụtụ nri oriri na-ekpo ọkụ na-enwekwa ọkwa dị elu nke FODMAPs. Ya mere, na ntanye ngosi ngosi a, e weere nlekọta dị ukwuu iji gosi ihe oriri ndị dị elu na eriri soluble ma dị ala na FODMAPs. Ihe oriri ọ bụla nwere akara akara na-esote ha nwere ike ịdị mkpa ka ọ bụrụ na ọ ga-ewelata ya ma ọ bụrụ na ị maara na ị na-arụ ọrụ na nri FODMAP dị elu.

Maka nkwekọrịta gị, edepụtara m nri dị iche iche n'usoro. Ị ga-eme ihe ị na-eme nsị ma nwee ike ịkwado ihe oriri ndị a na ndepụta ịzụ ahịa gị kwa izu.

1 -

Avocados *

Ọ bụrụ na ị na-adịbeghị ka adocados , ka m gbaa gị ume ka ha nwalee ha karịa otu ugboro. Ọ dịghị mgbe m lekọtara ha ruo mgbe m malitere itinye ha na ire ụtọ m - ugbu a, m na-achọ ha! Gịnị mere ị ga-eji mụta ịhụ ndị ọkwọhọ n'anya n'anya? Avocados bụ isi iyi nke protein, abụba ndị dị mma, vitamin na ee, eriri na-edozi.

Kedu otu esi enwe obi ụtọ na avocados? Tinye ihe mpekere na salads gị, jiri ha dịka mgbasa ozi sandwiches, ma ọ bụ mee ka m na-eme ma gbakwunye ha na smoothies.

Ego ole ka ị ga-eri? A na-ewere 1/8 nke otu ube oyibo zuru oke na FODMAPs. Ọ bụrụ na ị naghị eche banyere FODMAP sorbitol, ị nwere ike nwee ike iri nnukwu akụkụ na-enweghị enwe mgbaàmà digestive. Ị nwere ike ifriizi ntụ ọka nke ọzọ na oke nha nke ị maara na ị ga-anabata.

2 -

Akara

E nwere ọtụtụ ihe na-atọ ụtọ maka unere. Ha nwere ngwa ngwa, obere, na dị ala na FODMAPs. Ha na-eme nnukwu ihe oriri dị n'etiti. Dị ka avocados, ha nwere ike ịtinye na smoothies, ma mgbe ha malitere ịcha nká, enwere ike ịjụ oyi maka ndị na-aga n'ihu.

Ọ bụrụ na IBS na-eme ihe ruo n'ókè nke na ị na-atụ ụjọ ịre ihe ọ bụla, unere bụ oke nhọrọ.

3 -

Blueberries

A na-agbakwunye Blueberries na ụtụtụ nri gị, smoothies na salads. Dị ka unere, ha na-eme nnukwu nri n'etiti nri nri. Blueberries bụkwa ezigbo nhọrọ mgbe ị na-agbalị ịnweta mbuso agha nke IBS iji dozie.

Ọ dị mkpa ịmara na e nwere nchegbu gbasara ọkwa nke pesticides na osisi blueberries. Ya mere, blueberries bụ otu n'ime ihe oriri ndị ahụ ị ga-echere ịzụrụ naanị ma ọ bụrụ na ha toro eto. Mkpụrụ osisi ndị na-acha anụnụ anụnụ bụ nke a kpọnwụrụ akpọnwụ bụ nhọrọ magburu onwe ya ka ha na-egosipụ oyi n'oge oge kachasị elu ma nwekwaa ihe kachasị mma.

4 -

Brọkọlị

Broccoli bụ otu n'ime ihe oriri ndị ahụ na-egosi na "ndepụta kachasị mma" - yana ezi ihe kpatara ya - n'ihi na ọ jupụtara n'ọtụtụ nri dị mma n'akụkụ eriri ya.

Ị nwere ike chọpụta na usoro gị digestive na-ahọrọ ka a na-esi broccoli na-esi nri ma ọ bụghị iri nri ya. Broccoli steamed nwere ike ịbụ ihe oriri iji debe ndepụta gị maka ụbọchị ndị dị gị mkpa ka ị na-akpachara anya.

