Enweghị nri ọ bụla kwesịrị ịba maka ọrịa shuga, ọ ga-ekwesịrị ichepụta ihe oriri ọ bụla , ma n'agbanyeghị atụmatụ nri gị, ibelata kalori na ọdịnaya carbohydrate nwere ike inyere gị aka ịkwụsịlata ma belata shuga ọbara. Dabere na ịdị elu gị, arọ, afọ, na ọkwa ọrụ, atụmatụ nri calorie 1200 nwere ike ịkwado gị. Ọ bụrụ na dọkịta gị gwara gị nke a ma ị maghị ebe ị ga-amalite, ọ bụ ezigbo echiche ị ghọta ihe ụbọchị nri ga-adị.
Inwe usoro nri nke ụbọchị atọ, nwere ike inyere gị aka iwepu mkpebi, mgbe ị na-edebe, calorie, carbohydrate, na abụba na-achịkwa.
Ihe ị ga-eche banyere mgbe ị na-eme atụmatụ
Carbohydrates: Carbohydrates bụ isi iyi nke ike na potassium nke na-emetụta ọbara kachasị . Ndị na-arịa ọrịa shuga kwesịrị nyochaa uru ha nwere maka carbohydrate n'ihi na ndị na-ebufe mmanụ aṅụ na-ebufe, karịsịa n'ụdị ọcha, nụcha, nhazi , na ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike ibuli shuga shuga, na triglycerides ma mepụta uru bara uru. Mgbe ị na-eche banyere carbohydrates, ị ga-achọ iche banyere akụkụ yana ụdị. Họrọ carbohydrates ndị bara ọgaranya na fiber, dịka, grains dum, starchy vegetables, dị ka poteto dị ụtọ, abụba dị ala, dị ka yogurt Gris, na mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi dị ala, dị ka, tomato. Ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ na-erite uru iri nri carbohydrate dịka 30 na 45 grams, nri iri na ise na iri abụọ na iri atọ kwa nri, ma nke a ga-adabere na ịchịkwa shuga gị, arụ ọrụ ahụ, na ibu, ịkpọ aha ole na ole.
Ọ dị mma mgbe niile izute onye na-eri nri ma ọ bụ onye nkụzi na-ahụ maka ọrịa shuga iji chọpụta ole carbohydrates dị gị mma. Buru n'uche na ihe ọ bụla grabohydrates nwere banyere calories anọ. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eri ihe, carbohydrate 45 grams kwa nri, na gram 30 kwa nri, ị ga-etinye calorie 660 site na carbohydrates kwa ụbọchị.
Protein: Protein bụ macronutrient nke na - enweghị carbohydrates (ma ọ bụrụ na achicha ma ọ bụ drenched na ihendori). Ntinye protein bara uru dị mkpa maka iwalite mmeri, ọrịa na-emerụ ahụ, mgbake ahụ mgbochi, ma nwee ike ike. Mgbe iri nri calorie na-achịkwa nri, ọ dị mkpa ịhọrọ protein na-esi ike (dịka ụdị ndị a ga-enwe obere calorie na abụba). Jide na isi, dịka anụ ọkụ anụ anụ, anụ ezi, turkey, bee bee (pasent 95%), ọcha ndị ọcha, na mmiri ara ehi dị ala. Ọ bụrụ na ị bụ vegan ma ọ bụ onye anaghị eri anụ , agwa, na protein soy, dị ka edamame, na tofu bụkwa isi iyi nke protein, ma buru n'uche na ha nwere carbohydrate, kwa. Protein nwekwara calories anọ kwa gram. Ụfọdụ nnyocha na-enye echiche na iri nri mara abụba, ụtụtụ nri ụtụtụ dị elu nwere ike belata ọrịa hemoglobin A1C na ndị nwere ọrịa shuga.
