Atụmatụ ndị ọzọ iji nweta oge izu ike dị mma
Ọ bụ ezie na ọ na-adịkarị ka ọ na-ehi ụra mgbe ụfọdụ, ụra ehighị ụra bụ enweghị ike ịrahụ ụra ma ọ bụ nbili ụtụtụ n'abalị nke na-emerụ ọrụ kwa ụbọchị. N'ime usoro ọgwụgwọ anụ ahụ, atọ egosipụtara na ọ bara uru, ndị ọzọ nwekwara ihe àmà mbụ ma bụrụ nke na-enweghị atụ. Ebe ọ bụ na enweghi ụra na-adịghị ala ala nwere ike jikọta na ọtụtụ nsogbu ahụike (dịka ọrịa shuga, ọbara mgbali elu, na ịda mbà n'obi), ọ dị mkpa ịkpọtụrụ dọkịta gị ma zere ịgwọ onwe gị na ọgwụ ọzọ.
Nke a bụ usoro ịgba ọgwụgwọ iri na anọ iji tụlee:
Melatonin
A na-atụkwasị ihe mgbakwunye Melatonin n'ọtụtụ ebe a tụrụ aro maka ọnọdụ ụra dị iche iche, ma ihe kachasị mma bụ maka enyemaka na nsogbu ụra nke kpatara ọrụ ntụgharị ma ọ bụ jet lag. Melatonin bụ hormone na-emekarị nke na-achịkwa ụda ụra na ụbụrụ. A na-emepụta ya site na serotonin mgbe ikpughe na ìhè na-ebelata n'abalị. A na-eji ya na ọnọdụ ebe ụra na-ada mbà n'ihi ala dị ala nke melatonin na abalị dịka ịka nká, nsogbu emetụta (dịka ịda mbà n'obi), nsogbu oge ụra, ma ọ bụ jet lag .
Ngwakwunye Melatonin nwere ike imeziwanye ogo ụra na nchegharị ụtụtụ na ndị okenye na-enweghi ụra nke ọma. A na-eji ọgwụ melatonin emepụta oge iji mee ka ndị na-erubeghị iri afọ ise na anọ na European Union na n'ebe ndị ọzọ na-emeso ụra nke ọma. N'ọtụtụ nchọpụta na melatonin maka ụra nke ụra na ndị toworo eto, e weghaara melatonin ruo awa abụọ tupu ihi ụra ruo izu 13.
Oge a dị mkpa - mgbe a na-eburu melatonin n'ụtụtụ, ọ na-egbu oge rhythms circadian ma na-ebuli ha elu mgbe e mere n'ehihie ma ọ bụ n'oge mgbede.
Ihe ngosi ọkụ
A na-eji usoro ọgwụgwọ eme ihe dịka akụkụ nke atụmatụ nhazi ụra. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu ihi ụra n'abali ma ọ bụ na-egbu oge ọrịa ụra, ị nwere ike ịmatakwu ìhè n'ụtụtụ.
Igwe ọkụ na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịgwa ozu mgbe ị ga-arahụ ụra (site na ịmalite mmepụta melatonin) na mgbe ị ga-eteta. Ije ije n'èzí ihe mbụ n'ụtụtụ ma ọ bụ ọgwụgwọ ọkụ maka minit 30 nwere ike inye aka.
N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ịchọta na ị na-eteta ụtụtụ n'isi ụtụtụ ma ọ bụ na ịmalite ụrịa ụra, ị nwere ike ịchọrọ ìhè n'ehihie n'ehihie ma nwee ike ịnwa ije ije n'èzí ma ọ bụ ọgwụgwọ ọkụ maka awa abụọ ma ọ bụ atọ na mgbede. A na-enweta usoro ọgwụgwọ nke ụlọ na onye ọkachamara na-ehi ụra nwere ike ịkwado ya ka o jiri ya na ọgwụ ụra gị.