5 -

Brussels Sprouts *

Ọtụtụ ndị mmadụ ahọrọla iji zere Brussels na-epulite n'ihi egwu na obere ihe ndị a na-edozi ahụ ga-eme ha gassy. N'ụzọ na-adọrọ mmasị, ndị nchọpụta FODMAP achọpụtala na ole na ole, Brussels na-epulite na FODMAPs nke na ị ga-enwe ike irite uru site na eriri ha na-enweghị ike n'icheghị banyere ihe mgbaàmà ndị a na-achọghị. Gbalịa mee ka òkè gị dị na 2 ruo 5.

Ihe ọzọ mere ndị mmadụ ji na-ezere Brussels na-epulite bụ n'ihi ụtọ ha. O doro anya na ndị a adịghị eri ahịhịa Brussels nke a ṅara n'ọkụ mmanụ. Gbalịa ya - kwere m, ị gaghị enwe mwute.

6 -

Carrots

Ka ị na-agbakwunye ihe oriri ndị nwere ike ịme ihe oriri gị, ị ga-ahụ na ị na-eri ihe niile agba nke egwurugwu! Ị nwere ike ịmara na ị na-eme ka ahụike gị dịkwuo ike mgbe ị na-eri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ndị mara mma, dị ka agba ọ bụla na-anọchi anya ụdị anụmanụ dịgasị iche iche, ogige osisi dị iche iche na-emetụta àgwà ahụike.

Carrots na-eme ka "oroma" mara mma na mgbakwunye nri gị. Dịka broccoli, ị nwere ike ịchọpụta na ahụ gị na-achọ ka ị rie ha esie.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas, nke a makwaara dị ka garbanzo agwa, jupụtara na nri, gụnyere eriri a na-edozi, ma bụrụ ezigbo ihe kpatara protein. Ọ bụ ezie na ọtụtụ nchịkwa dị elu na FODMAP, enwere ike ịnweta chickpeas na nri dị ala-FODMAP ma ọ bụrụ na ha bụ mkpọ, kpochapụrụ ma kpochapụ ya na 1/4 iko.

E nwere ike ịkụnye ọrịa chicks na salads, gbakwunye na hummus, ma ọ bụ ṅara n'ọkụ maka ihe dị mma na-edozi ahụ.

8 -

Eggplant

I nwere ike iche na eggplant dị ka ihe mgbochi na eggplant parmigiana - ọ bụghị efere nke m ga-akwado maka IBS n'ihi n'eziokwu na a na-etinye akwa eggplant na ntụ ọka ma na-eghe eghe. Enwere ike ịchọta nri dị iche iche na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ IBS ọ bụla na- ebute ndepụta nri na ezi ihe kpatara ya.

Nhọrọ kachasị mma bụ ịcha ma ghaa akwa eggplant gị. Ana m abụkwa onye na-akwado Mario Batali nke eggplant parmesan, nke a na-etinye eggplant ahụ wee tụba ya. Ọ bụ ụzọ na-atọ ụtọ ị ga-enwe obi ụtọ niile na-eme ka ọgwụ eggplant dị, ma na-enweghị abụba na-adịghị mma.

9 -

Agwa griin

Mkpụrụ osisi Green bụ ọnụ ala, ụzọ dị mfe iji tinye eriri soluble n'elu efere nri gị. Ị nwere ike ịkụgharị ha, gụọ ha, ma ọ bụ rie ha raw ma ọ bụrụ na ị dị mma na akwụkwọ nri. Tinye ihe kachasị amasị gị, ma ọ bụ na-agbaze agwa ya na obere butter ma ọ bụ mmanụ oliv maka ihe oriri ọzọ.

10 -

kiwi

Ezigbo akụkọ - oge mbụ m hụrụ kawi bụ mgbe a na-ejere m ọrụ dum n'otu ụlọ oriri na ọṅụṅụ ma amaghị m ihe m ga-eme ya. Ọ bụghị nanị na onye na-elekọta m gosiri m otú m ga-esi meghee ya, ma malite ịṅụ ya!

