Ọgwụgwọ ahụike na-eme mgbe Hamstring Strain gasịrị

Kedu omume nke kachasị mma mgbe ụtụtụ Hamstring gasịrị?

Ọ bụrụ na ị nwere nsị hamstring ma ọ bụ dọka adọka, ị nwere ike irite uru site na ndị ọkachamara na- agwọ ọrịa ahụ iji nyere gị aka ịgbake. Onye na-agwọ ọrịa gị nwere ike nyochaa ọnọdụ gị ma kwenye ọgwụgwọ na mmega iji nyere aka belata ihe mgbu gi ma mezie ọganihu gị.

N'oge ọgwụgwọ anụ ahụ maka eriri hamstring , PT nwere ike iji ụzọ dịgasị iche iche iji nyere aka gbasaa mgbasa ozi, meziwanye ụzọ ị ga-esi mee nkwekọrịta nkwekọrịta, ma belata ihe mgbu. Ọ bụ ezie na ọgwụgwọ ndị a nwere ike ịba uru, ha ekwesịghị ịbụ naanị ọgwụgwọ ị ga-enweta maka ọnọdụ nkwonkwo gị.

Mmega ahụ bụ akụkụ kachasị mkpa nke mgbatị ịkpụ ụkwụ gị. Ma ihe omume ndị dị aṅaa kacha mma mgbe ọsịsịrị mkparịta ụka hamstring, na enwere ọrụ iji nyere gị aka ịlaghachi n'ọrụ gị? Enwere omume iji gbochie nsogbu n'ọdịnihu gị na hamstring? Enwere.

Onye na-agwọ ọrịa gị nwere ike inyere aka chọpụta ihe kachasị mma maka ọnọdụ gị. Ndepụta a bụ ngosipụta nke mmemme nke PT nwere ike inye gị n'oge ị na-agbapụta mgbe ị na-emegharị ahụ.

Usoro mmemme ahụ na-amalite ngwa ngwa ma jiri nwayọọ nwayọọ na-agbatị na usoro nke mmegharị (ROM) , ọ na-enwekwa ọganihu ruo mgbe mkpịsị ụkwụ gị (na akwara ndị ọzọ na-agbata obi) na-enwe ike ijide nnukwu ihe na nrụgide ndị a na-enyekarị ha.

Cheta na ị ga-eji dọkịta gị ma ọ bụ onye na-agwọ ọrịa nke ọma gụọ gị tupu ịmalite nke a, ma ọ bụ ihe ọ bụla ọzọ, maka mmemme mmemme maka rehab na-agba gị. Ọzọkwa, ọ bụrụ na ihe omume ọ bụla na-akpata mgbu na-adịgide adịgide, kwụsị ya ozugbo ma hụ dọkịta gị.

Njikere? Ka anyị malite.

1 -

Hamstring Mgbatị

Cheedị nnukwu nnukwu oghere nke na-agbago na saịtị ahụ ebe ị na-adọji ahụ ike gị. Akpụkpọ anụ ahụ bụ ụyọkọ ma kpọọ ya anụ ahụ . Ọ bụ ihe usoro ọgwụgwọ na-agwọ ọrịa mgbe a na-eme ihe na-akpata hamstring. Ụzọ kachasị mma iji dozie anụ ahụ a bụ iji nwayọọ nwayọọ na-agbatị. (PT nwere ike ịhọrọ ịme anụ ahụ na-asa gị aka iji nyere aka kpochapụ ntụpọ anụ ahụ dị nso na saịtị ọjọọ gị.)

E nwere ụzọ dịgasị iche iche ịmalite ịmalite eriri mkpịsị ụkwụ gị mgbe a gbasasịrị eriri. Malite nwayọọ nwayọọ na jiri nwayọ na-eme ka ike nke ọ bụla gbasaa n'ogologo izu 4 ruo 6.

Ụdị hamstring dị iche na-esite na PT nwere ike ịdebe n'ihi na ị nwere ike ịgụnye:

• Ngwa mgbatị ahụ
• Onwel hamstring gbatịa
• Ihe ịtụnanya na-agbapụ ụkwụ

Enwere ike imechi nke ọ bụla maka izu 15 ruo 30, ma ị nwere ike ime 3 ruo 5 repetitions. A ghaghị ịga n'ihu na-emegharị ọtụtụ izu mgbe ị na-agagharị, ị nwere ike ịchọrọ ịme mgbanwe site na ịbịaru hammeri ọtụtụ ugboro n'izu ọbụlagodi mgbe a gwọchara gị.