Usoro ntụgharị uche na usoro mgbapụta
Omume ntụgharị uche mgbe nile nwere ike inyere aka na-akwalite ụra site n'ịkwụsị iku ume ma na-ebelata hormone nchekasị. Ntụgharị uche bụ usoro nke na-agụnye ịmara na ị na-elekwasị anya (dị ka iku ume ma ọ bụ ụda ma ọ bụ okwu) iji mee ka mmata mara, mee ka ahụ dị jụụ, ma mee ka obi dị jụụ. Ụfọdụ ntụgharị uche na-agụnye ntụgharị uche na-eduzi, ntụgharị uche vipassana, yoga nidra, ma ọ bụ nyocha ahụ. Gbaakwa mbọ:
- N'ihu anya: Na-etinye aka n'ile anya na ị ga-enwe ọnọdụ ntụrụndụ. Ị nwere ike ịnwale ya n'ihe ndina maka nkeji iri abụọ tupu i hie ụra. Ghọta ihe niile uche gi. Ọ bụrụ na ị na-eche na ị nọ n'àgwàetiti dị n'àgwàetiti, chee echiche banyere ikuku ọkụ na-eche banyere akpụkpọ ahụ gị. Chee echiche ísì ụtọ nke okooko osisi, lee mmiri ahụ ma gee ntị na ebili mmiri ahụ. N'ihe ngosi na ntụgharị uche dị iche iche ị gụnyere, ọ ga-adịkwu irè.
- Nzaghachi Ntughari: Agbanwe uche / nzaghachi nke na-eme mgbe ị gbasịrị ntụziaka ndị a kapịrị ọnụ mgbe e mesịrị Transcendental Meditation.
- Echiche uche: Ụdị ntụgharị uche nke na-agụnye itinye uche na uche gị ugbu a.
Ihe omumu nke mbu na-egosi na usoro ntụgharị uche nwere ike imeziwanye ura. Ụlọ Ọrụ Mba Na-ahụ maka Ahụike Na-ahụ Maka Ahụike na Mmekọrịta Na-ekwu na usoro ntụrụndụ nwere ihe àmà zuru oke ikwu na ha nwere ike inye aka maka ụra nke ụra. Ma nchọpụta n'ihu ka dị mkpa.
Yoga
A na-akọwa usoro ntụrụndụ, iku ume, mmega ahụ na ọgwụgwọ na mmalite nke nkà ihe ọmụma India, yoga dịka njikọ nke uche, ahụ, na mmụọ.
Ihe omumu ndi omumu gosiri na o nwere ike inye aka na ehighi ura, dika National Center for Health and Integrative Health.
Hypnosis
Hypnosis bụ ọnọdụ nke mmadụ na-elekwasị anya, maara, na imeghe ka aro. Ọ bụ ezie na ọ naghị arụ ọrụ ọhụụ, hypnosis nwere ike ime mgbanwe ngbanwe ahụike na ahụ dị ka ụda obi, mgbali elu, na ụbụrụ ụbụrụ, dị ka ntụgharị uche na ụdị ntụrụndụ dị iche iche. Hypnosis nwere ike inye aka n'ịkwalite ịdị irè nke usoro ịgwọ ọrịa-omume na usoro ntụrụndụ. Ma ihe omumu nke emere ugbua adighi ezube ya.
Ọkpụkpụ akụrụngwa
Acupuncture na acupressure nwere ike inye aka na ehighi ura. Nnyocha egosiwo ihe ụfọdụ na-egosi na ọ nwere ike inye aka, ma ọmụmụ ndị ahụ adịghị mma na sayensị.
Aromatherapy
Nnyocha nke afọ 2011 enweghị nchọpụta nke siri ike iji nye ezi ihe akaebe maka aromatherapy maka inyere ụra aka. A na-eji ụfụ nke English lavender aromatherapy mmanụ eme ihe ogologo oge dịka nsụgharị nke ndị mmadụ iji nyere ndị mmadụ aka ihi ụra. Ọ bụ otu n'ime mmanu kachasị mma. Gbalịa itinye sachet lavender n'okpuru okwute gị ma ọ bụ tinye otu n'ime tụlee abụọ nke lavender mmanụ dị mkpa n'ime nkedo. Ma ọ bụ gbakwunye ọtụtụ ụrọ nke mmanụ lavender ka ịsa ahụ-nkwụsị nke okpomọkụ ahụ mgbe ịsa ahụ ọkụ na-enyekwa aka ụra. Ndị ọzọ aromatherapy mmanụ kweere na- enyere na ụra bụ chamomile na ylang-ylang .