Kiwis abụghịzi osisi mkpụrụ osisi ha na-adịbu, ma ugbu a, ha dị ugbu a. Na-achọ ụzọ dị mma iji mee ka ezé gị ụtọ? Iberi meghee kiwi ma kwuo!

11 -

Lentils *

Dị ka chickpeas, lentil bụ legume nke nwere ike ịnụ ụtọ na nri FODMAP dị ala, n'ime oke. Ị ga-azụ ịzụta lentil ndị nwere ike, kpochapụ ha nke ọma ma kwado onwe gị na-arụ ọrụ 1/2. Nke a ga - eme ka ị nwee ike ịnweta ụrọ na protein protein nke sụlị na-enweghị nchegbu na ha ga - amalite usoro nsị gị.

Ị nwere ike ịnụ ụtọ lentil dị ka nri n'akụkụ ma ọ bụ jiri ha mee ihe na-edozi ahụ.

12 -

Oatmeal

Oats bụ ebe dị ebube nke eriri a na-esi ike. O doro anya na nnukwu efere nke oatmeal nwere ike ime nri ụtụtụ, nri ehihie ma ọ bụ nri. Ihe dị mma banyere oatmeal bụ na ọ nwere ike ịkwadebe n'ihu maka nri ngwa ngwa ma dị mfe mgbe ị nọ na-aga. Na ihe ọjọọ IBS ụbọchị, oatmeal nwere ike ọbụna na-eje ozi dị ka nri abalị!

Tinye ahihia, blueberries, raspberries na / ma ọ bụ strawberries na oatmeal gị na ị ga-ebudata ụda olu gị.

13 -

Okra

Dịka nwa amaala New Yorker, okra dị m mma dị ka kiwi. Otú ọ dị, ọ bụ ezigbo isi iyi eriri mmiri na ọtụtụ ndị ọzọ nri. Ị ga-achọ ịmatakwu banyere okra n'aka onye ọzọ karịa m!

14 -

Oranges

Dị ka unere, oranges dị ngwa ngwa, na-ebugharị ma dị ala na FODMAPs, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ nhọrọ nsị nke kachasị mma - nke ị nwere ike iri ugboro ugboro. Naanị jide n'aka na ị ga-eri mkpụrụ osisi niile iji nweta eriri gị - ihe ọṅụṅụ na-acha ọbara ọbara na-emekarị ka eriri eriri ya.

15 -

Obere

Na-achọ ihe iji mee ka afọ ojuju ahụ kwụsị ma ọ bụ n'abalị chi ọbụbọ na-agụ agụụ? Elee anya karịa kaekere! Ihe na-atọ ụtọ ma na-atọ ụtọ, ahụekere nwere ọtụtụ nri na-etinye n'ime ha.

Bean butter bụ nnukwu nhọrọ ọ bụrụhaala na ụdị ị ịzụta adịghị agbakwunye (zoro!) Shuga. Jiri akwụkwọ nlezianya gụọ ya!

16 -

Potato na Skin

Ịkwesiri iri anụ nke poteto ka ị nweta ihe kachasị na eriri ahụ nwere ike ịnye. Ya mere, french fries anaghị gụọ!

A na-esi mmiri ma ọ bụ na-etinye ya n'ọkụ na skins ha. Poteto na-eme ka nri dị jụụ ọzọ gbakwunye na ndepụta nke nri ị na-eri mgbe IBS dị njọ.

17 -

Raspberries

Dị ka blueberries, mkpụrụ osisi raspberries a na-eto eto nwere ike inwe ọkwa dị elu nke pesticides. Ya mere, chọọ osisi tomato. Dị ka blueberries, a pụrụ ịchọta raspberries ndị nwere oyi kpọnwụrụ n'ọtụtụ ụlọ ahịa.

Gaa ụtọ raspberries gị dị ka nri, fesaa ha na oatmeal gị, ma ọ bụ gbakwunye ha na ire ụtọ gị.