Abụba: abụba bụ macronutrient ọzọ nke na-enweghị carbohydrate. Abụba na-arụ ọrụ dị mkpa n'ime ahụ, ọ dịkwa mkpa maka ịmịnye vitamin soluble. Nnukwu abuba acids, dị ka omega 3 na Omega 6, na-ewu ihe gbasara ntutu isi, akpụkpọ ahụ, na mbọ aka dị mkpa na ahụike ahụ ma nwee ihe ndị na-adịghị mma. Mgbe ị na-ahọrọ isi abụba, ị ga-achọ ịhọrọ abụba ndị a na-ejighị edozi dịka mmanụ, mkpụrụ, osisi, ube oyibo, na azụ dị egwu dị ka sardines, na salmon.
Debe abụba na abụba abụba mgbe ọ bụla o kwere omume, dịka cheese, abụba, nri, na abụba, butter, cream, na sweets dị ka kuki na achịcha. A ghakwara ilebara abụba anya, ọbụna abụba dị mma, n'ihi na calorie abụba nwere ike tinye ngwa ngwa. Otu abụba abụba nwere calories itoolu.
1200 Calories abụghị ihe ziri ezi maka onye ọ bụla
Nke mbụ, anyị ga-eji okwu ịdọ aka ná ntị malite: nri mmadụ iri abụọ na-arịa ọrịa shuga bụ calorie abụghị maka onye ọ bụla nwere ọrịa shuga. Maka ụkọ ọnwụ, okpuru calorie a dị ntakịrị nke na ọ nwere ike ịkpata mmebi ahụ maka ọtụtụ mmadụ.
Ozokwa, okpuru calorie a nwere ike ghara inye ndị carbohydrates zuru ezu iji mezuo usoro ọgwụ ma ọ bụ igbochi hypoglycemia.
Otú ọ dị, calorie 1200 ga- ezute mkpa nke ụfọdụ ndị nwere ọrịa shuga. O yikarịrị ka ọ kachasị mma ma ọ bụrụ na ị dị obere ma buru ibu, okenye karịa 65, na / ma ọ bụ obere ọrụ. Ọ bụrụ na ị natara ọgwụ iri nri na-arịa ọrịa iri na abụọ na calorie, ndị dọkịta gị ga-ewere ihe ndị a nile n'uche.
Ọ bụrụ na dọkịta gị nyere gị nri na-abụghị calories 1200, anyị nwere atụmatụ nri nri nri maka gị .
Ihe a na-eme kwa ụbọchị
Atụmatụ nri a kwesịrị inye gị ụfọdụ echiche maka nri ọhụrụ gị. Ọ na-enye ihe dị ka calorie 1200 kwa ụbọchị, jiri ihe dị ka 30 ruo 45 grams nke carbohydrate kwa nri, na 15 ruo 30 grams kwa nri.
Ụbọchị 1 ụtụtụ
- Otu omelet mere 2 ọcha ọcha na otu akwa, na 1 slice (1 ounce) obere-cheese chiiz
- Otu iberi dum wheat toast na 1 teaspoon nut butter
- Otu obere oroma ma ọ bụ 2 obere kiwi
- Kọfị na 1 tablespoons ọkara & ọkara
Total carbohydrates kwa nri: ~ gram 30
Nri ehihie
- 2 iko chopped elu na 4 ounces (nkwụ nke aka gị) ọkụkọ grilled na 1 tablespoon mmanụ dabeere mgbakwasa
- Otu obere apụl 4 ounce
- Otu yogurt dị ala 6-ounce
- Mmiri mmiri na-eru na 12 ruo 12 ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ na-adịghị edozi
Total carbohydrates kwa nri: ~ 40 grams nke carbohydrate
Nri
- 3 iko ikuku gbawara popcorn
Total carbohydrate kwa nri: ~ 15 grams nke carbohydrate
Nri abalị
- Turkey Broccoli Wụnye: 4 ounces na-acha ọcha anụ turkey n'ala, esi ya na 1 teaspoon olive mmanụ
- 1 obere carbohydrate zuru oke ọka (ihe dị ka gram 20 nke carbohydrate)
- 1 cup broccoli steamed tinye ya na 1 teaspoons olive mmanụ (n'elu na ọkụ ihendori)
- Mmiri mmiri na-eru na 12 ruo 12 ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ na-adịghị edozi