Nri na Nri
Ihe ị na-eri na ihe ị na-enweghị ike inwe mmetụta na ị nwere ike ihi ụra ma hie ụra.
- Debe Ka Ị Na-ebute Kaịfịn, Mmanya Na-egbu Mmanya, na Nicotine: Caffeine na nicotine nwere ike ịpụta ụra na ụra, na-akpata ụra ehihie na nkwụsị. Na mgbakwunye na kọfị, tii, na ihe ọṅụṅụ dị nro, chọpụta ebe ndị zoro ezo nke caffeine dị ka chocolate, ụkwara na ọgwụ na-ekpo ọkụ, na ọgwụ ndị ọzọ na-adịghị mma. Ịṅụ mmanya na-aba n'anya nwere ike ime ka ọ dị mma n'abalị.
- Gbanyụọ na Sugar: Ọ bụ ezie na sugar nwere ike ime ka ike gwụ, ọ dị mkpụmkpụ ma nwee ike ime ka ọbara shuga ghara ịdị. Nke a nwere ike imebi ụra n'etiti abalị ka a na-adaba shuga shuga.
- Na-eri nri na-enyere gị aka ụra: Tryptophan bụ amino acid nke na-emekarị nke na-emekarị na serotonin, nke a na-agbanwezi na melatonin. Rie nri nri carbohydrate dị ka ọka wit zuru oke tupu ị lakpuo ụra. Na-agụnye ihe oriri ndị bara uru na vitamin B6, dị na ọka wheat, mkpụrụ osisi sunflower, na unere, nke na-eme ka ntụgharị ahụ nke tryptophan gbanwee. Rịba ama na anaghị agbakwunye ihe mgbakwunye L-tryptophan ka ha jikọtara na ọrịa eosinophilia-ọrịa myalgia.
- Rie Nri Magnesium-Rich Foods: Na ịnweta magnesium bụ ihe na-edozi ahụ. Enweghi ike nke magnesium nwere ike ime ka o sie ike ịda ụra, afọ ntachi, ahụ ike ma ọ bụ n'èzí, nchegbu, mgbakasị, na mgbu. Nri bara ọgaranya na magnesium bụ mkpo na osisi, akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ọka wit, almọnd, ihe nkedo, blackstrap molasses, ihe iko achịcha nke brewer, na ọka dum. Na mgbakwunye na itinye nri ndị a nile na nri gị, ị nwekwara ike ịnwa ịchọrọ akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ.
Vitex Agnus Castus
Osisi Vitex agnus castus (osisi dị ọcha) nwere ike inyere ụra ehighị ụra n'oge ọhụụ ma ọ bụ ehighi ura bụ nke na-emetụta ụbụrụ na-eme tupu oge eruo (PMS). Na otu nnyocha, a na-emeso ndị inyom na-arịa ọrịa na-adịchaghị njọ tupu oge eruo ma ọ bụ vitex agnus castus wepụ ma ọ bụ placebo maka oge mgbatị afọ atọ. A gwara ndị na-eso ha ka ha dee ihe mgbaàmà ha site na ederede PMS na ọkwa ọhụụ nke iri asaa na asaa. Ha kwuru ihe mgbaàmà ole na ole, karịsịa na-adịghị ala ala ehighị ụra ma na-adịghị mma, mana nkwụsị ha adịghị mma. Otú ọ dị, ọ bụghị onye ọ bụla ga-eji ọgwụ nchịkwa mee ihe na mkpụrụ ọgwụ ọgwụ mgbochi, ọgwụgwọ nke ọgwụgwọ ọgwụ, ma ọ bụ ọgwụ ndị metụtara dopamine, dịka National Center for Health and Integrative Health.