18 -

Sunflower Mkpụrụ

Dị ka obereekere, mkpụrụ osisi ndị na-amị mkpụrụ osisi na-eme ka nri nri dị ukwuu. Ị nwekwara ike ịfesa ha na akwụkwọ nri ndị a kụrụ esi nri, poteto ndị a kpụkọrọ akpụkọ, ma ọ bụ salads, maka ezigbo ọka crunch dị mma, tinyere uru bara uru nke eriri ahụ.

19 -

Strawberries

Dị ka blueberries na raspberries, strawberries dị ala na FODMAP ma ya mere bụ mkpụrụ IBS-enyi na enyi. Dị ka tomato ibe ha, ọgwụ na-egbu egbu bụ nchegbu - n'eziokwu, strawberries na-egosi oke ndepụta "Dirty Dozen". Gbalịa ịzụta ha na-eto eto mgbe o kwere mee.

A pụrụ iji nri ọ bụla na-eri Strawberries, na otu efere nke ha sliced ​​na-eme ka ụtọ na-atọ ụtọ. Ngwurugwu strawberries ndị oyi na-acha na-adọrọ adọrọ na smoothies.

20 -

N'oge okpomọkụ skwọsh

Ngwurugwu ezumike bụ ezigbo nhọrọ, nke nwere ike ịchọta ihe dị elu, iji gbakwunye nri gị kwa izu. Enwere ike ibucha ya, a ṅara n'ọkụ ma ọ bụ kpofuo. M na-amasịkarị skwọsh n'oge okpomọkụ dị ka ntọala nke na-atọ ụtọ, tummy-friendly fritattas.

21 -

Ụtọ Nri

Ụtọ nduku bụ ụzọ ọzọ iji mee ka ezé gị na-atọ ụtọ mgbe ị na-erite uru site na sodable fiber na ndị ọzọ dị ịtụnanya nri. Naanị ị ga-etinye onwe gị n'ogo 1/2 ka ị na-eje ozi ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ na FODMAP mannitol. Ma jide n'aka na ị ga-eri anụ ahụ!

22 -

Turnips

N'afọ mbụ m dịka onye na-elekọta ubi, m tụbara mkpụrụ osisi srii ka ọ bụrụ ihe ọkụkụ na-ada. Ha toro dị ka ihe mara mma - ma mgbe ahụ enwere m ike ịma ihe m ga-eme ha dị ka turnips abụghị nri m toro na-eri.

23 -

Na-agagharị

Walnuts bụ otu n'ime ihe ndị kasị amasị m "superfoods". Ekwenyesiri m ike na ị ga-edebe ebe a na-edebe ihe ndozi m nke ọma. Ha dị obere, ha na-egbo mkpa m maka nri ehihie nke ehihie, ha na-atọkwa ụtọ nke ukwuu na salads. Echegbula na ha nwere ike ịbụ abụba, ha nwere ụdị abụba dị mma nke nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu arọ.

24 -

Zukini

Dịka nwa nwanne ya na-acha odo odo, skwọsh oge okpomọkụ, zucchini bụ ebe dị mma FODMAP nke nwere eriri a na-edozi. Ebe ọ bụ na zucchini dị mfe ịmalite, ndị na-emepụta ihe nhazi esiwo na azụ gbagoo na ụzọ mgbapụ nke esi enweta ya. Nwee ntụrụndụ dị ụtọ iji bulie ntụziaka ndị na-amasị gị wee nwee ihe ọzọ na-atọ ụtọ na ị na-eme nnyocha na gị kichin!

_{Isi mmalite:}

_{"UTU UTU UTU NA UZI NA UTU EKWUKWU N'IZI ECHICHE N'IZI OZI" Ulo oru ndi oru gburugburu ebe obibi wee banye na September 17, 2015.}

_{"Isi ihe oriri nke Spoble Fiber" Dietitians of Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Nchịkọta ihe oriri na-edozi ahụ na-egosi nrịbama mgbagwoju anya: Mmekọrịta FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Mahadum Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Uzo nke Soluble" University of Virginia Website}