Ịzụ ahịa ịzụ ahịa na-enwe mmetụta dị oke njọ mgbe ị natara ọhụrụ. Ọbụna mgbe ejiri atụmatụ oke nri shuga , ọ ka na-agwụ ike ịgbalị ịtụgharị ya n'ime ndepụta ihe nri, wee kpoo aisles na aisles nke ụlọ nri. Ọ bụrụ na ị nwere ike ịhazi ya, gbalịa ịmepụta oge ma ọ bụ abụọ ọzọ oge ị na-aga ịzụ ahịa ụlọ maka atụmatụ nri ịrịa ọrịa shuga ọhụrụ gị.
O nwere ike inye aka mee ka njem ahụ bụrụ obere nrụgide.
Dịka onye nwere ọrịa shuga, ọ dị mkpa ka ụlọ gị jiri nri dị mma, dị mma, na nri ọhụrụ. Mgbe nhọrọ ahụike dị na ogwe aka, ọ ga-adị mfe ịrapara na atụmatụ nri ịrịa shuga gị.
Ya mere, ndepụta kachasị mma ịzụ ahịa ịrịa ọrịa shuga ga-abụrịrị ndepụta ndepụta. Debe ya na ngwa nju oyi, ma ọ bụ ebe ị ga-ahụ ya kwa ụbọchị. Mgbe ị ghọtara na ị na-agbada na ahụ ike, gbakwunye ya na ndepụta gị ka i wee nwee ike iburu ya na njem ịzụ ahịa gị ọzọ.
Tupu Ị gaa Ịzụ ahịa
Na-esote, mgbe nile were minit ole na ole iji jụọ onwe gị ajụjụ ndị a tupu ị gaa ahịa ịzụ ahịa:
- Mmadụ ole na ole nri ole ka m ga-eje ozi? Zụrụ ezigbo nri nri maka ọtụtụ mmadụ na nri, nke mere na ị gaghị ejedebe nri na-ezighị ezi n'ụlọ ahụ ka a nwaa gị iri nri.
- Ndi osisi staples m na adighi nma tupu m enwee ike imecha ha? Ọ bụrụ otú ahụ, oge ọzọ zụrụ obere ihe.
- Ọ na-ewe m ụbọchị ole na ole iji rie otu igbe nke kuki ndị na-enweghị sugar ma ọ ga-eri m abụọ? Ọ bụrụ otú ahụ, kpachie ịzụta gị n'otu igbe n'otu oge, chọọ obere akpachasị, ma ọ bụ ịzụta ha na njem ọ bụla ahịa. Chetakwa na kuki ndị na-enweghị sugar na-enwe carbohydrate n'ime ha. Ọ bụ ezie na nhọrọ ka mma karịa kuki mgbe niile, iri ha ka ga-ebuli ọbara shuga gị.
Cheta na ọ dịghị usoro nri nri shuga na-ahazi ka hà. N'otu aka ahụ, ọ dịghị ndepụta ndepụta nke ọrịa shuga ga-abụ otu. N'ikwu ya, ebe a bụ ma ọ dịkarịa ala ndepụta ndepụta nri nri nke ga-enyere gị aka ịmalite ịkwa ụlọ gị na nri ndị dị mma, na-acha ụtọ, na ndị nwere ọrịa shuga.
Ọnụ ahịa ahịa ịrịa ọrịa shuga
- Mkpụrụ - Ị ga-achọ mkpụrụ 2 na 4 nke mkpụrụ ọhụrụ ma ọ bụ nke oyi na-acha kwa ụbọchị. Mgbe ị na-azụ ahịa, ị nwere ike iji apụl iji tụnyere ọrụ mkpụrụ osisi. Gbalịa ka ị ghara ịkọwa oge ihe ị ga-azụ; mgbe ufodu, n'ihi otu ihe ma o bu ihe ozo, mkpuru osisi adighi nma. E nwere ike ịchọta mkpụrụ osisi ọ bụla maka ntụziaka ọ bụla. Kama nke ahụ, tụlee ụdị nri ị ga-azụ. Ma mgbe ị nọ n'ụlọ ahịa ahụ, zụta ihe dị ọhụrụ, oge, na / ma ọ bụ na ire ere.
- Nri, Azu, na Protein-Rich Foods - Ị ga-achọ 2 ruo 3 servings nke protein na-eri nri protein kwa ụbọchị. Jiri anya nke uche hụ otu obere kaadị iji nyere ihe ruru 3 ounces nke anụ ma ọ bụ azụ. Otu àkwá ma ọ bụ iko 1/2 nke tofu bụkwa ọrụ anụ. Ọkụ ọkụ na-enweghị ntụpọ na / ma ọ bụ toki, azụ, nsị ehi, anụ ezi, àkwá ma ọ bụ àkwá , na obere pịpị araekere kwesịrị ịbụ na listi gị.