Valerian
Valerian officinalis bụ ọgwụ na-agwọ anụ ụlọ, brewed dị ka tii ma ọ bụ were dị ka mgbakwunye, nke a na-ejikarị mee ka belata nchegbu, melite mma ụra, ma rụọ ọrụ dịka nkwụsị. Ọnwụnwa ahụike nke onye ụkọchukwu nwere mmetụta na-enweghị isi maka ehighi ura. Nnyocha ndị na-atụle àgwà ụra adịghị achọpụta ọdịiche dị n'etiti ndị na-ewere ndị njem na ndị na-etinye ebebo. Otú ọ dị, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ndị mmadụ na-amụ na-akọ na akụkọ ha na-ehi ụra na-eme ka onye ọgaranya dịkwuo mma.
A na-eche na Valerian na-emetụta ọkwa nke otu n'ime ndị na-eme ka ọkpụkpụ na-eme ka ahụ ghara ịnwụ n'ahụ ahụ, gamma-aminobutyric acid (GABA). Ọ na-enyekwa aka na-egbochi ahụmịkpụ ahụ ma chee na ọ ga-enyere aka belata oge mgbu oge. A na-ewere Valerian otu awa tupu ụra. Ụdị ọgwụgwọ bụ 450 mg. Ọ bụrụ na a na-ewere ya n'ehihie, valerian nwere ike ịkpata ụra-a na-ewere ya ugboro abụọ ma ọ bụ 300 mg na nri.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Lemọn balm ) bụ tii na ọgwụ ndị a na-ekwu iji gbochie nchekasị ma mee ka akwara kwụsị. Enwere ike ịhụ na ihe mgbakwunye nke gụnyekwara onye ụkọchukwu. Mgbe otu ọmụmụ chọpụtara na ọ ga-enye aka, nyocha nke ọmụmụ adịghị achọpụta ihe ọ bụla na-egosi maka mgbọrọgwụ lemon ma ọ bụ ọgwụ ndị ọzọ na-eme "ụra".
Nkà mmụta sayensị Chinese
Na nkà mmụta sayensị Chinese , enweghi ụra na-esitekarị na ike ike akụrụ . Ọrịa a anaghị emetụta ọrịa akụrụgwụ na Western ọgwụ. Ihe omuma ole na ole nke ike ike akụrụ bụ ihe na-adịghị mma, ike gwụrụ na ike ọgwụgwụ, na ike nke ike na ihe dịka elekere 11 nke mgbede. Ndị inyom na-eme ka ndị na-eme mpụ na-ahụkarị ụra nke ọma. Ndị mmadụ na-aṅụ ọgwụ estrogenic dịka tamoxifen na-enwekwa ụra nke ụra nke ọma, Otú ọ dị, ha ekwesịghị ijikọta ọgwụ ndị dị ka usoro mkpụrụ ndụ liu wei di huang nke nwere ike ịbawanye ogo nke estrogen.
Ọ bụ
Na ọgwụ Ayurvedic , enweghi ụra nke ọma na-ejikọta ya na ezighi ezi vata. Vata na-achịkwa iku ume na mgbasa. Ndị na-eleghị anya na vata na-ahụkarị mgbarụ, nchekasị, na egwu na ehighị ura. Otu ọgwụgwọ Ayurvedic bụ mmanụ mmanụ na isi. Maka ụdị pitta, a na-eji mmanụ aki oyibo eme ihe, maka ụdị vata, mmanụ metame na-ekpo ọkụ, ma maka ụdị kapha, a na-ejikarị mmanụ mmanụ mọstad eme ihe.
Chamomile Tea
Ọnwụnwa ụlọ ọgwụ adịghị egosi chamomile iji nyere ehi ụra aka. Chamomile bụ ahịhịa a na-ejikarị eme ihe iji belata obi mgbawa, belata mgbaze, na belata nchegbu, nke nwere ike inye aka mee ka ụra nwee. Sip cup of chamomile tii mgbe nri abalị, ma anaghị aṅụ ya na nso nso bed ma ọ bụ na ị nwere ike ibili n'etiti abalị iji gaa ime ụlọ ịwụ ahụ. Hops , passionflower, na ashwagandha bụ ahịhịa ndị ọzọ a na-ejikarị ehighị ụra eme ihe. Dị ka chamomile, ha egosighi na ha dị irè na ọmụmụ ihe.