- 1 iko raspberries
Total carbohydrate kwa nri: ~ 45 grams nke carbohydrate
Ụbọchị 2 ụtụtụ
- 1 akpa nke yogurt yogurt nke dị ala
- 3/4 iko blueberries
- 1 tablespoon chopped unsalted almọnd
- 1 cup kọfị na 1 tablespoon ọkara na ọkara
Total carbohydrate kwa nri: ~ 25 grams nke carbohydrate
Nri ehihie
- Open Faced Turkey Sanwichi- 4 mkpa mpekere nke toki turkey
- 1 iberibe achicha
- letus, tomato, 1/4 ube oyibo chopped, dollup nke mọstad
- 15 obere carrots na 1 tablespoon hummus
Total carbohydrate kwa nri: ~ 35 grams nke carbohydrate
Nri:
- 1 1/4 iko strawberries na 1 tablespoon nut butter
Total carbohydrate kwa nri: ~ grams 18 nke carbohydrate
Nri abalị
- Ngwurugwu nke Quinoa Bowl - 4 ounces grilled crevp
- 1/2 iko esi nri quinoa na mmiri ma ọ bụ obere sodium ọkụkọ efere
- 1/2 cup chopped tomato, 1/2 cup chopped-ede ede
- 1/4 iko bred chiiz
- 1 tablespoon salsa
Total carbohydrate kwa nri: ~ 40 grams nke carbohydrate
Ụbọchị 3 ụtụtụ
- Nri ụyọkọ mkpụrụ osisi strawberry
Total carbohydrate kwa nri: ~ 17 grams nke carbohydrate
Nri ehihie
- 5 veggies na akwa egg salad
- n'elu n'elu 1 mkpụrụ ọka aja aja osikapa achicha
- 1 cup blakberị
- 8 ruo 12 ounces mmiri ma obu seltzer
Total carbohydrate kwa nri: ~ 40 grams nke carbohydrate
Nri abalị
- Achịcha na-egbu nri (ma ọ bụ nhọrọ ọzọ)
- 5 ogbe achicha erimeri na lemon, garlic uzuzu, nnu, ose, 1 teaspoon mmanụ oliv
- 1 obere bred ụtọ nduku tinye na pawuda na 1 teaspoon butter
- 1.5 iko steamed spinach
- 8 ruo 12 ounces mmiri ma obu seltzer
Total carbohydrate kwa nri: ~ grams 30 nke carbohydrate
Mepụta nri nke onwe gị
Nchịkọta nhọrọ a bụ ihe atụ ụbọchị atọ nke ihe oriri niile na-atọ ụtọ ị nwere ike itinye n'ime otu ụbọchị ma nọgide na-eri ihe dị ka 1200-kalori. Ọ bụrụ na ịchọrọ ụdị dịgasị iche iche, enwere ọtụtụ nri oriri na-edozi ahụ ị nwere ike ịnụ ụtọ, ọ dị mkpa ka ị mụta otú ị ga-esi gbakọọ uru bara uru ka ị nọrọ na egwu.
Iji nchịkọta ihe oriri na-edozi ahụ nwere ike ịme ihe niile ị na-eri. Iji jiri ya, tinye ntinye nhazi nke ịchọrọ ịme ma ọ ga-enye gị mfe ịgụ ihe oriri na-edozi ahụ. Ị nwekwara ike iji ya maka efere n'akụkụ, nri nri, na ihe ọṅụṅụ.
Ọ bụrụ na nsonaazụ gị na-egosi na ọ nwere ọtụtụ calorie maka nri gị, ị nwere ike ime mgbanwe. Ị nwere ike idezi ihe ọ bụla nwere ike ịme ka ị họrọ.
Nke a nwere ike ịba uru mgbe ị na-emepụta ndepụta ịzụ ahịa gị. Ị ga-enwe nkọwa doro anya nke nhọrọ dị ala na calories, abụba, na shuga. Inwe ntakịrị ihe ọmụma tupu ị daa ụlọ ahịa ahụ nwere ike inyere gị aka ime mkpebi ndị ka mma.
Isi mmalite:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. na Wainstein, J. (2013), nnukwu ụtụtụ nri na protein na abụba na-eme ka usoro glycemic dị n'ụdị 2 ndị ọrịa mamịrị. Ibu oke. ma ọ bụ: 10.1002 / oby.20654