2 -

Mmegharị mmepe nke Hamstring

Akụkụ ọzọ nke nwa gị ga-elekwasị anya na nkwusi ume ike. PT nwere ike igosi gị ihe kachasị mma iji wusi mkpịsị ụkwụ gị. Ụfọdụ echiche nwere ike ịgụnye:

• Ụkwụ nke ikpere (na-amalite naanị na ike ndọda dịka nkwụsị gị, wee mee ka ihe ndị ọzọ sie ike site n'ịgbakwụnye ihe ndị na-eme ka ọ na-atụgharị)
• Ụkwụ na-eguzo ọtọ
• Akara blọọl na-agbapụ ikpere
• Ejiri ụkwụ na-akpụ ụkwụ na hamstring na otu ìgwè na-eguzogide
• Omume ọma ụtụtụ
• Na Nordic eccentric hamstring curl

Cheta, malite nwayọọ nwayọọ ma nwee ọganihu site na ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro nke mmega ahụ ọ bụla ma ọ bụ site n'ịgbakwụnye nguzogide mbadamba ụrọ ma ọ bụ mgbochi nnọchigide.

Jide n'aka na ị na-eji nwayọọ nwayọọ na-eme mmega ahụ ike ọ bụla ma na-elekwasị anya n'akụkụ akụkụ nke mgbagwoju anya. Mmetụta dị iche iche na-eme dịka nkwonkwo ụkwụ gị. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eme mkpịsị ụkwụ hamstring, na-achịkwa esemokwu nwayọọ nwayọọ ka ikpere gị na-edozi bụ akụkụ eccentric nke mgbochi. Ụfọdụ nnyocha na-egosi na esemokwu na-enweghị isi pụrụ inwe mmetụta nchebe megide mmerụ ahụ hamstring.

3 -

Omume ume nke nwa ehi

Cheta, mkpịsị ụkwụ gị na-agbachi ikpere ikpere gị n'azụ. Maa amụma? Azụ nwa ehi gị na-agafekwa ebe ahụ, n'ihi ya echefula ha ka ha na-etighachi ihe mmerụ ahụ. Nwa ehi gị na hamstring na-arụkọ ọrụ ọnụ iji nyere aka kwado ikpere gị, ya mere ịme mmezi ike nwa ehi nwere ike inyere aka kwadoro oke ala gị niile.

Omume iji mee ka ụmụ ehi gị sie ike nwere ike ịgụnye:

• Nwa ehi na-ebuli
• Ihe nkwado nke Theraband
• Usoro Alfredson maka ike Achilles

A ghaghị ime mmega ahụ dị iche iche maka ugboro 10 ruo 15 ugboro ugboro kwa izu. Kwụsị ma ọ bụrụ na ihe ọ bụla nwa ehi na-amalite na-amụba ihe mgbu na hamstring gị merụrụ ahụ.

4 -

Hip na Quad Stregnthening mmega

Ọkpụkpụ ịkpụ gị, dị ka onye na-eme ihe dị mma , nyere aka ịchịkwa ọnọdụ ụkwụ gị ka ị na-eje ije ma na-agba ọsọ. Ọ bụrụ na ọkpụkpụ gị adịghị ike, ụkwụ ala gị nwere ike ịtụgharị n'ime ma tinye nrụgide dị oke njọ na ikpere gị na akwara gburugburu ya. Idebe mgbatị gị nwere ike inye aka belata nrụgide a dị oke njọ na akwara gị, nke nwere ike inye aka chebe ha pụọ ​​mmerụ ahụ ọzọ ma ọ bụrụ na ọkpụkpụ hamstring.

Ụkwụ ụkwụ na-ebuli elu bụ ụzọ dị mma ịmalite ịmalite ịgba ume ịme mkpuchi . Ozugbo hips gị na-esiwanye ike ma mee ka ọgwụgwọ gị gbakee, ị nwere ike ịmalite ịmalite ịmalite ịgba ume dị elu, dị ka hip hikers .

Mgbochi quadriceps gị dị n'ihu apata ụkwụ gị, na-eche n'ihu ha. Idebe akwara ndị a nwere ike inyere aka kwado akụkụ gị dum ma mee ka nrụrụ niile nke ụkwụ gị gbanwee. Ihe nkedo nke anọ ma ọ bụ obere squats nwere ike inyere aka mee ka quads gị na-arụ ọrụ nke ọma ka ị na-agbanye mgbatị gị.

A ghaghị ime ihe omume maka hips na quads maka ugboro 10 ruo 15, ugboro 3 ruo 4 kwa izu.

5 -

Abdominal and Core Stability

Ọkpụkpụ gị na akwara akwara na-agbakwunye n'elu pel pel gị, ọkpụkpụ gị na-esi na ala pel pel gị. Ya mere, idebe ike gị nwere ike imetụta ọnọdụ pelvic, na pelvis nke na-anọghị n'ọnọdụ kachasị mma nwere ike ime ka ụbụrụ na mgbagha gị dịkwuo njọ. Ọ dị mkpa na onye na-agwọ ọrịa gị nwere ike ịnwe ka ị rụọ ọrụ na nrụgide siri ike dị ka akụkụ nke mmemme mmega ahụ ị na-eme. N'ezie, ụfọdụ nyocha na-egosi na mmemme mmegharị ụkwụ nke na-agụnye ihe omume ndị isi nwere ike imepụta ihe ka mma karịa ihe omume ndị na-enweghị ike.