Ihe ndi ozo ndi ozo
- Maka ikpo ọkụ ọkụ, ihe nkwụnye ọkụ na-adị ọkụ, nke a na - akpọ chillow, nwere ike inye aka mee ka isi dị jụụ n'abalị dum.
- Ngwá egwu dị nro bụ ihe ngwọta ọzọ nke nwere ike inye aka mee ka ụra dịkwuo mma. Achọpụtala ọgwụgwọ iji meziwanye àgwà ehi ụra, belata nbili abalị, mee ka oge ụra buru ibu, meekwa ka afọ ojuju dịkwuo ụba.
- Ọ bụ ezie na a na-atụ aro kava mgbe ụfọdụ maka ụra nke na-enweghị nchekasị, United States Food and Drug Administration (FDA) enyela ndụmọdụ nye ndị na-azụ ahịa banyere ihe ize ndụ nke ọnya imeju siri ike site na iji ihe oriri na-agụnye kava.
- Enweghi mmega ahụ nwere ike inye aka na ụra ụra. Esemokwu ahụ na nchekasị na-arụ n'ime ahụ. Omume nwere ike ime ka ụra buru ụra n'abalị ahụ. Otú ọ dị, mmega ahụ dị oke nso na-ehi ụra nke ọma, na-ebute ụra nke ọma.
Meziwanye Feng Shui ime ụlọ gị
Feng shui, nke sitere na nkà ihe ọmụma China nke Taoism, na-enye ntụziaka banyere otu esi edozi ụlọ, arịa ụlọ, ụlọ ọrụ, ụlọ, na ndokwa ndị ọzọ iji mee ka ikike dị mma na-agafe ebe niile dị ndụ. Ị nwere ike iji feng shui Atụmatụ maka ime ụlọ gị.
Okwu Site
Tupu ị malite ọgwụgwọ ọ bụla, gwa dọkịta gị. Ahụhụ ehighị ụra na-adịghị ala pụrụ ịbụ ihe mgbaàmà nke ọnọdụ ọzọ, dị ka ịda mbà n'obi, ọrịa obi, ụra apịtị, ọrịa nchịkwa, ọkụ ọkụ, ma ọ bụ ọrịa shuga. Chee banyere ehighi ura ura dika "eti oku" ma jide n'aka na ị ga-enweta ọgwụgwọ n'oge maka ọnọdụ siri ike.
Disclaimer: Ihe ọmụma dị na saịtị a bu n'obi maka ebumnuche naanị ma ọ bụghị ihe mgbakwunye maka ndụmọdụ, nyocha ma ọ bụ ọgwụgwọ site na onye dọkịta nyere ikikere. Ekwesighi iji kpuchie ndokwa niile, ọgwụ ọjọọ, ọnọdụ ma ọ bụ mmetụta ọjọọ. Ị ga-achọ nlekọta ahụike ngwa ngwa maka nsogbu ahụike ọbụla ma jụọ dọkịta gị tupu i jiri ọgwụgwọ ọzọ ma ọ bụ gbanwee usoro gị.
> Isi mmalite:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Nchịkwa nke Nsogbu Mberede (Internet). Rockville (MD): Agency maka Research Health and Quality (US); 2015 Dec. (Nyocha Nyocha Kwesịrị Ekwesị, Nke 159.) Ihe Odide F, Nkwado na tebụl: Mgbalị nke Mmekọrịta Ngwakọta na Nhọrọ Ọzọ maka Ahụhụ Mberede. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Ntọhapụ nke Melatonin na-aga n'ihu. Ọgwụ ọjọọ . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Usoro ikpe ziri ezi nke a na-achịkwa nke ntụgharị uche nke uche maka ehighị ụra nke na-adịghị ala ala. Ụra . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Nyocha nlezianya banyere ọrịa ara ehighi ura na ọgwụ. Nyocha Ọgwụ Ọgwụ . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Nsogbu ụra: Na Omimi. Ụlọ Ọrụ Mba maka Ahụike Na-arụkọtara Ọnụ. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.