- Nri akwukwo nri ndi ozo - Akara nke nri nri ehihie na nri nri kwesiri ibu akwukwo nri, na akwukwo nri di kwa nma inye aka maka nri ndi mmadu. Ya mere kpebie ịzụta akwụkwọ nri dị iche iche ma ọ bụ nke oyi na-ekpo ọkụ iji gboo mkpa ndị ahụ.
Dị ka mkpụrụ osisi, gbalịa ịhazi ókè ị ga-achọ, mana echere ruo mgbe i rutere ụlọ ahịa ịchọta ihe dị ka ihe kachasị mma. Nke a na-ekwu, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ dị ka akwụkwọ nri, letus na-acha akwụkwọ ndụ, na broccoli - yana akwụkwọ nri odo-agba mmanụ, dịka ose na-atọ ụtọ na carrots - nwere nnukwu mkpụrụ vitamin na ịnweta. Avocados bụ mkpụrụ osisi ma ọ bụ na-ejikarị ya eme ihe dị ka akwukwo nri na ntụziaka. A na-ejupụta ha na abụba dị mma ma na-aba uru n'ịchịkọta nri nri enyi na-arịa ọrịa shuga. Eyịm na galik bụ ma ọ bụ obere nri glycemic bara ụba na nri antioxidant. Ha bara uru n'ihi na ị na-agbakwunye ekpomeekpo mgbe ị na-edozi nri dị ala na abụba na ndepụta gị.
- Abụba - Mmanụ ala na mmanụ ndị a gwara mmanụ dịka olive, canola, ọka, sunflower, ma ọ bụ mmanụ soybe kwesịrị ịdị na ndepụta gị. Nakwa, chọọ obere bekee abụba-nke a na-emepụta mmanụ ndị a na-eme ka a na-eme nke ọma (iji ebe bọta na nri), na nri na-esi na abụba na-esi n'ite mmiri na mmiri.
- Mkpụrụ, Bean - Almond na walnuts dị mma maka ịzụta salads ma ọ bụ ọbụna na-agwakọta ọka ma ọ bụ yogọt. Akwukwo agwa ndi ozo, akuku akuku, garbanzo agwa, ma obu n'ezie otutu akwukwo ogugu kwesiri ibu na akwukwo gi. A ghaghị ịsachasị agwa agwa tupu ojiji, iji wepu sodium, kama ọ na-adị ngwa iji esi nri na uru dị ukwuu na atụmatụ nri nri shuga.
- Lower-Fat Dairy - Atụmatụ maka nri 2 ruo 3 n'ụbọchị anwụghị abụ ma ọ bụ mmiri ara ehi na-abụchaghị abụba ma ọ bụ yogọt (1 cup = serving), ma ọ bụ obere cheese fat cheese (1/4 cup serving).
- Mkpụrụ zuru ezu, akwukwo akwukwo nri , na mmanu - Ighapu aha ndi n'ekwu, "Ngwa a nwere X grams nke nkpuru zuru oke kwa oru." Kama nke ahụ, tụgharịa ngwaahịa na elele anya aha ha. Họrọ ndị kachasị elu n'ime eriri.
Rigaka osikapa, nri ọka wheat dum, akwa oku na ahihia di elu kwesiri ibu na ndepụta gi. Achịcha ndị ọzọ dị ka quinoa, bali, na bulgur nwere ike ịchọrọ maka osikapa na ntụziaka. Ụtọ nduku, ọka, peas dị ụtọ, skwọsh squash, na lentil nwekwara ike dochie ọka na nri nri shuga.
- "Ọrịa shuga" Ngwaahịa - Ị nwere ike ịchọrọ ịtụnye ihe na-atọ ụtọ na ndepụta ị na - eri nri na ebe ezigbo shuga dị na kọfị, tii, na ntụziaka. Ihe ọṅụṅụ mmanya na-edozi dị ka obere tii a na-atagharị, na- eri sodas , na mmiri ndị nwere mkpụrụ osisi nwere ike ịga na ndepụta gị iji nye gị ụfọdụ ihe ọṅụṅụ ndị na-agaghị emetụta ọbara shuga gị. Ebe ọ bụ na onye ọ bụla chọrọ ọgwụgwọ mgbe ụfọdụ, chọọ obere kuki ma ọ bụ achicha - cheta na ọ bụ n'ezie carbohydrate zuru ezu na ngwaahịa (ọ bụghị shuga) nke ga-emetụta shuga shuga gị .