Abdominal na mmeghari nkwenye siri ike nke PT nwere ike inye iwu gụnyere:

• The pelvic tilt
• Oke
• Okwute mgbagwoju anya
• Atụmatụ
• Omume a na-eme ka a ghara ịkwa iko

Cheta na ịmalite site na mmega ahụ dị mfe nke na-etinye nchekasị na mkparịta ụka gị, na inwe ọganihu na mmemme ndị ọzọ dịka ọgwụgwọ gị na-agwọta ahụ, ị ​​ga-enwekwa ike ịnagide nrụgide ndị ọzọ n'ahụ ahụ gị.

6 -

Mmezi na Omume Ntuzi

Onye na-agwọ ọrịa gị nwere ike ịnwe ka ị na-arụ ọrụ na ngwanrọ na usoro ihe omume dị iche iche dịka akụkụ nke usoro mmegharị ụkwụ gị. Ogbenye na enweghị ike nwere ike ime ka ahụ ụkwụ gị, dịka nkiri ụkwụ gị, na-arụsi ọrụ ike n'oge ndị na-eme egwuregwu dị elu dị ka ịgba ọsọ ma ọ bụ ịwụ elu. Nke a nwere ike ime ka nchekasị gị dị oke njọ, na-eduga ná nsogbu.

Omume nyocha nwere ike ịgụnye:

• Ụdị ụkwụ nke otu
• T-stance
• Ụlọ BAPS (a na-emekarị n'ụlọ ọgwụ PT)
• Iji osisi mkpu mgbe ị na-eguzo n'otu ụkwụ
• Ihe ngwọta mgbatị ọgwụ

Otu nnukwu caveat na mmezi nguzozi: dị mma. Iji meziwanye nguzozi gị, ị ghaghị ịmepụta ọnọdụ ndị na - egbochi gị nkwụsi ike, nke a nwere ike itinye gị n'ọnọdụ nke ị ga - ada. Jide n'aka na ị na-adịgide adịgide mgbe ị na-arụ ọrụ mmezi gị site na idobe ihe dị nso na ị nwere ike ijidesie ike ịkwado onwe gị.

Onye na-agwọ ọrịa nke anụ ahụ gị nwere ike igosi gị ihe kacha mma ị ga-eme iji meziwanye nguzozi gị mgbe ị na-emegharị onwe gị.

7 -

Plyometric ma laghachi na egwuregwu mmega

Ka usoro mmezi ahụ nke aka gị na-aga n'ihu, PT nwere ike ịnwe ike ịrụ ọrụ dị elu, nke a na-akpọ plyometrics. Omume nwere ike ịgụnye:

• Mmeghari nwughari
• Omume ihe omimi nke otu
• Ịgba elu na igbe

Ihe omume a nile nwere otu ihe: ha na-etinye nchekasị dị ukwuu na akwara na nkwonkwo ala gị. A ghaghị ime ha n'okpuru nlekọta nke onye na-agwọ ọrịa nke anụ ahụ gị ma debe gị maka nkwụsị nke ụbụrụ gị mgbe ọ bụla a gwọrọ ọrịa.

Onye na-agwọ ọrịa gị nwere ike ịrụ ọrụ ule na -arụ ọrụ iji chọpụta oge (ma ọ bụrụ na) ọ dị mma maka ịlaghachi n'egwuregwu dị elu . A na-eme ule ndị a iji maa aka ahụ ụkwụ gị, dịka mkpịsị ụkwụ, ma nwee ike inyere PT aka ịchọpụta ma ọ bụrụ na ị nwere ike ịlaghachi n'egwuregwu.

Ozugbo ọgwụgwọ gị gwọrọ ma ị dị njikere ịkwaga n'ụlọ ọgwụ ahụike na azụ ọrụ nkịtị, PT gị ga-arụ ọrụ gị iji chepụta ihe omume mmega ụlọ iji nyere gị aka ịnọgide na-enwe mgbanwe zuru oke, ike, nguzozi, na ike ịwụli elu. enyere gị aka belata ihe ize ndụ ị ga-eme n'ọdịnihu.

Ọ bụrụ na ị nwere ihe na-akpata hamstring, PT ga-enwe ọganihu site na mmemme, dị ka usoro a, iji nyere gị aka ịgbake. Nyocha ya na onye na-agwọ ọrịa gị ka ịmalite usoro mmezi nke onwe gị nke aka gị na-eme ka ị nwee ike ịlaghachi na njem ọsọ ọsọ na ngwa ngwa.

_{Isi mmalite:}

_{Goosens, EW et al. "Ike ala ụkwụ na-adịchaghị ala na ngwongwo ụkwụ na-emeghị ka ọ dị anya na ọ ga-emerụ na ọ bụ ụmụ akwụkwọ PETE." Euro J nke Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA na Best, TM. "Mkpokọta nke usoro mmezi ihe 2 maka ịgwọ nnukwu ihe mgbochi hamstring." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}